Dlaczego ważne jest, aby wiedzieć, czym są składniki anty-odżywcze
Wiedza o tym, czym są składniki anty-odżywcze i jak wpływają na ciebie, jest ważna. Ich obecność wpływa na to, czy przyswajamy więcej czy mniej niektórych kluczowych składników odżywczych. Tak jest w przypadku minerałów, takich jak żelazo i wapń.
Jest to szczególnie interesujące w przypadku osób, które stosują dietę wegańską lub które muszą położyć szczególny nacisk na jeden z tych ważnych składników odżywczych. Często ludzie nie mogą łatwo wchłonąć substancji odżywczych zawartych w pożywieniu.
Na przykład niektóre składniki roślin uniemożliwiają nam prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, takich jak minerały i białka. A niektóre z nich znajdują się paradoksalnie w samym jedzeniu. Te składniki są również znane jako substancje anty-odżywcze.
Jednak, chociaż ich nazwa może mieć negatywne konotacje, nie są one szkodliwe. Dlatego nie powinieneś mieć obsesji na punkcie ich obecności w pożywieniu. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego ważne jest, aby wiedzieć, czym są składniki anty-odżywcze i czy zawsze wpływają one na Ciebie w szkodliwy sposób.
Co to są składniki anty-odżywcze i jak działają?
Substancje antyodżywcze to związki chemiczne, które naturalnie występują w żywności. Chociaż są zróżnicowane, są w stanie wiązać się z pewnymi składnikami odżywczymi, co utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Ponadto mogą sprawić, że niektóre składniki odżywcze będą bardziej biodostępne w niektórych produktach spożywczych niż w innych.
Nie możemy jednak powiedzieć, że substancje antyodżywcze mają negatywny wpływ na zdrowie. Nie „kradną” składników odżywczych z naszego organizmu ani nie zużywają ich rezerw. Utrudniają jednak organizmowi przyswajanie wszystkich minerałów zawartych w pożywieniu.
Ważne jest, aby wiedzieć, jakie są główne składniki anty-odżywcze
Istnieje wiele różnych składników anty-odżywczych. Każdy z nich ma zwykle swoje własne pole działania i znajduje się w określonych produktach spożywczych. Spójrzmy.
Kwas fitynowy lub fityniany
Jest to kwas organiczny obecny w warzywach, który służy jako rezerwa fosforu. Zmniejsza wchłanianie minerałów z pożywienia, takich jak żelazo, wapń, cynk i magnez. Można go znaleźć głównie w roślinach strączkowych, nasionach i pełnych ziarnach.
Taniny
Taniny to rodzaj związków chemicznych należących do grupy polifenoli. Mogą łączyć się z innymi cząsteczkami, takimi jak minerały i witaminy. Dezaktywują enzymy trawienne i wytrącają białka.
Można je znaleźć w szerokiej gamie roślin, w tym roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Jednak najbardziej znanymi źródłami są kakao, wino, herbata i kawa.
Czytaj dalej: Toksyczne składniki kosmetyków, które mogą szkodzić
Glukozynolany
Glukozynolany hamują wchłanianie jodu, co może zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy. W takim przypadku bardziej podatne na wpływ tych substancji są osoby, które już mają niedobór jodu lub cierpią na niedoczynność tarczycy.
Inhibitory proteazy
Ten rodzaj składników anty-odżywczych nie wpływa na wchłanianie minerałów, ale uniemożliwia nam dobre trawienie białek. Proteaza to enzym, który pomaga nam rozkładać i trawić białka z żywności.
Kwas szczawiowy
Kwas ten znajduje się głównie w żywności, takiej jak ziemniaki, szpinak, herbata, jagody lub buraki. Wiąże się z wapniem i tworzy związek, którego nasze jelita nie mogą wchłonąć. Może wiązać się z wapniem w samej żywności lub innymi składnikami tej samej żywności.
Czy możemy zredukować składniki anty-odżywcze w żywności?
Jak już wspomnieliśmy, substancje anty-odżywcze zmniejszają wchłanianie niektórych minerałów. Nie powinno to stanowić problemu, jeśli nasza dieta jest zróżnicowana i nie jemy dużych ilości jednego pokarmu tego typu.
Dodatkowo niektóre praktyki w kuchni pozwalają nam je dezaktywować lub ograniczyć ich obecność. Niektóre z nich, takie jak glukozynolany i kwas fitynowy, można zmniejszyć poprzez moczenie, gotowanie i kiełkowanie.
Z tego powodu dobrze jest przed gotowaniem namoczyć rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Orzechy i nasiona należy również spożywać wstępnie namoczone lub lekko uprażone, a nie smażone lub solone.
Osoby zagrożone niedoborem składników odżywczych powinny zwracać większą uwagę na ten aspekt. Tak jest na przykład w przypadku osób cierpiących na osteoporozę z powodu niedoboru wapnia lub anemię z powodu niedoboru żelaza.
W takich przypadkach najlepiej:
- Nie pić herbaty, kawy ani kakao podczas głównych posiłków
- Przyjmować suplementy mineralne poza posiłkami
- Przyjmować pokarmy bogate w witaminę C, które pomogą Ci wchłonąć żelazo
Składniki anty-odżywcze nie zawsze są negatywne
Często mówimy, że składniki anty-odżywcze są negatywne dla naszego zdrowia, ponieważ zmniejszają naszą zdolność do wchłaniania minerałów. Mają jednak również pozytywny wpływ na nasz organizm.
Wydaje się, że taniny zawarte w zielonej herbacie mają właściwości ochronne przeciwko niektórym rodzajom raka. Pełne produkty zbożowe, nasiona i rośliny strączkowe zawierają również inne składniki, takie jak błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, które są korzystne.
W rzeczywistości długoterminowe badania pokazują, że diety bogate w rośliny strączkowe, orzechy czy zielone warzywa liściaste mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. To samo dotyczy produktów pełnoziarnistych, nasion, jagód i innych.
Osoby stosujące te diety mają zwykle lepszy wskaźnik masy ciała, mniejszą zachorowalność na niektóre rodzaje raka, mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
Przeczytaj także: Składniki odżywcze, niezbędne w Twojej diecie
Z tego powodu nie powinniśmy bać się tych pokarmów, nawet jeśli zawierają one składniki anty-odżywcze. Tylko te osoby, które są zagrożone niedoborem tych minerałów, powinny zwrócić szczególną uwagę.
Wniosek
Eliminacji substancji anty-odżywczych z diety jest trudna i nie zalecamy jej. To dlatego, że żywność zawierająca dużo składników anty-odżywczych jest jednocześnie bardzo korzystna dla twojego zdrowia.
Spożywanie różnych pokarmów w tym samym posiłku pomaga nam zrekompensować utratę składników odżywczych. Ponadto, jeśli weźmiemy pod uwagę moczenie, gotowanie, pieczenie lub kiełkowanie nasion, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, możemy znacznie ograniczyć działanie składników anty-odżywczych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Chung KT, et al. Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition. Agosto 1998. 38(6):421-64.
- Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 1989. 50(4)830-2.
- Saura Calixto F. Dietary Fiber as a Carrier of Dietary Antioxidants: An Essential Physiological Function. Journal of Agricultural and food chemistry. 2011. 59(1):43-49.
- Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition and food research. Setiembre 2009. 53. Suppl 2:S33-75.
- Silva E, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Concise Reviews in Food Science. Junio 2016. 81(6)R1357-62.
- Stevenson L. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of Food sciences and nutrition. Junio 2012. 63(8)-1001-13.