Intensywne ćwiczenia - czym są i jak zastosować je w naszej rutynie?
Intensywność ćwiczeń dzieli się na trzy poziomy: niski, średni i wysoki. Większość ludzi rozwija tylko pierwsze dwa poziomy, niezależnie od tego, czy wykonują ćwiczenia aerobowe, czy beztlenowe. Jednak taka forma uprawiania sportu przynosi wiele korzyści dla zdrowia i można ją stosować poprzez intensywne ćwiczenia.
Znana również jako forsowny wysiłek fizyczny, jest to rodzaj aktywności fizycznej, w której tętno wzrasta w pobliżu maksymalnej wydajności i wymaga większej wytrzymałości i siły mięśniowej. Regularnie włączane do treningu, intensywne ćwiczenia zapewniają ogólną poprawę stanu zdrowia.
Poprawiają też kondycję oraz zapobiegają a nawet leczą niektóre powszechne schorzenia.
Poniżej wyjaśnimy wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat. Jakie zalety i wady mają intensywne ćwiczenia i jakie wskazówki pomogą ci je wykonywać bezpiecznie i bez ryzyka. Jeśli dotarłeś do punktu, w którym twoje ciało prosi cię o zwiększenie intensywności, dzisiejsze informacje przemówią do ciebie idealnie.
Co uważa się za intensywne ćwiczenia?
W kategoriach sportowych za energiczne ćwiczenia lub ćwiczenia o wysokiej intensywności uważa się każdą aktywność, która podnosi do 70% lub 85% tętna przy maksymalnych możliwościach. Jest to zatem rodzaj ćwiczeń aerobowych, który angażują wydolność płuc, wytrzymałość i siłę mięśni w bardziej wymagających stanach.
Według Światowej Organizacji Zdrowia intensywność ćwiczeń określana jest na podstawie szybkości, z jaką są rozwijane. Bierze się także pod uwagę ogrom wysiłku potrzebnego do utrzymania ich tempa i ukończenia treningu.
W tym sensie ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają tempo metabolizmu (MET) do spektrum większego niż 6. Podczas gdy ćwiczenia o średniej intensywności podnoszą je tylko z 3 do 6.
MET mierzy intensywność aktywności w porównaniu ze stanem spoczynku. Jeśli energiczne ćwiczenia osiągają 8 MET oznacza to, że wykonujesz osiem razy więcej wysiłku niż w przypadku braku aktywności. taki wskaźnik osiągasz na przykład wchodząc po schodach w szybkim tempie,
Niektóre ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą mieć ponad 20 MET. Jako odniesienie, 1 MET odpowiada 0,0175 kcal. Wylicza się według wzoru: 0,0175 kcal x kilogram x minuta aktywności.
Przeczytaj również: Wzmocnienie nóg – najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci to osiągnąć
Korzyści, jakie dają intensywne ćwiczenia
Przez wiele lat rozbrzmiewały kontrowersje wokół energicznych ćwiczeń. Pewne badania przeprowadzone w XX wieku wykazały, że aktywność o wysokiej intensywności była szkodliwa dla serca, kości i układu odpornościowego. Jednak niektóre z tych badań przeprowadzono tylko na zwierzętach, a wyniki ekstrapolowano na ludzi.
Dziś wiemy jednak, że intensywne ćwiczenia mają więcej zalet niż zagrożeń, zwłaszcza jeśli rozważymy kilka zaleceń przed włączeniem ich do naszej rutyny. Na końcu tego artykułu wymienimy najważniejsze z nich, ale najpierw przyjrzyjmy się niektórym z ich najbardziej znanych zalet.
1. Intensywne ćwiczenia wspomagają odchudzanie
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie są aktywni fizycznie, jest chęć utraty tkanki tłuszczowej. Dziesięciolecia badań pokazały nam, że istnieje nieodłączny związek między utratą wagi a ćwiczeniami, niezależnie od poziomu intensywności, z jaką są wykonywane.
Mimo to dowody sugerują, że im wyższa intensywność, tym szybciej można schudnąć. Oczywiście wyboru każdego rodzaju aktywności musimy dokonać w sposób spersonalizowany i uwzględniający stan fizyczny oraz wcześniejsze schorzenia.
Możesz być zainteresowany: Ćwiczenia rozgrzewające, które możesz wykonać w domu
2. Kontrolują poziom cukru we krwi
Podobnie jak w poprzednim przypadku, każda aktywność fizyczna jest pozytywna w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi. Niektóre badania wykazały, że energiczne ćwiczenia pomagają skuteczniej regulować te wartości.
Jeśli w Twojej rodzinie ktoś choruje na cukrzycę lub chcesz zapobiec tej chorobie, pomogą ci w tym zajęcia o wysokiej intensywności. Jeśli już cierpisz na cukrzycę, skonsultuj się z zaufanym specjalistą zanim włączysz je do rutyny.
3. Zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Szacuje się, że 80% zawałów serca i innych podobnych problemów, które rozwijają się przedwcześnie, można zapobiec. Jednym ze sposobów zapobiegania tym chorobom, oprócz zbilansowanej diety, jest aktywność fizyczna.
Często zapominamy, że serce jest mięśniem i można więc je wzmocnić poprzez ćwiczenia. Badania pokazują, że intensywne ćwiczenia fizyczne przynoszą większe korzyści niż ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności w zapobieganiu chorobom serca i nagłej śmierci.
Oczywiście w obliczu pewnych wcześniejszych chorób, ich stosowanie jest przeciwwskazane i konieczne jest wcześniejsze uzyskanie zgody lekarza.
4. Intensywne ćwiczenia zwiększają gęstość kości
Badanie opublikowane w 2005 roku sugeruje, że intensywna aktywność fizyczna jest skuteczniejsza w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy niż ćwiczenia o niskiej intensywności. Regularne sesje ćwiczeń tego typu przyczyniają się do zwiększenia gęstości mineralnej kości.
Dzięki czemu naturalne zużycie, które następuje po ukończeniu 50 lat, jest wolniejsze. Z tego powodu szczególnie kobietom zaleca się intensywne ćwiczenia, ponieważ to one są bardziej podatne na rozwój osteoporozy.
Jeśli masz mniej niż 30 lat, również powinnaś tak ćwiczyć, ponieważ do tego przedziału wiekowego nadal można osiągnąć maksymalną gęstość kości, która zostanie utrzymana przez kolejne lata życia.
5. Kontrolują ciśnienie krwi
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia 1 na 5 osób dorosłych cierpi na nadciśnienie. Każdego roku powoduje ono 9,4 miliona zgonów na całym świecie. Zapobieganie lub kontrolowanie go powinno więc być priorytetem.
Badania wspierają stosowanie intensywnego treningu w celu uniknięcia lub zwalczenia wysokiego ciśnienia krwi. Stosowanie interwałów o umiarkowanej/wysokiej intensywności w treningu daje jeszcze bardziej efektywne rezultaty.
Jeśli szczególnie interesuje Cię ten temat, możesz zapoznać się z programem treningu interwałowego dla początkujących. Jeśli jednak cierpisz na bardzo wysokie ciśnienie krwi, skonsultuj się ze swoim specjalistą przed zastosowaniem jakichkolwiek nowych zmian.
6. Intensywne ćwiczenia regulują czynność tarczycy
Chociaż debata jest kontrowersyjna, istnieją dowody na to, że trening o wysokiej intensywności jest korzystny w kontrolowaniu produkcji hormonów tarczycy. Pamiętaj, że chociaż w niektórych kontekstach nie powoduje żadnych objawów, nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy może prowadzić między innymi do depresji, przybierania na wadze i zaparć.
Jak mierzyć intensywność ćwiczeń
Istnieje kilka sposobów włączenia energicznych ćwiczeń do swojego programu treningowego. Na szczęście większość dyscyplin, sportów i aktywności można uprawiać z dużą intensywnością. Wystarczy zmodyfikować wysiłek i intensywność.
Niektóre z metod, których możesz użyć, to:
- Użyj pulsometru: jest to mały przyrząd, który pozwala mierzyć tętno. Wiesz już, że Twoje tętno powinno wynosić od 70% do 85% Twojego tętna maksymalnego. Obliczasz to, odejmując 22 od swojego wieku, a następnie mnożąc wynik przez wartość między 0,7 a 0,85.
- Zrób test mowy: to mała, prosta sztuczka, która pozwoli Ci dowiedzieć się, jak intensywnie ćwiczysz. Jeśli nie możesz utrzymać płynnej rozmowy podczas ćwiczeń, prawdopodobnie robisz to z dużą intensywnością. Jeśli wręcz przeciwnie, możesz swobodnie rozmawiać, trenujesz w średnim lub niskim spektrum.
- Zmierz intensywność za pomocą wskaźnika postrzeganego wysiłku, znanego również jako rate of perceived exertion. Jest to subiektywna skala, która mierzy intensywność treningu od 1 do 10. Wyceniasz go na podstawie swojej kondycji fizycznej i intensywności swoich wcześniejszych czynności. Musisz upewnić się, że wskaźnik wynosi od 7 do 9.
Wskazówki, jak włączyć intensywne ćwiczenia do swojej rutyny
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wdrożyć, aby zastosować energiczną rutynę ćwiczeń w ciągu dnia. Oto niektóre z najbardziej znanych:
- Bieganie o wysokiej intensywności.
- Bieganie.
- Aerobik.
- Skakanie na skakance.
- Jazda na rowerze z dużą intensywnością.
- Pływanie z dużą prędkością.
- Piłka nożna, rugby, koszykówka i podobne sporty
Inne rodzaje aktywności, takie jak skakanie na trampolinie, body pump, spinning i taniec aerobowy, również można zaliczyć do energicznych ćwiczeń, jeśli spełniają kryteria określone na początku.
Pamiętaj, że aby wszystkie z nich można było uznać za bardzo intensywne, muszą one podnieść tętno między 70% a 85%, zarówno podczas całej aktywności, jak i w odstępach. Najlepiej byłoby ćwiczyć je przez 50 minut, dzięki czemu możesz osiągnąć 150 minut aktywności trzy razy w tygodniu.
Nie musisz skupiać się tylko na jednym z nich. Możesz łączyć je ze sobą lub z innymi treningami, które wykonujesz na bieżąco. Ważne jest, aby zgromadzić te 150 minut, korzystając z porad referencyjnych.
Cenne wskazówki dotyczące energicznych ćwiczeń
Zanim włączysz intensywne ćwiczenia do swojej rutyny, musisz wziąć pod uwagę kilka kluczowych elementów, aby uniknąć kontuzji lub komplikacji wynikających z braku doświadczenia. Zalecamy ci następujące kroki:
- Umów się na konsultację medyczną, aby ocenić stan swojego zdrowia. Poproś specjalistę o wykonanie testu wysiłkowego, aby zobaczyć, jak twoje serce reaguje na ten rodzaj stresu.
- Jeśli cierpisz na jakieś szczególne schorzenie, takie jak cukrzyca, nadciśnienie lub jesteś w ciąży, również skonsultuj się ze specjalistą, który udzieli Ci zielonego światła.
- Nie zwiększaj gwałtownie intensywności, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony tylko do ćwiczeń o niewielkim wpływie. Rób to stopniowo przez kilka tygodni.
- Prawidłowo rozciągnij wszystkie grupy mięśni przed rozpoczęciem treningu.
- Noś odzież sportową odpowiednią do tej okazji. Jeśli to możliwe, używaj specjalistycznych butów do danej aktywności.
- Pomiędzy każdą sesją wprowadź dzień odpoczynku.
Na koniec pamiętaj, że dobrze jest skonsultować się ze specjalistą sportowym, który pokieruje Cię w zakresie technik. Udzieli ci też wskazówek, które możesz zastosować, aby rozwijać swoje treningi. Jeśli weźmiesz pod uwagę to wszystko, co Ci powiedzieliśmy, będziesz gotowy do startu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Adams, O. P. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2013; 6: 113.
- Ciloglu, F., Peker, I., Pehlivan, A., Karacabey, K., İlhan, N., Saygin, O., & Ozmerdivenli, R. (2005). Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuroendocrinology letters. 2005; 26(6): 830-834.
- Ciolac, E. G. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. American journal of cardiovascular disease. 2012; 2(2): 102.
- De Feo, P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013; 23(11): 1037-1042.
- Donnelly, J. E., Smith, B., Jacobsen, D. J., Kirk, E., DuBose, K., Hyder, M., … & Washburn, R. The role of exercise for weight loss and maintenance. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2004; 18(6): 1009-1029.
- Rognmo, Ø., Hetland, E., Helgerud, J., Hoff, J., & Slørdahl, S. A. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2004; 11(3): 216-222.
- Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international. 2005; 16(2): 191-197.
