5 wskazówek, jak wykonywać idealne przysiady

Odpowiednia technika przysiadów pozwala zoptymalizować ich wpływ na organizm. Odkryj kilka zaleceń, aby wykonać je poprawnie.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pielęgniarka Leidy Mora Molina.

Napisany przez Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ostatnia aktualizacja: 19 kwietnia, 2023

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak zrobić idealne przysiady? To ćwiczenie – we wszystkich jego odmianach – jest zwykle jednym z najczęściej używanych w metodzie FITT. Skrót ten odnosi się do częstotliwości, intensywności, czasu i rodzaju rutyn, które powinieneś ćwiczyć w każdym planie fitness.

Mówiąc dokładniej, jest to aktywność angażująca duże grupy mięśni, takie jak pośladki, mięsień czworogłowy uda i prawie wszystkie mięśnie nóg. Dodatkowo pozwala na przyspieszenie metabolizmu i osiągnięcie większego wydatku kalorycznego. W każdym razie technika i sposób wykonania mają znaczący wpływ na wyniki.

5 wskazówek, aby wykonać idealne przysiady

Częstotliwość, z jaką powinieneś ćwiczyć przysiady, zależy od Twojego planu treningowego i celu, który chcesz osiągnąć. Aby zrobić to jak najlepiej, warto zastosować w praktyce poniższe wskazówki.

1. Unikaj zaokrąglania pleców

Kiedy wykonujesz przysiady, często przesuwasz ramiona do przodu, co sprawia, że plecy się zaokrąglają. Aby uniknąć tego błędu, musisz utrzymywać plecy proste i dobrze ustawione.

Oznacza to, że ramiona ściągasz do tyłu i do dołu, głowę przesuwasz lekko do przodu i oddychasz prawidłowo. Te elementy pomogą Ci zachować prawidłową postawę.

2. Ciężar ciała powinien opierać się na piętach

Jeśli wykonujesz przysiady bez dodatkowego ciężaru, ten błąd może ci się przytrafić, ponieważ lekkość ruchu popycha cię do oparcia się na palcach. Jedną z taktyk, których możesz użyć, jest wyobrażenie sobie, że odpychasz się piętami od ziemi, aby zapobiec przesuwaniu ciężaru do przodu.

3. Znajdź twoją idealną głębokość przysiadu

Kiedy potrafisz już utrzymać prawidłową postawę, staraj się zejść tak nisko, jak tylko możesz. Znasz granice swojego ciała i będziesz wiedział, jak krok po kroku zmniejszać te ograniczenia poprzez wzmacnianie organizmu.

Głębokość tego ćwiczenia musi zależeć od zakresu ruchu kostek i bioder. Zależy również od tego, czy mięśnie łańcucha tylnego są skrócone. Twoje anatomiczne warunki mogą ograniczać głębokość. Bądź ich świadomy i pracuj nad nimi.

4. Właściwa postawa wyjściowa

Zawsze mówimy o tym, jak ważne jest rozstawienie nóg szerzej niż na szerokość bioder. Ponieważ każdy jest inny, nie ma tu standardowej odległości, dlatego ważne jest, aby znaleźć najbardziej odpowiednią dla siebie.

Możesz użyć pewnej techniki, aby określić idealną szerokość. Polega ona na ustawieniu ciała na czworakach, aby z tej pozycji ustalić rozstaw nóg.

Gdy znajdziesz się w tej postawie, następnym krokiem jest rozpoczęcie ciągnięcia do tyłu, aby zobaczyć, jak daleko sięgasz, aż dotkniesz kostek pośladkami. Jest to jednak uwarunkowane utrzymaniem prostych pleców i osiągnięciem maksymalnego limitu bioder.

Aby znaleźć najdokładniejszą dla ciebie odległość, musisz zbliżyć a potem rozsunąć kolana. Kiedy to zrobisz, znajdziesz swój punkt i będziesz wiedział, że jesteś gotowy.

5. Korzystaj z oddychania

Oddychanie we właściwy sposób ułatwia ćwiczenie ; pozwala nawet na użycie większego obciążenia. Przed rozpoczęciem przysiadu, stojąc, weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze podczas schodzenia. Podnosząc się, wypuszczaj je delikatnie.

Przestrzeganie tych wskazówek pozwoli ci robić idealne przysiady

Dzięki temu ćwiczeniu pracujesz z wieloma grupami mięśni, które są bardzo silne i ważne. Ten ruch ćwiczy też zginanie i prostowanie głównych stawów kończyny dolnej, takich jak biodro, kolana i kostki.

Przysiady pozwolą ci podnieść większy ciężar i zyskać dużo siły w dolnej części ciała. To proste ćwiczenie, które w swojej podstawowej formule nie wymaga żadnego sprzętu i które można wykonać w dowolnym miejscu.

Podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, również sprzyja lepszemu zdrowiu. Oznacza to, że zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i nadwagi.

Zalecenia, aby twoje przysiady były bardziej dynamiczne

Wskazówki dotyczące wykonywania doskonałych przysiadów mają zastosowanie do każdego rodzaju ćwiczeń. Jeśli więc znudzisz się wykonywaniem ruchu w ten sam sposób, podajemy ci kilka innych sposobów. Celem jest udoskonalenie podstawowego ruchu, a następnie ćwiczenie tych wariantów.

• Przysiady z drążkiem za głową. Przekładasz drążek przez ramiona i za głowę, trzymając go w taki sposób przez całe ćwiczenie.
• Przysiady z drążkiem z przodu. Wykonuje się je z tym samym drążkiem, ale teraz trzymając go z przodu głowy, w okolicy barków i obojczyków.
• Idealne przysiady goblet. Ćwiczysz je z kettlebell, który trzymasz obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, i w tej pozycji rozpoczynasz opuszczanie.
• Standardowe przysiady. Stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków, z czubkami palców skierowanymi na zewnątrz.
• Przysiady bułgarskie. Wykonujesz je jedną nogą. Jednocześnie druga stopa jest oparta z tyłu na ławce lub krześle.

Idealne przysiady, niezbędne w każdym treningu

Praktyka różnych wariantów przysiadu ma bardzo pozytywny wpływ na trening. Jak podsumowuje badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology , jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie kończyn dolnych.