Edamame - właściwości odżywcze i sposób przygotowania

Edamame to żywność, która zyskała popularność w ostatnich latach ze względu na zawartość niezbędnych składników odżywczych. Dowiedz się więcej w tym artykule!

Edamame to potrawa przygotowywana z niedojrzałej soi, która wciąż znajduje się w strąku i można ją spożywać w takiej postaci. Ze względu na swój skład odżywczy ma kilka korzyści zdrowotnych. Danie jest łatwe w przygotowaniu i można je wykorzystać jako zdrową przekąskę. Chcesz dowiedzieć się więcej o jego właściwościach?

Jak wyszczególniono w artykule opublikowanym w Frontiers in Plant Science , danie to jest powszechne w Azji Wschodniej. Jednak jego konsumpcja jest obecnie trendem również w Stanach Zjednoczonych i Europie ze względu na jego właściwości odżywcze. W tym artykule szczegółowo opisujemy, w jaki sposób można je wykorzystać.

Edemame – właściwości odżywcze

Chociaż edamame znane jest w Azji od ponad 2000 lat, to dopiero od jakiegoś czasu staje się trendem w innych częściach świata. W krajach Ameryki Północnej, Europy i Afryki edamame znane jest jako roślinne źródło białka, izoflawonów, witamin i minerałów.

Według informacji zebranych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), każda 155-gramowa porcja edamame zapewnia następujące ilości składników odżywczych:

• Kalorie: 188
• Tłuszcz: 8 gramów
• Sód: 9,4 miligrama
• Węglowodany: 13,8 grama
• Błonnik: 8 gramów
• Cukry: 3,4 grama
• Białko: 18,4 grama

Rolnicy zbierają edamame, gdy strąki soi są pełne, ale ziarna są nadal zielone i mają wysoki poziom wilgoci. Jest to główna różnica w porównaniu z soją, którą zbiera się, gdy strąki i fasola są już całkowicie suche.

Białko

Należy pamiętać, że edamame stanowi bogate źródło białka. Jedna filiżanka może dostarczyć około 18,4 gramów. Co ciekawe, jest to białko wysokiej jakości. Według publikacji w Journal of the Science of Food and Agriculture ma dobrze zbilansowany profil aminokwasowy.

Dzięki temu stanowi jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego. Jest idealne do poprawy jakości diet wegańskich i wegetariańskich. Szacuje się, że jedna trzecia wszystkich kalorii pochodzi z tego składnika odżywczego.

Węglowodany

Edamame ma w sobie węglowodany, ale prawie wszystkie są typu złożonego. W 100 gramach produktu można znaleźć 10 gramów tych pierwiastków.

Jednocześnie dostarcza jednak dużej ilości błonnika. W związku z tym wchłanianie kilku cukrów, które koncentruje, jest wolniejsze i ma mniejszy wpływ trzustkę.

Tłuszcze

Z punktu widzenia lipidów należy zauważyć, że większość kwasów tłuszczowych w edamame to kwasy wielonienasycone. Zawiera tylko 5 gramów tłuszczu na 100 gramów produktu, więc nie generuje nadmiernego wkładu. Ponadto nie posiada dużej koncentracji kalorii.

Mikroelementy

Edamame doskonale sprawdza się jeśli chodzi o zawartość żelaza, wapnia, magnezu i witaminy C. Należy jednak zaznaczyć, że duża zawartość dostarczanego przez nie błonnika może zmniejszać biodostępność niektórych z tych pierwiastków.

Edamame – korzyści zdrowotne

Ze względu na swój szczególny skład odżywczy – zwłaszcza dużą zawartość białka – edamame wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Oto niektóre z nich:

Sprawny pasaż jelitowy

Wkład błonnika zawartego w edamame jest ważny dla zapewnienia optymalnego pasażu jelitowego. Substancja ta zwiększa objętość bolusa kałowego i pomaga uzyskać bardziej intensywne skurcze perystaltyczne. Dlatego jest to dobra opcja, aby zmniejszyć ryzyko występowania zaparć.

Na razie nie ma badań, które konkretnie dowiodłyby, że edamame pomaga złagodzić zaparcia. Mimo to, jako bogate źródło błonnika pokarmowego, jest produktem zalecanym dla pacjentów z tym problemem.

Zdrowie układu krążenia

Edamame jest jedną z pochodnych soi, której spożycie wiąże się z lepszym zdrowiem układu krążenia. W metaanalizie udostępnionej przez Journal of the American Heart Association ustalono, że spożycie soi i jej pochodnych pomaga w redukcji złego cholesterolu (LDL) i cholesterolu całkowitego.

Tymczasem w Complementary Therapies in Medicine  stwierdzono, że spożycie soi ma korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Dlatego edamame, jest idealne do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Zwiększona gęstość kości

Włączenie do diety białka sojowego może przyczynić się do zapobiegania chorobom kości. W badaniu udostępnionym przez Journal of Medicinal Food naukowcy ustalili, że izoflawony sojowe pomagają zapobiegać utracie gęstości kości, która może prowadzić do osteoporozy, zwłaszcza w stadiach takich jak menopauza.

Wpływ edamame na zdrowie kości nie został jeszcze szczegółowo przeanalizowany. Mimo to włączenie go do diety korzystnie wpływa na utrzymanie zdrowych i mocnych kości. Należy jednak stosować również inne środki, takie jak optymalne spożycie wapnia i ćwiczenia fizyczne.

Inne możliwe korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia edamame

Chociaż badań na temat edamame jest wciąż niewiele, niektóre dowody kliniczne sugerują, że może ono mieć również inne korzyści zdrowotne, takie jak:

• Zmniejszone objawy menopauzy, zwłaszcza uderzenia gorąca. Działanie to zawdzięcza się zawartości izoflawonów.
• Potencjał przeciwnowotworowy. Z badań medycznych wynika, że zachorowalność na raka piersi i prostaty jest niższa w krajach o wyższym spożyciu soi i jej pochodnych. Hipoteza jest taka, że izoflawony mają działanie chemoprewencyjne. Potrzebujemy jednak bardziej obszernych i rozstrzygających badań.

Sposób przygotowania

Edamame można znaleźć w sklepach w postaci przekąski – podobnie jak wiele innych orzechów. Jednak możliwe jest również kupienie go w postaci mrożonej, więc będzie wymagało wcześniejszego procesu gotowania. Poznaj dwa proste przepisy na jego przygotowanie.

Ubrana edamame

Do przygotowania tego dania najlepiej kupić edamame naturalne lub mrożone. Konieczne będzie gotowanie w osolonej wodzie przez 5 minut.

Gdy strąki będą już gotowe, ułóż je w misce i przygotuj dressing z sosu sojowego, soku z połowy cytryny i odrobiny sezamu. Polej po wierzchu i podawaj.

Czerwona edamame

W tym przypadku edamame dekoruje się słodką papryką, aby urozmaicić kolor i efekt końcowy. Zacznij od gotowania produktu w osolonej wodzie przez 4 lub 5 minut, aż lekko zmięknie.

Ostudź, przelewając chłodną wodą, a następnie włóż do miski i wymieszaj ze słodką papryką i solą. W ten sposób można je podawać jako przekąskę lub przystawkę, ponieważ nadal jest chrupiące.

Skutki uboczne

Podobnie jak inne odmiany roślin strączkowych, edamame może powodować gazy i wzdęcia brzucha po spożyciu. Aby tego uniknąć, możesz gotować je nieco dłużej. Wskazane jest również zmniejszenie spożywanej porcji.

Wprowadź edamame do swojej regularnej diety

Edamame to zdrowa żywność, którą możesz włączyć do zbilansowanej diety. Zawiera niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik pokarmowy i kwasy tłuszczowe.

Ponadto coraz częściej można je znaleźć w supermarketach w postaci gotowej do spożycia. Mimo to jego domowe przygotowanie jest bardzo proste. Wymaga jedynie krótkiego procesu gotowania i doprawienia, które poprawi końcowy efekt. Czy masz ochotę wypróbować w swojej diecie edemame?