Dlaczego ważne jest, aby wiedzieć, czym są składniki anty-odżywcze

Ważne jest, aby wiedzieć, czym są składniki antyodżywcze, ponieważ znajdują się one w wielu różnych produktach spożywczych. Dowiedz się o nich więcej w dzisiejszym artykule!
Dlaczego ważne jest, aby wiedzieć, czym są składniki anty-odżywcze

Ostatnia aktualizacja: 05 listopada, 2021

Wiedza o tym, czym są składniki anty-odżywcze i jak wpływają na ciebie, jest ważna. Ich obecność  wpływa na to, czy przyswajamy więcej czy mniej niektórych kluczowych składników odżywczych. Tak jest w przypadku minerałów, takich jak żelazo i wapń.

Jest to szczególnie interesujące w przypadku osób, które stosują dietę wegańską lub które muszą położyć szczególny nacisk na jeden z tych ważnych składników odżywczych. Często ludzie nie mogą łatwo wchłonąć substancji odżywczych zawartych w pożywieniu.

Na przykład niektóre składniki roślin uniemożliwiają nam prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, takich jak minerały i białka. A niektóre z nich znajdują się paradoksalnie w samym jedzeniu. Te składniki są również znane jako substancje anty-odżywcze.

Jednak, chociaż ich nazwa może mieć negatywne konotacje, nie są one szkodliwe. Dlatego nie powinieneś mieć obsesji na punkcie ich obecności w pożywieniu. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego ważne jest, aby wiedzieć, czym są składniki anty-odżywcze i czy zawsze wpływają one na Ciebie w szkodliwy sposób.

Co to są składniki anty-odżywcze i jak działają?

Substancje antyodżywcze to związki chemiczne, które naturalnie występują w żywności. Chociaż są zróżnicowane, są w stanie wiązać się z pewnymi składnikami odżywczymi, co utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Ponadto mogą sprawić, że niektóre składniki odżywcze będą bardziej biodostępne w niektórych produktach spożywczych niż w innych.

Nie możemy jednak powiedzieć, że substancje antyodżywcze mają negatywny wpływ na zdrowie. Nie „kradną” składników odżywczych z naszego organizmu ani nie zużywają ich rezerw. Utrudniają jednak organizmowi przyswajanie wszystkich minerałów zawartych w pożywieniu.

Rodzaje żywności bogatej w minerały.

Ważne jest, aby wiedzieć, jakie są główne składniki anty-odżywcze

Istnieje wiele różnych składników anty-odżywczych. Każdy z nich ma zwykle swoje własne pole działania i znajduje się w określonych produktach spożywczych. Spójrzmy.

Kwas fitynowy lub fityniany

Jest to kwas organiczny obecny w warzywach, który służy jako rezerwa fosforu. Zmniejsza wchłanianie minerałów z pożywienia, takich jak żelazo, wapń, cynk i magnez. Można go znaleźć głównie w roślinach strączkowych, nasionach i pełnych ziarnach.

Taniny

Taniny to rodzaj związków chemicznych należących do grupy polifenoli. Mogą łączyć się z innymi cząsteczkami, takimi jak minerały i witaminy. Dezaktywują enzymy trawienne i wytrącają białka.

Można je znaleźć w szerokiej gamie roślin, w tym roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Jednak najbardziej znanymi źródłami są kakao, wino, herbata i kawa.

Glukozynolany

Glukozynolany hamują wchłanianie jodu, co może zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy. W takim przypadku bardziej podatne na wpływ tych substancji są osoby, które już mają niedobór jodu lub cierpią na niedoczynność tarczycy.

Inhibitory proteazy

Ten rodzaj składników anty-odżywczych nie wpływa na wchłanianie minerałów, ale uniemożliwia nam dobre trawienie białek. Proteaza to enzym, który pomaga nam rozkładać i trawić białka z żywności.

Kwas szczawiowy

Kwas ten znajduje się głównie w żywności, takiej jak ziemniaki, szpinak, herbata, jagody lub buraki. Wiąże się z wapniem i tworzy związek, którego nasze jelita nie mogą wchłonąć. Może wiązać się z wapniem w samej żywności lub innymi składnikami tej samej żywności.

Czy możemy zredukować składniki anty-odżywcze w żywności?

minerały

Jak już wspomnieliśmy, substancje anty-odżywcze zmniejszają wchłanianie niektórych minerałów. Nie powinno to stanowić problemu, jeśli nasza dieta jest zróżnicowana i nie jemy dużych ilości jednego pokarmu tego typu.

Dodatkowo niektóre praktyki w kuchni pozwalają nam je dezaktywować lub ograniczyć ich obecność. Niektóre z nich, takie jak glukozynolany i kwas fitynowy, można zmniejszyć poprzez moczenie, gotowanie i kiełkowanie.

Z tego powodu dobrze jest przed gotowaniem namoczyć rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Orzechy i nasiona należy również spożywać wstępnie namoczone lub lekko uprażone, a nie smażone lub solone.

Osoby zagrożone niedoborem składników odżywczych powinny zwracać większą uwagę na ten aspekt. Tak jest na przykład w przypadku osób cierpiących na osteoporozę z powodu niedoboru wapnia lub anemię z powodu niedoboru żelaza.

W takich przypadkach najlepiej:

  • Nie pić herbaty, kawy ani kakao podczas głównych posiłków
  • Przyjmować suplementy mineralne poza posiłkami
  • Przyjmować pokarmy bogate w witaminę C, które pomogą Ci wchłonąć żelazo

Składniki anty-odżywcze nie zawsze są negatywne

Często mówimy, że składniki anty-odżywcze są negatywne dla naszego zdrowia, ponieważ zmniejszają naszą zdolność do wchłaniania minerałów. Mają jednak również pozytywny wpływ na nasz organizm.

Wydaje się, że taniny zawarte w zielonej herbacie mają właściwości ochronne przeciwko niektórym rodzajom raka. Pełne produkty zbożowe, nasiona i rośliny strączkowe zawierają również inne składniki, takie jak błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, które są korzystne.

W rzeczywistości długoterminowe badania pokazują, że diety bogate w rośliny strączkowe, orzechy czy zielone warzywa liściaste mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. To samo dotyczy produktów pełnoziarnistych, nasion, jagód i innych.

Osoby stosujące te diety mają zwykle lepszy wskaźnik masy ciała, mniejszą zachorowalność na niektóre rodzaje raka, mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.

Z tego powodu nie powinniśmy bać się tych pokarmów, nawet jeśli zawierają one składniki anty-odżywcze. Tylko te osoby, które są zagrożone niedoborem tych minerałów, powinny zwrócić szczególną uwagę.

Wniosek

Eliminacji substancji anty-odżywczych z diety jest trudna i nie zalecamy jej. To dlatego, że żywność zawierająca dużo składników anty-odżywczych jest jednocześnie bardzo korzystna dla twojego zdrowia.

Spożywanie różnych pokarmów w tym samym posiłku pomaga nam zrekompensować utratę składników odżywczych. Ponadto, jeśli weźmiemy pod uwagę moczenie, gotowanie, pieczenie lub kiełkowanie nasion, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, możemy znacznie ograniczyć działanie składników anty-odżywczych.

To może Cię zainteresować ...
Składniki antyodżywcze, których nie należy mieszać z innymi
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Składniki antyodżywcze, których nie należy mieszać z innymi

Czy talerz soczewicy i jogurt na deser to dobra kombinacja? Zawiera pewne składniki antyodżywcze, których nie należy mieszać z innymi.



  • Chung KT, et al. Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition. Agosto 1998. 38(6):421-64.
  • Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 1989. 50(4)830-2.
  • Saura Calixto F. Dietary Fiber as a Carrier of Dietary Antioxidants: An Essential Physiological Function. Journal of Agricultural and food chemistry. 2011. 59(1):43-49.
  • Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition and food research. Setiembre 2009. 53. Suppl 2:S33-75.
  • Silva E, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Concise Reviews in Food Science. Junio 2016. 81(6)R1357-62.
  • Stevenson L. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of Food sciences and nutrition. Junio 2012. 63(8)-1001-13.