Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z żywności? 4 sposoby

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Badania wykazały, że przyjmowanie 100 mg witaminy C dziennie zwiększa wchłanianie tego minerału o 67%.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Pewne produkty zwiększają wchłanianie żelaza podczas gdy inne je utrudniają. Czy wiesz, że tylko niewielki procent tego pierwiastka jest przyswajany? Jeśli cierpisz na niedobór żelaza i potrzebujesz zwiększyć jego wchłanianie, jesteś w odpowiednim miejscu.

Odpowiednie spożycie i wykorzystywanie tego minerału przez organizm przekłada się na zdrowe i aktywne życie.

Czym jest żelazo i ile należy go spożywać?

Żelazo to minerał biorący udział w tworzeniu hemoglobiny, białek budujących mięśnie i kości oraz w transporcie tlenu do tkanek. Niedobór żelaza może doprowadzić do anemii z niedoboru żelaza, które objawy są następujące: zmęczenie, palpitacje serca, kłopoty z koncentracją i bladość skóry.

Czasami pojawiają się pęknięcia na wargach, bóle i zawroty głowy, łamliwość włosów i paznokci. Zalecana ilość żelaza w diecie zależy od płci i etapu fizjologicznego, na jakim znajduje się dana osoba.

• Zasadniczo kobiety w wieku rozrodczy powinny spożywać około 18 mg żelaza dziennie, podobnie jak kobiety ciężarne i karmiące. Tak podaje badanie opublikowane The American Journal of Clinical Nutrition.
• Dla dorosłych mężczyzn i kobiet po 50 roku życia wartość ta spada do 10 mg dziennie.

Rodzaje żelaza w żywności: hemowe i niehemowe

Minerały w naturalnej formie są zawarte w nieprzetworzonej żywności. Żelazo w formie hemowej jest najlepiej wchłaniane z produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso i ryby – wówczas przyswajane jest 15-25%.

Z kolei jego forma niehemowa zawarta w produktach pochodzenia roślinnego takich jak warzywa, nasiona i bakalie ma przyswajalność na poziomie 408%. Jedynie mleko matki zawiera żelazo niehemowe o 50% wchłanialności.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z żywności

Poziom wchłaniania żelaza zależy od diety. Niektóre produkty go zatem zwiększają. Poznajcie je.

1. Produkty bogate w witaminę C

Witamina C pomaga przy anemii. Spożywana wraz z produktami bogatymi w żelazo niehemowe zwiększa jego wchłanianie dwa do trzech razy, jak podaje badanie opublikowane w Food & Function.

Kwas cytrynowy bowiem zmienia formę chemiczną żelaza na lepiej przyswajalną. Można zatem stwierdzić, że witamina C zapobiega anemii związanej z niedoborem żelaza.

Witamina C zwiększa powiem przyswajalność żelaza. Badania wykazały, że spożywanie 100 mg witaminy C z jedzeniem dziennie zwiększa wchłanianie tego pierwiastka o 67%. Zawarta jest ona w następujących produktach:

• Cytrusy.
• Zielone warzywa liściaste.
• Papryka.
• Melony.
• Truskawki.

2. Produkty zawierające witaminę A i beta-karoten

Witamina A odgrywa ważną rolę dla zdrowego stylu życia, wzrostu kości i wzmacniania układu odpornościowego. Beta-karoten z kolei to barwnik zawarty w owocach i warzywach, który organizm jest w stanie przekształcić w witaminę A. Bogatymi źródłami beta-karotenu są:

• Marchewka.
• Bataty.
• Szpinak i kapusta karbowana.
• Dynia.
• Czerwona papryka.
• Melon.
• Morele, pomarańcze i brzoskwinie.

Badanie przeprowadzone na 100 osobach odżywiających się produktami zbożowymi wykazało, że witamina A zwiększa wchłanianie żelaza do 200% spożywana wraz z ryżem, do 80% wraz z pszenicą i do 140% wraz z kukurydzą.

Zawartość beta-karotenów zwiększa przyswajalność tego pierwiastka o ponad 300% przy spożyciu wraz z ryżem i o 180% w przypadku kukurydzy i pszenicy.

3. Mięso, ryby i drób zapewniają dobre wchłanianie żelaza

Mięso, drób i ryby nie tylko dostarczają żelaza, ale także stymulują przyswajanie jego formy niehemowej. Potwierdzono naukowo, że spożywanie mięsa, kurczaka lub ryby w posiłkach na bazie produktów zbożowych zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego 2 do 3 razy.

Ustalono, że 1 gram mięsa daje taki sam efekt jak 1 mg witaminy C.

4. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B także zwiększają wchłanianie żelaza.  Kwas foliowy także bywa pomocny, więc zalecany jest kobietom w ciąży.

Substancje te zawarte są w produktach takich jak pełne zboża, warzywa i owoce. Witamin z grupy B nie powinno brakować w naszej diecie, gdyż zwiększają przyswajanie żelaza i pozwalają na utrzymanie organizmu w optymalnej kondycji.

Zbilansuj swoją dietę, by zwiększyć wchłanianie żelaza

By zapewnić sobie odpowiednią dawkę żelaza powinniśmy łączyć je z produktami zwiększającymi jego przyswajalność w ramach zbilansowanej i zróżnicowanej diety. W celu profilaktyki niedoborów tego minerału zaleca się unikanie wykluczania grup produktów z diety i zapewnienie sobie wysokiej podaży warzyw.