Bezsenność - co mam zrobić, aby sobie pomóc?
Bezsenność może się pojawić w dowolnym momencie naszego życia i z wielu rozmaitych przyczyn. Wbrew powszechnemu przekonaniu, bezsenność nie pojawia się jedynie w nocy, gdy nie możemy zasnąć. Czasami przybiera na przykład formę gwałtownego przebudzenia się nad ranem. Wtedy to bardzo trudno jest ponownie zapaść w sen.
Co mogę zrobić, gdy dopada mnie bezsenność?
Bezsenność potrafi być bardzo wyczerpująca. Ciężko jest obudzić się w nocy i nie być w stanie ponownie zapaść w regenerujący sen. Chcemy przecież wypocząć. Do budzika brakuje jeszcze dużo i wiemy doskonale, że jeśli teraz się nie wyśpimy, następnego dnia w pracy będziemy przypominać zombie.
Brak możliwości zaśnięcia nad ranem może mieć wiele przyczyn: hałas dobiegający z zewnątrz (syrena strażacka, psy, hałaśliwi sąsiedzi), koszmary senne, zimno, ciepło itp.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj również: Lepszy sen – 6 naturalnych napojów, które go umożliwią
Gdy już się obudzimy, nie jest łatwo znów zapaść w sen. Niektórzy zaczynają wiercić się i przewracać w łóżku z boku na bok. Inni z kolei po prostu wstają z łóżka i zaczynają zajmować się swoimi niedokończonymi sprawami z dnia poprzedniego, bądź jakimś wymyślnym hobby.
Głęboki, regenerujący sen to czynnik niezbędny dla zachowania naszego zdrowia fizycznego i umysłowego. W przeciwnym wypadku, niedosypianie wywoła w nas apatię, rozdrażnienie, zaburzenia pamięci i uwagi, otępienie, senność i inne negatywne skutki. Wpłynie to na nasze życie prywatne, jak również zawodowe.
Kiedy gwałtowne przebudzenia i bezsenność powinny wywoływać u nas niepokój? Gdy pojawiają się więcej niż trzy razy w tygodniu. Może to być oznaką zbyt dużego poziomu stresu, niepokoju czy podenerwowania. Oczywiście, na dłuższą metę wywoła u nas poważne problemy zdrowotne.
Wstawanie z łóżka, aby znów zasnąć
Jedną z technik, jaką możemy zastosować, gdy pojawia się u nas bezsenność jest wstać z łóżka, wyjść z sypialni, włączyć łagodne światło i zająć się czymś, co nas relaksuje przez 20 do 30 minut.
Po upływie tego czasu możesz wrócić do łóżka i spróbować znów zapaść w sen. Oczywiście, co uznasz za zajęcie odprężające, zależy od Twojego gustu i osobowości. Niektórzy lubią medytować, inni uprawiać jogę, a dla jeszcze innych zajęciem relaksującym będzie czytanie, karty czy oglądanie zdjęć.
Tak czy inaczej, powinny być to zajęcia nie pobudzające zbytnio naszego układu nerwowego. Absolutnie nie należy sięgać w takiej sytuacji po alkohol, papierosy czy kawę.
Jeżeli zdecydujesz się sięgnąć po tablet czy telefon, najlepiej byłoby zmniejszyć do minimum jasność wyświetlacza. Unikaj białego, zielonego i niebieskiego światła, ponieważ uniemożliwia ono produkcję melatoniny (hormonu pozwalającego nam spać). Możesz też skorzystać ze specjalnych aplikacji zmieniających światło wyświetlacza na czerwone.
Jeśli zdecydujesz się na oglądanie telewizji, musisz starannie dobrać rodzaj programu, na jaki się zdecydujesz. Filmy akcji – zabronione, nie oglądaj też brutalnych wiadomości ani filmów z jasnymi światłami i intensywnymi kolorami.
Jeżeli po położeniu się do łóżka bezsenność wróci, należy powtórzyć proces. Chyba, że do budzika brakuje już 1-2 godziny. W takiej sytuacji możesz po prostu wstać i zacząć dzień wcześniej.
Z całą pewnością masz w domu wiele zadań, które można wykonać, aby dobrze wykorzystać ten czas (przyrządzenie posiłku, przygotowanie listy zakupów, zrobienie prania, sprzątnięcie sypialni itp.)
Jak odzyskać siły, gdy dopada nas bezsenność
Niezależnie od tego, jak ciężka noc jest za nami, poważnym błędem jest zrekompensowanie sobie bezsenności trzygodzinną popołudniową drzemką. Niedobrze jest też wyłączyć budzik rano i dodatkowo dospać. Tego typu zachowania tylko pogarszają sytuację i zaostrzają bezsenność.
Po nieprzespanej nocy bardzo ważne jest jak najszybsze zregenerowanie się, aby być w stanie wywiązać się z naszych obowiązków i zajęć nadchodzącego dnia. Poniższe porady mogą się okazać bardzo przydatne:
Koniecznie zobacz też artykuł: Jakość odpoczynku – co ma na niego wpływ?
1. Zwiększ spożycie witaminy B12
Jeżeli niedostatecznie dobrze się wysypiasz, Twój organizm zużywa zbyt dużo witamin z grupy B. Są one jak gdyby awaryjnym źródłem energii dla Twojego ciała. Niedobór tego składnika może prowadzić do uczucia wycieńczenia, do złego samopoczucia, problemów z koncentracją, a nawet stanów depresyjnych.
Aby nieco uzupełnić ilość tego składnika w organizmie, możesz sięgnąć po:
- Małże, ostrygi, mięczaki
- Ryby, ośmiornicę, kalmary
- Wątróbkę
- Sery
- Jaja
Koniecznie zobacz też artykuł: Niedobór witamin – objawy, które widać po twarzy
2. Sięgnij po napar z imbiru na bezsenność
Korzeń ten wykazuje wiele właściwości medycznych, dlatego też nie powinniśmy się wahać, czy po niego sięgnąć. W rzeczywistości, powinien tworzyć stałą część naszej codziennej diety.
Gdy dotyka nas bezsenność, hormon znany jako kortyzol (nazywany inaczej hormonem stresu) gwałtownie się zwiększa. Sprawia to, że odczuwamy napięcie i niepokój.
To z kolei podnosi nasze ciśnienie tętnicze, wywołuje stany lękowe i zmniejsza odporność organizmu. Aby zniwelować te negatywne skutki, najlepiej jest sięgnąć po korzeń imbiru.
Składniki
- 1/4 łyżeczki startego imbiru (2 g)
- szklanka wody (250 ml)
- 1 łyżka miodu (20 g)
- saszetka czarnej herbaty – 1 sztuka
Sposób przygotowania
- Podgrzej wodę i gdy osiągnie temperaturę wrzenia umieść ją w szklance.
- Dodaj czarną herbatę i pozostaw do zaparzenia na około 5 minut.
- Następnie wyjmij saszetkę herbaty i dodaj imbir.
- Dokładnie wymieszaj i osłódź miodem.
3. Unikaj tłuszczu i cukru
Żywność pełna węglowodanów, tłuszczy i cukru nie jest zalecana osobom cierpiącym na bezsenność, ponieważ działa w sposób przeciwny do zamierzonego.
Owszem, po nieprzespanej nocy, coś słodkiego może dodać Ci nieco energii. Efekt będzie jednak krótkotrwały. Po jakimś czasie poczujesz większe zmęczenie niż przed sięgnięciem po niezdrową przekąskę.
Zamiast tego zjedz coś bogatego w błonnik, białko i zdrowe, nienasycone tłuszcze. Pozwoli Ci to uzyskać energię na dłużej i bez nieprzyjemnych skutków ubocznych. Z czasem raz na zawsze pożegnasz bezsenność!