Dobry cholesterol HDL – jak zwiększyć jego ilość

Czerwiec 24, 2019
Lipoproteiny o wysokiej gęstości to te, które eliminują nadmiar cholesterolu we krwi. Dlatego też są one potocznie znane jako dobry cholesterol.

Dobry cholesterol HDL – do zwiększenia jego ilości nie potrzebujesz przyjmowania leków ani stosowania ścisłej, rygorystycznej diety. W rzeczywistości prawdopodobnie trudno sobie wyobrazić, że istnieje coś, co nazywa się dobrym cholesterolem.

Kiedy bowiem myślimy o cholesterolu, automatycznie kojarzy nam się on z tym, że jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Nasuwa się myśl, że powinniśmy obniżyć jego poziom, stosując zdrową dietę i regularnie ćwicząc.

Jednak warto wiedzieć, że w rzeczywistości istnieje coś, takiego jak dobry cholesterol HDL. Wskazane jest również utrzymywanie jego stężenia na odpowiednio wysokim poziomie.

Dlaczego należy zwiększać dobry cholesterol HDL?

Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje cholesterolu: „zły” lub LDL oraz „dobry” – czyli HDL.

Ten ostatni krąży we krwi i jest transportowany przez lipoproteiny o wysokiej gęstości. Te lipoproteiny przechodzą przez tętnice w kierunku wątroby i oczyszczają ich światło. Dzięki temu tłuszcze nie ulegają przemianie materii.

W przeciwieństwie do tego, co wiąże się ze złym cholesterolem, ważne jest, aby utrzymać wysoki poziom HDL (nie mniej niż 40 mg/dL dla mężczyzn i 50 mg/dL dla kobiet).

Jeśli często spożywasz żółtko jaja, kiełbasę lub masło, jak również produkty zwierzęce z tłuszczami nasyconymi, będziesz przez taką dietę zwiększać swój poziom złego cholesterolu. Mało tego, tłuszcze trans wpływają nawet na zmniejszenie poziomu HDL.

Dlatego nie zalecamy spożywania ciastek, frytek, przetworzonej żywności, słodyczy i niezdrowych przekąsek. Zamiast tego, dobrym i zdrowym rozwiązaniem jest dodanie do diety żywności zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą na przykład oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Zwiększają one dobry poziom cholesterolu we krwi.

Dobry cholesterol HDL – jak zwiększać jego poziom

Zalecamy spożywanie następujących pokarmów w celu zrównoważenia poziomów obu typów cholesterolu:

1. Żywność bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6

Dzięki kwasom tłuszczowym wątroba może produkować prostaglandyny. Są to substancje o wielu właściwościach (do których zalicza się działanie przeciwzapalne, rozszerzające naczynia krwionośne i przeciwzakrzepowe), które poprawiają krążenie i zwiększają poziom cholesterolu HDL.

Żywność na dobry cholesterol HDL

Wśród produktów spożywczych bogatych w ten składnik odżywczy można znaleźć:

  • Nasiona chia
  • Quinoa
  • Orzechy włoskie
  • Nasiona lnu
  • Ryby (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk)

Przeczytaj również: Najlepsze nasiona na odchudzanie

2. Rośliny strączkowe

Zaleca się spożywanie tego pysznego i zdrowego jedzenia dwa do trzech razy w tygodniu. Rośliny strączkowe zawierają dużo lecytyny i kwasów tłuszczowych omega 3.

Rośliny strączkowe na dobry cholesterol HDL

Rośliny strączkowe mogą być spożywane na wiele różnych sposobów, na zimno lub na ciepło, w towarzystwie innych warzyw. Najbardziej zalecane są:

  • Soczewica
  • Fasola garbanzo (ciecierzyca)
  • Fasola czarna
  • Groch

3. Dobry cholesterol HDL – jedz dużo warzyw

Dla zwiększenia dobrego cholesterolu najbardziej zalecane są zielone i ciemne warzywa. Zawarte w nich beta karoten, chlorofil i w wielu przypadkach glukozynolany (występujące na przykład w rukoli) dostarczają ogromnej ilości przeciwutleniaczy.

Warzywa na patelni

Do niektórych polecanych przez nas warzyw należą:

  • Jarmuż
  • Brokuły
  • Rukola
  • Boćwina
  • Rzodkiewki
  • Szpinak
  • Marchew

Przeczytaj również: Soczewica z warzywami – zdrowe i pożywne danie

4. Orzechy

Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać o bardzo ważnej rzeczy. Aby pozyskać wszystkie składniki odżywcze i właściwości tych produktów spożywczych, nie powinno się smażyć orzechów lub dodawać zbędnej soli.

Orzechy

Orzechy są pyszne i idealnie nadają się na przekąskę rano, popołudniu lub w przypadku głodu między posiłkami.

Nie przekraczaj jednak ilości większych niż garść orzechów dziennie. Zawierają one bowiem dużo kalorii. Orzechy, które powinieneś jeść, to:

5. Pełne ziarna zbóż

Pełne ziarna zbóż są zdrowsze niż przetwarzane (białe), ponieważ zachowują swoje właściwości, które traci się w procesie rafinacji. Ta grupa produktów spożywczych zapewnia Ci również dłuższe uczucie nasycenia, czyli jesteś dłużej najedzony.

Ziarna

Możesz spróbować:

    • Proso
    • Ryż
    • Owies
    • Żyto

6. Wysokiej jakości oleje

Bardzo ważne jest, abyś używał olejów tłoczonych na zimno lub olejów extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia. Oprócz oliwy z oliwek można stosować również olej konopny. Najlepiej jest jednak spożywać go w formie niepodgrzanej lub kontrolować jego temperaturę.

Oliwa z oliwek na dobry cholesterol HDL

Zalecamy spożywanie 1 łyżeczki (5 gramów) tłoczonej na zimno oliwy z kiełków pszenicy dziennie. Zapewni to dużą dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 oraz witaminy E (która działa jak silny przeciwutleniacz).

7. Przyprawy i sosy sałatkowe

Awokado jest również świetną opcją dla zwiększenia dobrego cholesterolu. Wynika to z zawartości olejków eterycznych. Można go używać jako zamiennika sosów sałatkowych, na przykład tych na bazie majonezu. Możesz też pokroić awokado w plastry i połączyć z sokiem cytrynowym, spożywając go w formie sałatki.

8. Owoce na dobry cholesterol HDL

Najlepszą grupą owoców, które przyczynią się do zwiększenia dobrego cholesterolu są te, które dostarczają dużych ilości witaminy C.

Należy więc włączyć do swojej diety owoce cytrusowe, zaczynając od śniadania (dobry będzie w tym przypadku świeży sok pomarańczowy, który jest przy okazji orzeźwiającym sposobem na rozpoczęcie dnia). Niektóre z pozostałych opcji to:

  • Pomarańcza
  • Cytryna
  • Mango
  • Papaja
  • Brzoskwinia
  • Ananas
  • Klementynki

Pamiętaj!

Oprócz stosowania zdrowej, zrównoważonej diety, ważne jest unikanie wszelkiego rodzaju dodatkowego jedzenia. Wystrzegaj się więc nie tylko tłustych potraw, ale i podjadania między posiłkami.

Warto też uwolnić się od innych niezdrowych nawyków, takich jak miedzy innymi palenie papierosów.

Ansell, B. J. (2007). The two faces of the “good” cholesterol. Cleveland Clinic Journal of Medicine.

Bricklin, M. M. (1993). Avocados–the `fat’ fruit that fights cholesterol. Prevention.

Griel, A. E., Cao, Y., Bagshaw, D. D., Cifelli, A. M., Holub, B., & Kris-Etherton, P. M. (2008). A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. Journal of Nutrition.

O’Neil, C. E., Nicklas, T. A., Zanovec, M., & Cho, S. (2010). Whole-Grain Consumption is Associated with Diet Quality and Nutrient Intake in Adults: The National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.07.012

Ridges, L., Sunderland, R., Moerman, K., Meyer, B., Astheimer, L., & Howe, P. (2001). Cholesterol lowering benefits of soy and linseed enriched foods. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1046/j.1440-6047.2001.00253.x

Winham, D., Webb, D., & Barr, A. (2008). Beans and good health. Nutrition Today. https://doi.org/10.1097/01.NT.0000303354.21347.45