Jakie pozycje jogi możesz praktykować w czasie ciąży?

Uprawianie jogi w ciąży jest korzystne dla zdrowia zarówno matki, jak i dziecka. Odkryj tutaj najlepsze pozycje dla kobiet w ciąży.
Jakie pozycje jogi możesz praktykować w czasie ciąży?

Napisany przez Solimar Cedeño

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Połączenie jogi i ciąży to świetna decyzja. Ta dyscyplina okazała się doskonałym ćwiczeniem i świetnym sposobem na relaks i medytację w trakcie przygotowań do narodzin dziecka. Ale czy w czasie ciąży możesz praktykować wszystkie pozycje jogi?

Praktyka jogi jest szczególnie polecana w walce ze stresem. Dlatego może być świetną opcją dla umysłu i ciała przyszłej mamy. Bardzo często matki są bardzo zajęte przygotowaniami na przybycie dziecka, planowaniem szczegółów oraz setkami pytań i przemyśleń.

Dlatego tak ważne jest aby odpowiednio dobrać pozycje jogi, które będziesz praktykować w czasie ciąży. Ponadto istnieje wiele specjalnych asan, które można wykonać w przypadku, gdy kobieta cierpi na obrzęk nóg i stóp, bezsenność lub ból mięśni szyi i pleców.

Spójrzmy.

Jakie są korzyści z uprawiania jogi podczas ciąży?

  • Po pierwsze, uprawianie jogi w czasie ciąży poprawia napięcie mięśni, co pomaga lepiej radzić sobie z kilogramami, których nabierasz.
  • Ponadto zajęcia wzmacniające miednicę i nogi dają matce więcej siły podczas porodu.
  • Uprawianie jogi pomaga również zwalczać zmęczenie, bezsenność i bóle głowy.
  • Joga poprawia postawę oraz zapobiega bólom szyi i pleców.
  • Zwiększa również przepływ tlenu do płodu.
  • Wreszcie, jest to dobry sposób na nauczenie się prawidłowego oddychania, relaksacji i koncentracji.

Zalecane pozycje jogi w czasie ciąży

Pozycje jogi w czasie ciąży

Pozycja drzewa

Ta pozycja idealnej równowagi doskonale wzmacnia kończyny dolne matki w pierwszych miesiącach ciąży.

  • Możesz zrobić tę pozę stojąc, opierając najpierw ciężar ciała na jednej nodze.
  • Następnie podnieś i zegnij drugą nogę, opierając ją na udzie lub łydce.
  • Następnie podnieś ręce i połącz je ze sobą, przenosząc nad głową.

Pozycja mocy

Ta asana wzmacnia nogi i miednicę, ale należy jej unikać, jeśli cierpisz na bóle głowy. Znana jest również jako pozycja krzesła.

  • Odbywa się to poprzez obniżenie tułowia ciała aż do całkowitego ugięcia kolan.
  • W tej pozycji trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej w pozycji modlitewnej.

Myślimy, że może ci się spodobać: Jak często powinnam ćwiczyć jogę, aby schudnąć?

Poza szewca

Ta pozycja jest szczególnie zalecana, aby ujędrnić miednicę i poprawić krążenie. Oto jak ją wykonać:

  • Siedząc na podłodze z rozstawionymi i wyprostowanymi nogami, ugnij kolana.
  • Następnie połącz podeszwy stóp i przysuń je jak najbliżej ciała pomagając sobie dłońmi.

Inne pozycje jogi do uprawiania w czasie ciąży

Ponadto, niektóre z innych inne postaw, które można wykonywać w czasie ciąży, to:

  • Kot (szczególnie w celu wzmocnienia pleców)
  • Pozycja góry, która rozwija świadomość postawy i wyrównuje kręgosłup
  • Ryba – pozycja, która doskonale poprawia zdolność oddychania

Jeśli masz problemy z żołądkiem, możesz również ćwiczyć takie pozycje, jak diament i lotos.

Pamiętaj o następujących zaleceniach dotyczących jogi w czasie ciąży

Pozycje jogi w czasie ciąży
Praktyka jogi przynosi kobietom w ciąży wiele korzyści, w tym lepszy sen.

Ważne jest, aby pamiętać, że istnieją też pozycje jogi, których należy unikać w czasie ciąży. Chodzi o trzy rodzaje postaw: te, które ściskają brzuch, pozycje odwrócone oraz te, które wymagają leżenia twarzą do góry lub twarzą w dół. Weź również pod uwagę, że wiele ośrodków i klubów fitness oferuje zajęcia jogi prenatalnej. Poznasz tam bezpieczne pozycje dostosowane do różnych etapów ciąży i możesz je wykonywać pod nadzorem.

Jeśli przyszła mama ma już pewne doświadczenie i chce samodzielnie ćwiczyć jogę, oprócz powyższych zaleceń powinna sprawdzić, czy potrafi poprawnie mówić lub oddychać we wszystkich pozach. W ten sposób będzie wiedziała, czy to bezpieczne dla niej i dla dziecka.

Matka powinna również unikać nagłych skrętów i cały czas pamiętać o oddychaniu. Zaleca się również unikanie Bikram Yoga uprawianej w wysokich temperaturach. Najlepiej też nie praktykować jogi, gdy na zewnątrz jest bardzo gorąco lub w miejscach, w których nie masz dostępu do wystarczającej wentylacji. Przed zakończeniem każdej sesji zarówno matka, jak i dziecko muszą odpocząć.

Koniecznie skonsultuj się też z lekarzem prowadzącym w sprawie konsekwencji praktyki. Lekarz powinien sprawdza przebieg ciąży i zdolność matki do ćwiczeń podczas każdej wizyty kontrolnej.

Kiedy powinnam przestać ćwiczyć jogę w czasie ciąży?

Jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów, natychmiast przestań ćwiczyć jogę i skonsultuj się z lekarzem:

  • Zawroty głowy
  • Mdłości
  • Skurcze
  • Bóle głowy
  • Ból w kostkach
  • Duszność
  • Obrzęk nóg
  • Utrata płynów lub krwawienie
  • Zmniejszone ruchu dziecka

Może cię też zainteresować: Joga dla par: sposób na wzmocnienie związku

A co po porodzie?

Po porodzie skorzystaj przede wszystkim z odpowiedniego okresu odpoczynku zanim wrócisz do aktywności fizycznej. Ale nie nie czekaj zbyt długo na ponowne rozpoczęcie praktyki jogi, gdyż przyniesie ci ona wiele korzyści. To przede wszystkim prywatna chwila refleksji i medytacji dla mamy, w której możesz zadbać o siebie osobiście.

Weź pod uwagę ponadto, że opieka nad dzieckiem, przewijanie, kąpiel, noszenie i zabawa z nim to czynności wymagające sporego wysiłku fizycznego. Natomiast ruchy wykonywane w jodze mogą pomóc w zapobieganiu bólowi lub kontuzjom w przyszłości, wzmacniając i aktywizując ciało mamy.

Ciąża nie jest chorobą ani sytuacją, która uniemożliwia normalne życie. Wręcz przeciwnie, to idealny czas na zmiany i ulepszenia. Dlatego rozpoczęcie lub utrzymanie aktywności fizycznej i refleksyjnej, takiej jak joga, zawsze będzie doskonałą decyzją, o ile pozwala na to twoja kondycja fizyczna.

To może Cię zainteresować ...
Poród lotosowy: szczegóły, możliwe zagrożenia i korzyści
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Poród lotosowy: szczegóły, możliwe zagrożenia i korzyści

Wiele kobiet uważa, że ​​poród stracił swoje znaczenie emocjonalne i duchowe. Szukają więc opcji, takich jak poród lotosowy.



  • Satyapriya, M., Nagarathna, R., Padmalatha, V., & Nagendra, H. R. (2013). Effect of integrated yoga on anxiety, depression & well being in normal pregnancy. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.06.003
  • Babbar, S., & Shyken, J. (2016). Yoga in pregnancy. In Clinical Obstetrics and Gynecology. https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
  • Beddoe, A. E., Paul Yang, C. P., Kennedy, H. P., Weiss, S. J., & Lee, K. A. (2009). The effects of mindfulness-based yoga during pregnancy on maternal psychological and physical distress. JOGNN – Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing. https://doi.org/10.1111/j.1552-6909.2009.01023.x