Nasiona w diecie - 3 porady

Czy wiesz, że nasiona w diecie stanowią źródło tłuszczy i innych składników odżywczych? Odkryj ich zalety i naucz się je wykorzystywać.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Dlaczego warto uwzględnić nasiona w diecie? Przede wszystkim, pozytywnie wpływają one na stan zdrowia, dzięki swoim wysokim wartościom odżywczym.

Co więcej, dodają chrupkości potrawom. Mają więc walory organoleptyczne – poprawiają postrzegane zmysłami cechy jedzenia. Dowiedz się, jak włączyć nasiona do diety. Nie przegap tego!

Zalety nasion

Nasiona zawierają dużo tłuszczów. Większość z nich ma charakter nienasycony, co pozytywnie wpływa na zdrowie układu krążenia.

Potwierdzenie tej tezy można znaleźć w artykule opublikowanym w magazynie The Cochrane Database of Systemic Reviews . Wychwala on właściwości kwasów tłuszczowych nienasyconych i ich rolę w profilaktyce zawałów oraz choroby wieńcowej.

Nie tylko nasiona zawierają te składniki odżywcze. Oleje roślinne, tłuste ryby i rośliny oleiste takie jak awokado również mają je w składzie. Co więcej, wiele nasion dostępnych na rynku zawiera dużo białka. Mowa o białku roślinnym, o mniejszej wartości biologicznej od roślinnego.

Warto nim jednak uzupełniać dzienną podaż na ten makroskładnik. Warto także pamiętać, że spożywanie odpowiednich ilości białka zmniejsza ryzyko wystąpienia sarkopenii, jak wykazało badanie opublikowane w magazynie Nutrition Research. Sarkopenia to utrata masy mięśniowej powiązana z siedzącym trybem życia i starzeniem się.

Nasiona w diecie na 3 sposoby

Dowiedz się, jak w prosty i praktyczny sposób włączyć nasiona do diety. Nasze rady pomogą ci zwiększyć ich spożycie bez nadmiernego wysiłku.

1. Przygotuj bowl lub smoothie

Jednym z najlepszych sposobów na włączenie nasion do diety jest przygotowanie bowli lub smoothies. Dobrze nadają się one na podwieczorek czy śniadanie.

Można przygotować je na bazie różnych warzyw i owoców. Nadają się do nich też napoje roślinne. Nasiona stanowią chrupki element dekoracyjny dostarczający dodatkowych składników odżywczych.

Nie przesadzaj z ich ilością. Są bowiem bogate w tłuszcze, co sprawia, że ich wartość kaloryczna jest wysoka. Należy unikać ich nadmiaru, by dieta nie stała się przesadnie kaloryczna. 

Mogłoby to spowodować wzrost wagi, co negatywnie wpływa na zdrowie, jak potwierdza badanie opublikowane w magazynie Circulation Research. Nadwaga i otyłość to czynniki ryzyka chorób układu krążenia przyczyniające się też do zaburzeń metabolizmu takich jak cukrzyca.

2. Dodaj do jogurtu

Innym sposobem na włączenie nasion do diety jest dodawanie ich do jogurtu. Ten produkt mleczny można łączyć też z bakaliami. Powstaje wówczas posiłek o wysokich walorach odżywczych i dużej zawartości tłuszczów i białka. Ma on przy tym mało węglowodanów, więc nadaje się dla osób na diecie ketogenicznej. 

Bogactwo mikroskładników obecne w tej mieszance to efekt dodania do niej nasion. Dostarcza ona też organizmowi wapnia, co pozytywnie wpływa na tkankę kostną i zapobiega osteoporozie.

3. Wmieszaj do zupy lub sałatki

Nasiona można też dodawać do zup i sałatek. Dania te zwykle zawierają dużo witamin, minerałów i antyoksydantów. Jeśli dodamy do nich jeszcze ziarna, zwiększymy podaż białek i tłuszczów tworząc kompletny posiłek.

Istnieją odmiany nasion zalecane jako dodatek do puree ze względu na ich właściwości organoleptyczne. Zwykle wybiera się sezam, ale możesz wypróbować chia – są mniejsze i poprawiają konsystencję dania.

Nasiona w diecie wzbogacają jej walory odżywcze

Włączenie nasion do diety zwiększa podaż składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie przesadzaj jednak z nimi, gdyż mają wysoką wartość kaloryczną.

Spróbuj dodać je do jogurtu, smoothie czy puree z warzyw. Wykorzystaj różne rodzaje nasion dostępnych na rynku, by ustalić, które najbardziej ci smakują. Możesz też wypróbować ich połączenia, by jeszcze bardziej wzbogacić wartość odżywczą dań.