Jak jeść zdrowo, aby zachować zdrowe serce?

Istnieją pewne pokarmy, które pomagają zachować zdrowe serce, zwłaszcza te, które zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3. Dowiedz się więcej.
Jak jeść zdrowo, aby zachować zdrowe serce?

Ostatnia aktualizacja: 21 maja, 2022

Nie jest tajemnicą, że zdrowe odżywianie pomaga zachować zdrowe serce. W rzeczywistości, jeśli chodzi o zapobieganie i leczenie chorób serca, wprowadzenie pewnych zmian w diecie ma fundamentalne znaczenie… zwłaszcza jeśli obecnie spożywasz duże ilości niezdrowego jedzenia.

Obecnie lekarze kwestionują znaczenie cholesterolu całkowitego w przewidywaniu ryzyka sercowo-naczyniowego. Jednak są pewni, że obfite spożycie świeżej żywności może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia niewydolności serca. Co więc powinieneś jeść, aby zachować zdrowe serce? Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć.

Zdrowe serce a odżywianie

Istnieje wiele badań, które wiążą spożywanie zdrowej żywności ze zdrowiem serca. Na przykład badanie w Current Cardiology Reports podkreśla rolę zdrowej diety w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Dokładniej, naukowcy zwracają uwagę na znaczenie prawidłowego spożycia składników odżywczych, takich jak:

  • Błonnik.
  • Węglowodany złożone.
  • Witaminy.
  • Minerały.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Fitochemikalia.

Substancje te, które pozyskujemy z warzyw, chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych, owoców i innych zdrowych źródeł, pomagają zapobiegać wzrostowi cholesterolu i trójglicerydów. Co więcej, okazały się mieć pozytywne działanie, jeśli chodzi o zapobieganie nadciśnieniu, udarom mózgu, zawałom serca i innym chorobom serca.

Zdrowe serce.
Dieta bogata w świeżą żywność okazała się korzystna dla zdrowia serca.

Jedz zdrowo, aby zadbać o swoje serce

Istnieje wiele czynników ryzyka związanych z chorobami serca. Podczas gdy niektóre z nich są niemodyfikowalne – jak wiek i genetyka. Inne z kolei pozostają bardziej pod naszą kontrolą. Na przykład, to co i jak jemy. Mając to na uwadze, zaproponujemy kilka strategii utrzymania zdrowego serca poprzez odżywianie.

Zwiększ spożycie kwasów omega 3

Spożywanie kwasów tłuszczowych jest niezbędne, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego i poprawę profilu lipidowego. Jednak ich najbardziej niezwykłymi efektami są te związane z modulacją stanu zapalnego. Te typy lipidów przeciwdziałają zapalnej aktywności kwasów tłuszczowych Omega 6, zgodnie z artykułem w Biochemical Society Transactions.

Aby zwiększyć spożycie tego rodzaju składników odżywczych, musisz jeść wystarczającą ilość tłustych ryb, surowych olejów roślinnych i suchych orzechów. Pamiętaj jednak, że ta ostatnia jest również bogata w kalorie. Dlatego mogą zaszkodzić twojemu bilansowi energetycznemu.

Ogranicz spożycie alkoholu

Jeszcze kilka lat temu powszechne było przekonanie, że kieliszek wina do posiłków poprawia zdrowie układu krążenia. Jednak współczesna nauka obaliła ten mit. W rzeczywistości wiemy teraz, że alkohol, w dowolnej formie, negatywnie wpływa na zdrowie serca i ogólne samopoczucie.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Alcohol Research substancja ta przyczynia się do wzrostu poziomu stanu zapalnego. Co więcej, zmienia stan mikroflory jelitowej i zwiększa ryzyko chorób metabolicznych.

Jednocześnie spożywanie napojów alkoholowych jest szkodliwe dla wątroby i zwiększa ilość tłuszczu związanego z tym narządem. Tkanka tłuszczowa trzewna jest związana ze zmianą profilu lipidowego danej osoby i wzrostem szybkości utleniania lipoprotein LDL.

Post przerywany

Jednym z popularnych obecnie protokołów dietetycznych jest post przerywany. Może to przynieść korzyści, jeśli chodzi o poprawę składu ciała. W rzeczywistości może zmniejszać stany zapalne i stymulować autofagię. Procesy te przyczyniają się do ogólnej średnio- i długoterminowej poprawy stanu zdrowia.

Jakby tego było mało, post przerywany może również pomóc w poprawie profilu lipidowego organizmu i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. To dlatego, że zmniejszyło utlenianie lipoproteiny LDL. Ponadto, wraz z ograniczeniem kalorii, daje pozytywne efekty, jeśli chodzi o modulację utleniania.

Post okresowy. Pusty talerz

Zwiększ spożycie owoców i warzyw

Przeciwutleniacze są niezbędnymi składnikami odżywczymi, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego serca, a znajdujemy ich mnóstwo w owocach i warzywach. Te składniki odżywcze są odpowiedzialne za jasne kolory i gorzkie smaki w tych produktach. Należy pamiętać, że regularne spożywanie źródeł przeciwutleniaczy jest niezbędne, jeśli chodzi o zapobieganie rozwojowi chorób.

Jeśli chodzi o zdrowie układu krążenia, resweratrol z winogron i likopen z pomidorów są ważne. Dlatego najlepiej jest traktować priorytetowo spożycie świeżej żywności, a nie wysoko przetworzonej żywności, która nie ma tego rodzaju składników odżywczych.

Jedz zdrowo dla zdrowego serca

Jeśli chcesz poprawić zdrowie układu krążenia, musisz zachować zdrową dietę opartą na świeżej i pożywnej żywności. Dlatego powinieneś ustalić zróżnicowaną dietę, która obejmuje składniki pochodzenia roślinnego i chude mięso.

Jednocześnie spożycie tłuszczów poprawia parametry, które w przeszłości wiązały się z ryzykiem sercowo-naczyniowym. Jednak powinieneś wybierać wysokiej jakości tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe Omega 3. Jednocześnie ogranicz spożycie tłuszczów trans.

Wreszcie, ważne jest, aby zwrócić uwagę na najnowsze protokoły w żywieniu, takie jak okresowy post, jeśli chodzi o poprawę zdrowia serca. Oprócz innych korzyści ten rodzaj diety pomaga zmniejszyć poziom stanów zapalnych systemu, a także utlenianie.

To może Cię zainteresować ...
W jaki sposób palenie wpływa na serce?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
W jaki sposób palenie wpływa na serce?

Palenie tytoniu zwiększa ryzyko wystąpienia arteriosklerozy oraz innych zaburzeń. Dowiedz się w jaki sposób palenie wpływa na serce.



  • Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
  • Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  • Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
  • Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
  • Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
  • Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
  • Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011