Dobra higiena snu - 10 kroków do sukcesu

14 listopada, 2020
Dobra higiena snu jest niezbędnym warunkiem koniecznym do zapewnienia sobie odpowiedniej jakości wypoczynku. W naszym artykule omówimy najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać każdego dnia. Nie przegap ich!

Wiele osób na całym świecie ma problemy ze snem. Choć bardzo się starają, ciężko im zasnąć i się następnie dobrze wyspać w trakcie nocy. Jednak niektóre podstawowe wytyczne, których celem jest dobra higiena snu mogą pomóc im w uzyskaniu spokojnego wypoczynku.

Kiedy nie śpisz dobrze, taki stan rzeczy generuje wiele nowych trudności i zaburza funkcjonowanie całego organizmu. Mózg musi odpoczywać, aby wykonywać procesy, których nie jest w stanie wykonać w trakcie dnia, a jedynie podczas snu.

Jeśli nie zapewnisz sobie dobrego odpoczynku, Twój mózg nie będzie działał dobrze przez cały następny dzień. Może to mieć długoterminowe, negatywne konsekwencje.

Dobra higiena snu może pomóc Ci się lepiej wysypiać. Zawiera ona także bardzo proste i łatwe do wdrożenia kroki. Konsekwentne ich przestrzeganie sprawi, że staną się one już wkrótce Twoimi zdrowymi nawykami.

Dobra higiena snu jest niezbędnym warunkiem koniecznym do zapewnienia sobie odpowiedniej jakości wypoczynku. W naszym dzisiejszym artykule omówimy najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać każdego dnia. Nie przegap ich!

Oto dziesięć kluczy prowadzących do celu, którym jest dobra higiena snu:

1. Dobra higiena snu zaczyna się od stworzenia sobie odpowiedniego środowiska do spania

Na początek musisz wiedzieć o tym, że konieczne będzie stworzenie odpowiednich warunków do zapewnienia sobie przyjemnego snu. W związku z tym, jeśli trudno Ci zasnąć, rozważ właściwości  cechujące Twoją sypialnię.

Ogólnie rzecz biorąc hałaśliwe lub bardzo jasne środowisko nie pomoże Ci w dobrym wyspaniu się. Podobnie kluczowa jest właściwa temperatura. Krótko mówiąc, powinieneś dostosować swój pokój tak, aby móc jak najlepiej kontrolować te istotne czynniki.

2. Rytuały przed zaśnięciem: klucz do zapewnienia sobie odpowiedniej jakości snu

Ciało i umysł bardzo dobrze reagują na nasze działania, takie jak jedzenie i spanie, jeśli je zaprogramujesz w odpowiedni sposób. Dlatego właśnie dobra higiena snu polega na tworzeniu pewnego rodzaju rytuałów przed snem.

Dobry sen

Zasadniczo polega to na stopniowym ograniczaniu aktywności, aby można było przejść powoli do trybu spania. Na przykład dobrze jest wziąć ciepłą kąpiel pod wieczór i wypić następnie filiżankę kojącej, gorącej herbaty tuż przed udaniem się na nocny wypoczynek.

3. Zjedz zdrową i lekką kolację

Zdrowe odżywianie się pomaga lepiej spać. Kolacja jest fundamentalna pod tym względem. Nigdy nie powinieneś jeść ciężkich posiłków w godzinach wieczornych. Bycie sytym nie jest dobrym sprzymierzeńcem podczas snu.

Ale jednocześnie nie powinieneś próbować zasnąć czując się głodnym. Idealnym rozwiązaniem będzie zjedzenie lekkiej, ale jednocześnie dosyć sycącej kolacji. Ponadto powinieneś jeść nie później, niż na trzy godziny przed snem.

4. Unikaj zażywania niektórych substancji – dobra higiena snu może w ten sposób zostać zakłócona

Z oczywistych względów picie napojów energetycznych i ogólnie pobudzających może wpływać na jakość Twojego odpoczynku. Jedną z podstawowych zasad dobrej higieny snu jest unikanie spożywania tych produktów w godzinach wieczornych.

Ta lista obejmuje między innymi kawę, herbatę, czekoladę, napoje bezalkoholowe i, oczywiście, napoje energetyzujące (popularne “energetyki”). Tego typu produkty zwiększają Twoją czujność i mogą utrudniać zasypianie. Albo w ogóle je uniemożliwić.

5. Znaczenie ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia fizyczne są świetnym rozwiązaniem dla wielu różnych celów, w tym także do zapewnienia sobie lepszej jakości snu. Dobrym sposobem jest wdrożenie sobie codziennej rutyny ćwiczeń w zależności od wieku i kondycji fizycznej.

Pamiętaj jednak o tym, aby nie ćwiczyć tuż przed snem. Wynika to z tego, że po nawet krótkim treningu Twoje ciało potrzebuje od dwóch do czterech godzin, aby powrócić do normalnego rytmu.

6. Nie przesadzaj z drzemkami w ciągu dnia

W dzisiejszych czasach wiele osób nie może sobie odmówić krótkiej drzemki po obiedzie. Jeśli jesteś jednym z nielicznych szczęściarzy, którzy mogą sobie na to pozwolić, to nie przesadzaj jednak z liczbą i długością takich drzemek.

Drzemka na kanapie

A to oznacza, że nie powinieneś ucinać sobie drzemki na dłużej niż 20 minut, jeśli chcesz dobrze spać w nocy. W rzeczywistości, jeśli naprawdę trudno jest Ci zasnąć wieczorem, najlepiej będzie po prostu unikać drzemki w ciągu dnia.

Przeczytaj również: Bezsenność – co mam zrobić, aby sobie pomóc?

7. Dobra higiena snu opiera się o chodzenie do łóżka każdego dnia o tej samej porze

Jak już wspomnieliśmy powyżej, dla Twojego ciała kluczowym aspektem są regularne procedury dla podstawowych funkcji. Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia bardzo skutecznie pomoże Ci rozwiązać wszelkie problemy ze snem. Po przyswojeniu sobie takiego nawyku ciało zacznie prosić o odpoczynek o zwykłej porze.

8. Unikaj urządzeń elektronicznych przed snem

Dobra higiena snu obejmuje także umiejętne korzystanie z urządzeń elektronicznych. Aby zapewnić sobie dobry wypoczynek w nocy, powinieneś wyłączyć wszystkie urządzenia wokół siebie. Nie będziesz mógł spać dobrze, jeśli masz włączony telewizor lub zostawiasz telefon blisko łóżka.

Co więcej, będzie Ci trudniej zasnąć, jeśli zabierzesz swój służbowy laptop do domu, aby wykonać jeszcze trochę pracy przed snem! Wszystkie te urządzenia muszą być wyłączone na co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka.

9. Wypróbuj techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne są doskonałą alternatywą dla osób z przewlekłymi problemami ze snem. Eksperci zajmujący się leczeniem bezsenności doradzają nawet osobom, które nie mają problemów ze snem, aby wykonały jakieś ćwiczenia relaksacyjne tuż przed pójściem spać. Są one jednym z kluczy do dobrej higieny snu i gwarantują po prostu lepszy odpoczynek.

Zobacz także: Relaks – 6 naturalnych sposobów rozluźniających

10. Twoje łóżko, decydujący czynnik w kwestiach odpowiedniej jakości snu

Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że Twoje łóżko powinno służyć wyłącznie do uprawiania seksu i spania. Dlatego też nie pracuj w nim, nie oglądaj telewizji ani nie jedz leżąc w łóżku. Jeśli nie możesz spać, wstań, przejdź się chwilę po domu i połóż się ponownie tylko wtedy, gdy uważasz, że jesteś już w pełni gotowy do spania.

Skoro już mamy to wszystko za sobą, to musimy jeszcze podkreślić, że jedną z najlepszych inwestycji, jakie możesz zrobić w celu zapewnienia sobie dobrego wysypiania się, jest dobre łóżko. Wynika to z tego, że wygodne i zdrowe miejsce do spania naprawdę robi znaczącą różnicę!

  • Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
  • Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
  • Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.