Ile cukru dziennie zaleca się dla dzieci?

Cukier może być niebezpieczny, jeśli jego ilość w diecie nie jest odpowiednio regulowana. Podpowiemy, jakie są normy i jak go ograniczyć i przestawić się na zdrowszy model odżywiania dla dzieci.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 08 listopada, 2022

Cukier jest składnikiem żywienia człowieka dopiero od pewnego czasu. Jednak jego słodki smak jest atrakcyjny dla większości ludzi, zwłaszcza najmłodszych. W tym momencie rodzice zapewne zastanawiają się, ile cukru dziennie zaleca się dla dzieci.

Główny problem dotyczy właśnie ilości, którą spożywają dzieci. Jednak niewielu rodziców zwraca na to uwagę. Większość natomiast wierzy, że wystarczy dostosowanie jej do tego, co sami uważają za właściwe.

Tymczasem problem polega na tym, że nie zdają sobie sprawy, że cukier jest ukryty w większości przetworzonej żywności. Nie są więc świadomi faktu, że dzieci prawdopodobnie spożywają więcej cukru niż się sugeruje. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o produktach zawierających cukier i o tym, jak regulować jego spożycie.

Czym jest cukier i jaka jest jego funkcja w organizmie?

Z punktu widzenia chemii cukier jest rodzajem węglowodanu, znanym również jako sacharoza. Składa się z dwóch cząsteczek: fruktozy i glukozy.

W handlu określa się go jako cukier stołowy. Pozyskiwany jest głównie z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.

Kiedy spożywamy zwykły cukier, organizm rozkłada go na cząsteczki, aby glukoza dostarczała całej energii potrzebnej komórkom do funkcjonowania. Na przykład mózg wykorzystuje je jako podstawowe paliwo.

Jego konsumpcja i uzupełnianie nie ograniczają się tylko do aktywności fizycznej. Jest również niezbędny do myślenia i wszelkiego rodzaju ćwiczeń umysłowych. Cukier to przecież składnik odżywczy, który najszybciej dostarcza organizmowi energii.

Oprócz sacharozy, glukozy i fruktozy istnieją również inne rodzaje cukru:

• Galaktoza
• Laktoza: cukier naturalnie występujący w mleku
• Maltoza: produkt trawienia skrobi

Cukier znajduje się również w naturalnej żywności, takiej jak owoce i miód. Jednak w przypadku innych produktów spożywczych jest często dodawany podczas przygotowania. Dlatego możesz nieświadomie spożywać cukier.

Niektóre nazwy składników będących źródłem cukru są następujące:

• Melasa
• Cukier winogronowy
• Syrop z trzciny cukrowej
• Syrop ryżowy
• Cukier inwertowany
• Cukier nierafinowany
• Syrop z chleba świętojańskiego
• Ciała stałe syropu kukurydzianego
• Odwodniony cukier trzcinowy
• Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)

Ponadto, niektóre potrawy i napoje zawierają dużo cukru. Z tego powodu konieczne jest monitorowanie ich spożycia u dzieci, ponieważ spora część to ich ulubione smakołyki. Na przykład:

• Lody
• Napoje orzeźwiające i soki
• Cukierki
• Pianki
• Tabliczki czekolady
• Płatki śniadaniowe

Co dzieje się z dziećmi, gdy jedzą za dużo cukru?

Kiedy organizm ma już wystarczająco dużo energii, magazynuje cukier w postaci tłuszczu, który służy jako rezerwa. W ten sposób przybieramy na wadze i jest to jeden z najważniejszych powodów, dla których warto regulować spożycie cukru, również w przypadku dzieci. Oto kilka innych:

Może powodować brak równowagi żywieniowej

Innym powodem, dla którego zaleca się ograniczenie spożycia cukru, jest to, że jego nadmiar prowadzi do zachwiania równowagi żywieniowej. Pewni autorzy zwracają uwagę, że cukier może wypierać inne składniki odżywcze w diecie, co prawdopodobnie powoduje niedobory niektórych witamin i minerałów. W rzeczywistości, gdy przeanalizowano 1688 brytyjskich dzieci w wieku 4-18 lat, okazało się, że ich spożycie cukru jest o 23% wyższe niż zalecany poziom. Jednocześnie maluchy spożywały średnio o 14% mniej innych ważnych mikroelementów.

Duża ilość cukru najczęściej powoduje otyłość u dorosłych i u dzieci

Jest to jeszcze jeden ważny czynnik w kontrolowaniu spożycia tego składnika. Związek między cukrem a otyłością jest oczywisty.

Nadmierna ilość spożywanego cukru jest przekształcana w tłuszcz, którego nie spalamy z powodu siedzącego trybu życia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) szacuje się, że 8% dzieci na świecie jest otyłych.

Czynnik ryzyka próchnicy

Innym aspektem, szczególnie widocznym u dzieci, jest wpływ cukru na zdrowie zębów. Częste spożywanie węglowodanów prostych wiąże się z pojawianiem się ubytków. To samo dotyczy też częstego spożywania napojów orzeźwiających i soków z cukrem. Jest to jednak proces, który wynika ze słabej higieny jamy ustnej. Wiadomo, że niewystarczające czyszczenie zębów predysponuje do pojawienia się ubytków.

Duża ilość cukru wiąże się z cukrzycą, nadpobudliwością dzieci i uzależnieniem

Obecnie coraz częściej zwraca się uwagę, że cukrzyca i insulinooporność wiążą się ze spożyciem cukru. Wiadomo też, że długotrwałe i nadmierne spożywanie słodkich napojów jest czynnikiem ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Podobnie zaobserwowano, że cukier może powodować nadpobudliwość. Metaanaliza wykazała zmiany zachowania w podgrupie dzieci spożywających dużo cukru, ale potrzebne są dalsze badania. Ponadto cukier może powodować uzależnienia. Dzieje się tak, ponieważ wpływa na mózgowy system nagrody. Kiedy podaje się za dużo cukru, mózg wytwarza dopaminę. To ten sam mechanizm. który występuje po przyjęciu narkotyków. Co ciekawe jednak, badania na szczurach wykazały, że cukier uzależnia bardziej niż te substancje.

Więc ile cukru jest zalecane dla dzieci?

Obecnie środowisko naukowe formułuje zalecenia dotyczące regulacji dodanych cukrów wolnych, ale nie cukrów ogółem. Komitet ds. Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) zaleca ograniczenie i zmniejszenie spożycia cukru do mniej niż 5% dziennego spożycia energii dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat. Tabela referencyjna wyglądałaby tak:

• Dzieci w wieku 2 do 4 lat: od 15 do 16 gramów cukru dziennie
• 4-7 lat: od 18 do 20 gramów dziennie
• 7-10 lat: od 22 do 23 gramów dziennie
• 10-13 lat: od 24 do 27 gramów dziennie
• 13-15 lat: od 27 do 32 gramów dziennie
• 15-19 lat: od 28 do 37 gramów dziennie

Jak zredukować ilość cukru w diecie dzieci i zachęcić je do spożywania tego, co zdrowe

Jako rodzic prawdopodobnie zastanawiasz się: Ale jak mogę zmniejszyć ilość cukru w diecie moich dzieci? Oto kilka technik, które ci pomogą:

Ogranicz dodane cukry

Wyeliminuj dodane cukry i ciastka przemysłowe. Odnosi się to do przekąsek kupionych w sklepie. Najlepiej stopniowo zmniejszaj ilości, które podajesz dziecku, aż całkowicie je usuniesz z diety. Zamiast tego wprowadzaj zdrowe przekąski zrobione w domu.

Używaj substytutów cukru

Czy dajesz swoim dzieciom przesycone cukrem przekąski? Możesz zastąpić je zdrowymi przekąskami, takimi jak orzechy, jogurt, świeże owoce lub domowa owsianka.

Ogranicz widoczność słodyczy

Im rzadziej dziecko widzi słodycze, tym mniej będzie ich pragnąć. Unikaj więc półek ze słodyczami w supermarkecie, unikaj też kupowania i eksponowania w domu. Ponadto kontroluj oglądanie przez dzieci reklam produktów, które zawierają dużo cukru.

Naucz swoje dziecko zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie to nawyk, którego uczymy się w rodzinie. Dlatego wprowadź odżywczą dietę, opartą na redukcji cukrów i dobrej podaży białka, tłuszczów i węglowodanów zarówno dla dorosłych jak i dzieci. Wspólne posiłki są świetną okazją do nauki dobrych nawyków żywieniowych.

Czytaj etykiety produktów

Przed zakupem produktu o nazwie „niskosłodzony” lub „ light”, przeczytaj etykietę i upewnij się, że naprawdę nie ma cukru. Sama nazwa o niczym nie świadczy, a produkt może często ukrywać wymienione powyżej składniki cukrowe.

Jak zrobić zdrową przekąskę

Owoce zawierają fruktozę, glukozę, ale także sacharozę. Niektóre zawierają więcej niż cukru inne, dlatego uważaj na nie w diecie swoich dzieci.

Z ich pomocą można jednak zrobić zdrowe przekąski. Wykorzystaj ten przepis, aby Twoje dziecko cieszyło się smakiem nie przekraczając zalecanej dla dzieci normy cukru.

Składniki

• 1 jajko
• 1 szklanka wody
• Dojrzały banan
• Szczypta soli
• Tarta marchewka
• 1/2 oleju kokosowego
• 1 i 1/2 szklanki płatków owsianych

Przygotowanie krok po kroku

1. Do blendera włóż dojrzałego banana z jajkiem i oliwą. Zmiksuj, a następnie dodaj startą marchewkę wraz z wodą.
2. Potem powoli dodawaj płatki owsiane po łyżce. Konsystencja powinna być gładka i płynna. Na koniec dodaj szczyptę soli.
3. Piecz w piekarniku przez 25 minut. Możesz upiec w podłużnej foremce jako ciasto bananowe lub jako babeczki.

To doskonały deser bez dodatku cukru. Dodatkowo im bardziej dojrzały banan, tym słodszy ma smak. Marchewka jest również słodka, więc nada charakterystyczny akcent, który na pewno przypadnie dzieciom do gustu!