Dobre wysypianie się: jak je wspomóc już w ciągu dnia?

Kiedy mamy problemy ze snem, zwykle szukamy środków zaradczych krótko przed położeniem się do łóżka. Jednak to, co dzieje się w ciągu dnia, jest równie ważne, aby osiągnąć spokojny sen.

Napisane i zweryfikowane przez Pielęgniarz Daniel Baldó Vela.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Dobre wysypianie się jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Kiedy nie możemy się dobrze wyspać, zwykle szukamy strategii na rozwiązanie tego problem na chwilę przed snem.

Jednak to, co dzieje się w ciągu całego dnia również wpływa na dobre wysypianie się. W rzeczywistości cały nasz dzień wpływa na dobry sen tak samo, jak to, co dzieje się w nocy. A kto wie, czy nawet nie bardziej…

Dlaczego dobre wysypianie się jest nam tak bardzo potrzebne?

Sen jest podstawowym procesem fizjologicznym mającym na celu utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to potrzeba biologiczna, której celem jest:

• Przywrócenie zasobów energii w komórkach naszego organizmu. To znaczy, że nasze komórki musza się dotlenić i zregenerować się.
• Przywrócenie homeostazy ośrodkowego układu nerwowego i innych tkanek ciała. Potrzebują snu do zachowania zdrowia i przywrócenia pełnej funkcjonalności.

Zgodnie z tym wiadomo, że dobre wysypianie się jest niezbędne między innymi do tego, byśmy mogli:

• Regulować nasze emocje.
• Zabezpieczyć odpowiednie procesy uczenia się i pamięci.
• Utrzymywać optymalną masę ciała.
• Regulować temperaturę wewnętrzną.
• Zoptymalizować produkcję hormonów.
• Utrzymywać zdrowe serce.

Co się stanie, jeśli zaniedbujemy dobre wysypianie się?

Z powyższych informacji możemy wyciągnąć bardzo ważny wniosek. Otóż, kiedy nie śpimy dobrze, nasze komórki osłabiają się, a nasze ciało zaczyna zawodzić. Ta utrata funkcjonalności wyraża się poprzez pojawienie się następujących dolegliwości:

• Utrata sił, dezorientacja, apatia i drażliwość – po prostu czujemy się źle.
• Deficyt koncentracji, pamięci i zdolności uczenia się – zauważamy, że nasza wydajność intelektualna się zmniejsza.
• Zmęczenie i słabość – w ciągu dnia brakuje nam energii.
• Wzrost tkanki tłuszczowej – przybieramy na wadze.
• Niewyraźne widzenie i światłoczułość – widzimy gorzej.
• Pojawiają się problemy żołądkowo-jelitowe – zaparcia, biegunki i zbieranie się gazów.
• Przedwczesne starzenie się i skrócenie oczekiwanej długości życia – zaczyna się pojawiać wiele problemów zdrowotnych.

Dobre wysypianie się: strategie do wdrożenia w ciągu dnia

Ogólnie rzecz biorąc, kiedy nie śpimy dobrze, w ciągu dnia o tym zapominamy. I mamy tendencję do obmyślania, szukania i stosowania środków zaradczych w chwilach bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.

Zapominamy jednak, że to, co robimy w ciągu dnia „ma wiele wspólnego” z tym, co dzieje się w nocy. W dalszej części artykułu powiemy Ci, co możesz zrobić w ciągu dnia, aby cieszyć się odpowiednim wypoczynkiem w nocy.

Ustaw harmonogram snu i czuwania

Kiedy nie możemy się dobrze wyspać, wpadamy w błędne koło, w którym kładziemy się spać późno i wstajemy bardzo późno. Dlatego jednym z pierwszych kroków do dobrego wysypiania się powinno być ustawienie stałych godzin na sen i na pobudkę. Oczywiście można łatwo przewidzieć, że pierwszego dnia obudzisz się strasznie niewyspana/-ny.

W tym momencie należy podkreślić, że jakość snu jest optymalna, gdy śpimy w godzinach między 23:00 a 09:00. Oznacza to, że aby zmaksymalizować dobre wysypianie się, poza tym przedziałem czasowym musimy być w stanie czuwania.

Skąd się to bierze? Otóż w tym przedziale czasowym sen ma idealne warunki metaboliczne. Obejmuje to uwalnianie neuroprzekaźników mózgu, temperaturę ciała, poziomy melatoniny, rytm metaboliczny i aktywność mózgu. To wszystko jest niezbędne, aby sen prawidłowo przebiegał spełniał swoje funkcje.

Przy tej okazji należy wspomnieć, że stały harmonogram snu i czuwania powinien obowiązywać również w weekendy. Chociaż prawdą jest, że dla większości ludzi wolne dni skłaniają czasem do większej elastyczności i organizowania imprez.

Te dwa czynniki sprawiają, że przestrzeganie ustalonego harmonogramu jest w weekendy prawie niemożliwe. Jednak im bardziej różni się od zwykłego, tym gorszy jest jego wpływ na sen przez resztę tygodnia.

Zwiększ aktywność w ciągu dnia

Większość osób, dla których dobre wysypianie się stanowi problem, czuje się bardzo zmęczona w ciągu dnia. I nie bez powodu. Organizm potrzebuje energii, aby utrzymać swoje funkcje życiowe mimo niewyspania. Dlatego zmniejsza energię dostępną dla czynności, które nie są ważne z punktu widzenia jego przetrwania.

Tak więc, gdy próbujemy wywiązać się z niezbędnych zadań po źle przespanej nocy, mamy wrażenie, że „to mur nie do przeskoczenia”. A kiedy znów nadchodzi noc, ​​nie mamy ochoty na sen, bo byliśmy tak mało aktywni w ciągu dnia. Po prostu nie potrzebujemy go.

Stopniowo zmieniamy wewnętrzny zegar, który reguluje, kiedy powinniśmy spać i kiedy powinniśmy być aktywni. Im więcej bezsenności, tym większa bezczynność. Im więcej bezczynności, tym więcej bezsenności. Ostatecznie ustalamy wzór snu i czuwania, który daleki odbiega od zdrowego.

Unikaj drzemek

Jak powiedzieliśmy, ważne jest, aby w ciągu dnia czuwać i być aktywnym, abyśmy w nocy byli zrelaksowani i śpiący. Dlatego unikanie drzemek jest podstawową zasadą, ponieważ im więcej śpisz w ciągu dnia, tym mniej chcesz spać w ciągu nocy i odwrotnie.

Jednak po źle przespanej nocy drzemki mogą pomóc. W rzeczywistości badanie opublikowane przez Journal of Neurology w 2016 roku pokazało ciekawa zależność. Ci, którzy robili drzemki w ciągu dnia w zamian za to, że spali mniej niż 7 godzin w nocy, wydłużali swoje życie średnio o 20%.

Utrzymuj zróżnicowaną dietę

Utrzymanie prawidłowego sposobu odżywiania się używając różnorodnych zdrowych produktów spożywczych przyczynia się do dobrego snu. W ten sposób bowiem gwarantujemy odpowiednią podaż tych mikroelementów, które są niezbędne do utrzymania integralności ośrodkowego układu nerwowego i wyprodukowania odpowiednich neuroprzekaźników.

W tym kontekście głównym celem jest zapewnienie wystarczającego spożycia tryptofanu. Ten związek jest prekursorem serotoniny – hormonu  dobrego samopoczucia i melatoniny – hormonu snu. Natomiast odpowiednie spożycie węglowodanów poprawia biodostępność tryptofanu w ośrodkowym układzie nerwowym.

Ponadto ważne jest spożywanie kwasów omega 3, magnezu, cynku, wapnia i witamin z grupy B. Te składniki działają bowiem relaksująco na mięśnie i biorą udział w prawidłowym tworzeniu neuroprzekaźników uczestniczących w śnie.

Unikaj tytoniu i alkoholu w poprzednich godzinach

Aktualne badania pokazują, że palenie tytoniu lub picie alkoholu w ciągu 4 godzin przed snem zmienia procesy zachodzące podczas snu. W rezultacie wydaje się, że budzimy się znacznie bardziej zmęczeni.

Ze swojej strony tytoń stanowi substancję pobudzającą i dlatego aktywuje centralny układ nerwowy. Jest to przeciwieństwo tego, co powinno się dziać w ciągu ostatnich godzin dnia, ponieważ melatonina (hormon snu) wymaga pewnego stanu relaksu, aby zacząć się uwalniać.

Z drugiej strony alkohol, mimo że jest substancją działającą depresyjnie, spożywany w ciągu ostatnich godzin dnia, zmienia fazę REM snu. To etap, w którym nasz mózg decyduje, jakie informacje przechowujemy, a o których powinniśmy zapomnieć.

Aby dobrze spać, nie pij kawy po 17:00.

Jeśli chodzi o kawę, herbatę i kakao, wiemy, że są one również substancjami stymulującymi, odpowiednio ze względu na zawartość kofeiny, teiny i teobrominy. Z tego powodu od godziny 17:00 należy unikać ich konsumpcji. Jednak ten środek może być niewystarczający, ponieważ niektóre osoby mogą doświadczyć ich pobudzających efektów nawet dwanaście godzin po ich spożyciu.

Korzystanie z urządzeń elektronicznych źle wpływa na dobre wysypianie się

Korzystanie z urządzeń elektronicznych w ciągu 4 godzin przed snem również niewłaściwie wpływa na dobre wysypianie się. Niebieskie światło z ich ekranów aktywuje fotoreceptory w siatkówce, wysyłając mózgowi wiadomość, że jest dzień.

Ponadto stymuluje ten sam obszar mózgu, który jest aktywowany, gdy się boimy. To oczywiście zwiększa wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu) i hamuje produkcję melatoniny (hormonu snu).

Jest rzeczą oczywistą, że twoje zdrowie powinno być dla Ciebie najważniejsze. Ale jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz obejść się bez telefonu komórkowego, tabletu lub komputera w ciągu ostatnich godzin dnia, przejdź do ustawień i aktywuj żółte światło ekranu we wszystkich tych urządzeniach.

Jeśli chcesz dobrze spać, nie wykonuj ćwiczeń fizycznych pod koniec dnia

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w ciągu ostatnich godzin dnia pociąga za sobą wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Oznacza to zatem zahamowanie uwalniania melatoniny, która, jak już powiedzieliśmy, jest niezbędna do rozpoczęcia i utrzymania snu.

Najlepsza kolacja na dobre wysypianie się

Optymalna kolacja wspomagająca nocny odpoczynek to taka, która ma niską zawartość tłuszczu, zawiera węglowodany i jest bogata w białko. Ponadto nie powinna zawierać bardzo pikantnych lub słodkich potraw i należy ją spożyć najpóźniej dwie godziny przed snem.

Powodem jest to, że tłuszcz, cukier i pikantne przyprawy nadmiernie aktywują metabolizm, co zakłóca spokojny sen. Z kolei zjedzenie posiłku w ciągu dwóch godzin przed rozpoczęciem snu jest niezbędne, aby organizm miał czas na jego strawienie. To pozwoli, aby w czasie snu organizm pracował na minimum niezbędnym do osiągnięcia odpowiedniej jakości snu.

Z drugiej strony węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym spowodowałyby skok insuliny, co, w odpowiedniej mierze, pomogłoby podać tryptofan do centralnego układu nerwowego. Ten środek jednak, ze względu na negatywny wpływ nadmiernej stymulacji trzustki przy uwalnianiu insuliny, wymagałby wcześniejszej oceny ryzyka i korzyści.

Ponadto, włączenie produktów bogatych w melatoninę, takich jak wiśnie, płatki owsiane lub banany, mogą skrócić czas zasypiania i wydłużyć czas utrzymania snu.

Krótko mówiąc, pamiętaj, że na dobre wysypianie się duży wpływ ma również to, co robimy w ciągu dnia. Zachowuj więc aktywność, unikaj stosowania używek i zdrowo się odżywiaj.