Ile trzeba dziennie chodzić, aby schudnąć?

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego chodzenia lub uprawiania jakiegokolwiek sportu, ale chcesz schudnąć, powinieneś zaczynać powoli i stopniowo wydłużać czas trwania spacerów w miarę dostosowywania się ciała do nowej rutyny ćwiczeń.

Napisane i zweryfikowane przez pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Wszyscy chcielibyśmy ćwiczyć, żeby schudnąć lub lepiej wyglądać, ale niewielu z nas odważy się to zrobić. Zmiana rutyny z dnia na dzień to nie lada wyczyn. Ale kiedy już nabędziesz nawyku regularnego spacerowania, okaże się, że jest to o wiele przyjemniejsze niż początkowo sądziłeś.

Nie ma sensu trzymać się ścisłej rutyny przez kilka tygodni, a następnie wracać do siedzącego trybu życia. To według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Austral w Chile wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia.

W naszym dzisiejszym artykule pokażemy Ci, jak schudnąć nawet podczas prostego codziennego spaceru.

Pamiętaj jednak o tym, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego chodzenia lub uprawiania jakiegokolwiek sportu, ale chcesz schudnąć, powinieneś zaczynać powoli i stopniowo wydłużać czas trwania spacerów w miarę dostosowywania się ciała do nowej rutyny ćwiczeń.

Jak schudnąć codzienne spacerując?

W rzeczywistości utrata wagi jest znacznie łatwiejsza, niż mogłoby się wydawać. Nie musisz inwestować w luksusową siłownię czy kremy odchudzające. Chcesz wiedzieć, czego naprawdę potrzebujesz? Tylko jednego. Tym czymś jest spacer.

Według jednego z badań opublikowanych przez Costa Rican Journal of Public Health, chodzenie nie tylko pomaga budować tkankę mięśniową czy też schudnąć. Może również pomóc poprawić wydolność płuc i wzmocnić układ sercowo-naczyniowy.

Jeśli masz dość gromadzenia się tłuszczu w swoim ciele i próbowałeś już dosłownie wszystkiego, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, czas się zacząć ruszać.

Dlaczego powinieneś dużo chodzić? Chodzenie to ćwiczenie aerobowe, co oznacza, że większość Twoich mięśni pracuje w jego trakcie. Dzięki temu Twój organizm spala ogromne ilości kalorii, dotlenia organizm i utrzymuje zdrowe funkcje serca.

Kto powinien regularnie spacerować, aby schudnąć?

Kto może wykonywać to ćwiczenie?

Liczne badania naukowe wykazały, że każdy może i powinien ćwiczyć. W tym także osoby przyzwyczajone do regularnych treningów oraz osoby, które nigdy w życiu nie wykonywały żadnej aktywności fizycznej.

Zaleca się jednak wizytę u lekarza w celu potwierdzenia stanu zdrowia. W ten sposób można wykluczyć wszelkie fizyczne zmiany na niekorzyść, czy to układu oddechowego, czy sercowo-naczyniowego.

Jak często powinienem spacerować?

Na początek powinieneś postępować zgodnie ze swoim stanem zdrowa i kondycją fizyczną. Jeśli minęło dużo czasu, odkąd ćwiczyłeś ostatni raz, unikaj spacerów na duże odległości. Zacznij od krótkiej przechadzki (trwającej około 10-15 minut) w umiarkowanym tempie.

Możesz także zacząć chodzić dwa razy w tygodniu i powoli zwiększać częstotliwość spacerów. Kluczem do sukcesu jest trzymanie się właściwej rutyny. Jeśli będziesz chodzić co najmniej 30 minut dziennie i uważnie obserwować swoją dietę, niedługo zacznie to przynosić dostrzegalne już na pierwszy rzut oka efekty.

Użyj krokomierza lub licznika kroków

Krokomierz jest urządzeniem specjalnie zaprojektowanym do pomiaru liczby kroków wykonanych podczas spaceru. Mierzy również prędkość, dystans i rytm. Może posłużyć to jako sposób motywacji, zachęcający Cię do wyznaczenia sobie celu, takiego jak zwiększenie liczby i szybkości kroków wykonywanych w ciągu dnia. To oczywiście może pomóc Ci schudnąć.

Możesz również zabrać go ze sobą do pracy lub mieć przy sobie podczas wykonywania prac domowych. Pod koniec dnia pokaże Ci on, ile masz na koncie zrobionych kroków i ile kalorii spaliłeś. Dowiesz się też, co musisz jeszcze zrobić, aby osiągnąć swój cel.

Zalety wynikające ze spacerowania

• Pomaga zmniejszyć ryzyko otyłości.
• Spacerowanie wzmacnia kości. Może to pomóc uniknąć złamań i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
• Może poprawić krążenie i wzmocnić serce.
• Dzięki produkcji endorfin spacerowanie redukuje ryzyko stresu, niepokoju lub depresji.

Pozostałe zalecenia

• Po wizycie u lekarza wyznacz sobie konkretny cel do osiągnięcia. Ale nie naciskaj zbyt mocno na jego osiągnięcie na początek.
• Pod żadnym pozorem nie przestawaj regularnie spacerować, jeśli chcesz schudnąć. Jeśli nie możesz robić tego regularnie przez cały tydzień, ustal sobie harmonogram i małe cele do osiągnięcia za każdym razem.
• Zawsze noś wygodną odzież i buty.
• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed rozpoczęciem spaceru, przynajmniej przez 5 minut. Nie zapomnij też o późniejszym rozciągnięciu mięśni.
• Obserwuj swoją dietę, zmniejsz spożycie tłuszczu i stosuj zdrowe nawyki żywieniowe.
• Utrzymuj dobrą postawę: proste plecy, ściągnięty brzuch i rozluźnione ramiona. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Nauk Medycznych w Matanzas (Kuba) zła postawa może prowadzić do problemów z plecami.
• Kontroluj swój oddech. Wdychaj i wydychaj powietrze zgodnie z rytmem Twojego chodu. Możesz nawet wypróbować kilka technik oddychania, jak opisano w tym konkretnym badaniu. Co więcej, kontrolowane oddychanie może pomóc złagodzić Ci stres emocjonalny.

Podsumowanie naszych dzisiejszych rozważań

Najzwyklejszy w świecie codzienny spacer może znacznie pomóc Ci szybciej i skuteczniej schudnąć. Ponadto jest to idealne ćwiczenie do wyrwania się z siedzącego trybu życia, ponieważ ma z jednej strony istotny wpływ na zdrowie, a z drugiej nie wymaga zbytniego wysiłku fizycznego.

A najlepsze jest to, że każdy z nas może uprawiać to ćwiczenie, niezależnie od wieku.

Najważniejsze to jednak być konsekwentnym, a przede wszystkim dostosowywać swój program do kondycji fizycznej. Podobnie ważne jest, aby uzupełnić nową rutynę ćwiczeń dobrą dietą i poddać się wcześniejszej kontroli lekarskiej, aby upewnić się, że jesteś w pełni zdrowy.

W niektórych przypadkach lekarz może odradzić spacery lub jedynie zalecić Ci krótkie przechadzki.

I na koniec, nie ignoruj sygnałów dawanych Ci przez Twoje ciało. Jeśli odczuwasz objawy, takie jak zawroty głowy, wysokie ciśnienie krwi lub nadmierne zmęczenie, musisz zatrzymać się na chwilę by odsapnąć lub zwolnić kroku.