Diety odchudzające, które nie stanowią ryzyka dla zdrowia – poznaj je!

Październik 20, 2019
Chociaż istnieją diety, które pomagają schudnąć bez narażania zdrowia, najlepiej potraktować każdy przypadek indywidualnie korzystając z pomocy dietetyka. W ten sposób można otrzymać dietę dostosowaną do potrzeb każdej osoby.

Najpopularniejsze diety odchudzające najczęściej nie mają zrównoważonego podejścia w perspektywie średnio- i długoterminowej lub są po prostu szkodliwe dla zdrowia. Czy jest zatem sposób na schudnięcie i zachowanie szczupłej sylwetki przez długi czas? Czy można to osiągnąć bez narażania swojego zdrowia na niepotrzebne ryzyko?

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka sposobów zdrowego odżywiania, które zapewniają jednocześnie zdrowie i ładną figurę. W tym artykule przedstawiamy trzy diety odchudzające, których skuteczność, trwałość i bezpieczeństwo są gwarantowane. Odkryj je i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada!

Diety odchudzające, które nie narażają Twojego zdrowia

Właściwe odżywianie ma decydujące znaczenie dla osiągnięcia zdrowej i zrównoważonej wagi. W tym celu dietetycy zalecają przestrzeganie urozmaiconego planu żywieniowego, które gwarantuje dostarczenie organizmowi wszystkich grup składników odżywczych. Ponadto, jak zauważono w badaniu opublikowanym przez Journal of Research in Medical Sciences, zaleca się jednocześnie zmniejszenie dziennego spożycia kalorii.

W każdym razie wymagania żywieniowe i energetyczne każdej osoby różnią się w zależności od wieku, stylu życia i stanu zdrowia. Dlatego, chociaż istnieją pewne diety odchudzające, które nie wystawiają na ryzyko twojego zdrowia, najlepiej jednak zawsze skonsultować się z dietetykiem. Tylko odpowiednio przygotowany specjalista od żywienia pomoże ci wybrać plan odchudzania dostosowany do twoich potrzeb.

1. Dieta ketogeniczna

Chociaż w przeszłości dieta ketogeniczna wzbudzała wiele kontrowersji, obecnie stanowi jedną z najlepszych opcji redukcji masy ciała. Wyniki stosowania tej diety są nawet poparte badaniami opublikowanymi przez International Journal of Environmental Research and Health Health.

Mechanizm tej diety jest prosty a efekty odchudzające szybkie i skuteczne. Przede wszystkim zredukuj węglowodany do minimum. Jest to rodzaj diety, która nie ogranicza ilości, tylko grupę pokarmów. Ten fakt pozwalający jeść bez ograniczeń jeśli chodzi o ilości, znacznie ułatwia wytrwałość w przestrzeganiu tej diety.

Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna proponuje ograniczenie węglowodanów do minimum. Dlatego obecnie jest jednym z najbardziej uznawanych, gdy celem jest utrata wagi.

Trudność natomiast może się pojawić w pierwszych tygodniach, kiedy możemy odczuwać pewien syndrom odstawienia po zaprzestaniu spożywania cukru. Jednak gdy ten efekt zniknie kontynuacja nie sprawia większych kłopotów. Oczywiście,  jeśli dieta jest dobrze zaplanowana,.

Dieta ketogeniczna jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia w perspektywie średnio i długoterminowej, o ile nie zostaną przekroczone zalecane dzienne ilości białka: 0,8 g na kg masy ciała. Istnieją pewne modyfikacje, które ułatwiają przestrzeganie tego sposobu żywienia. Wiele osób potwierdza na przykład, że znacznie pomaga ograniczenie węglowodanów po określonej porze dnia.

Zobacz także: Dieta ketogenna: co należy wiedzieć i jakie jest ryzyko

2. Przerywany post

Ten sposób żywienia polega na stosowaniu naprzemiennych długich okresów postu (co najmniej 16 godzin) z okresami, w których dozwolone jest przyjmowanie pokarmu. Analiza tej diety została opublikowana w Rocznym Przeglądzie Odżywiania (Annual Review of Nutrition).

Według tej analizy dieta ketogeniczna przynosi korzyści dla zdrowia zarówno w średnim jak i długim okresie. Ten efekt przypisuje się wyjątkowej skuteczności w utracie wagi i poprawie procesów metabolicznych.

Organizm bardzo dobrze przystosowuje się do tej diety, dzięki czemu łatwo jej przestrzegać przez długi czas, a nawet przez całe życie. Zasady postu przerywanego uwzględniają bowiem działanie układu hormonalnego, który reguluje hormon apetytu (grelinę) krótko po przebudzeniu. Przydatną strategią jest picie samej kawy na pusty żołądek, aby wywołać uczucie sytości i uczynić okres postu bardziej znośnym.

Aby zmaksymalizować wyniki, ten sposób żywienia można połączyć z dietą ketogeniczną lub z ograniczeniem węglowodanów od określonej pory dnia.

Istnieją różne protokoły postu przerywanego. Najmniej restrykcyjny a jednocześnie najlepiej działający to układ 16:8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin na jedzenie. Oznacza to pominięcie śniadania lub kolacji. Inne bardziej agresywne protokoły obejmują cały dzień postu co 2 lub 3 dni.

Przeczytaj również: Ryby – 9 gatunków, których lepiej unikać

3. Dieta atlantycka

Jest wersja diety śródziemnomorskiej, która daje wspaniałe efekty odchudzające. Polega ona na  przewadze spożycia ryb nad mięsem, zgodnie z danymi z badania opublikowanego w BMC Public Health. W tej diecie nie używa się też chleba jako niezbędnego dodatku, ani wina jako „zdrowego dla serca” napoju.

Dieta atlantycka
Dieta atlantycka to właściwie wersja tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, co niewątpliwie jest jej zaletą. Dlatego często łatwiej jest go wdrożyć i utrzymać.

Jest dieta powszechnie stosowana w krajach skandynawskich i gwarantuje prawidłowy poziom witaminy D dzięki spożywaniu niebieskich ryb i produktów mlecznych. Warzywa stanowią również jej niezbędny element, a węglowodany nie są podstawą piramidy żywieniowej. Jako tłuszcze stosuje się głównie nierafinowane oleje tłoczone na zimno i orzechy, chociaż korzystne jest również wprowadzenie awokado.

W przypadku diety atlantyckiej, również korzystne jest połączenie jej z przerywanym postem, aby wzmocnić jej działanie odchudzające. Jest to dieta sama w sobie zdrowa dla serca. Koniecznie trzeba jednak zagwarantować różnorodność owoców i warzyw oraz zróżnicować spożywane gatunki ryb (pierwszeństwo mają niebieskie przed białymi).

Jaka jest najlepsza opcja, jeśli chodzi o diety odchudzające?

Jeśli chodzi o 3 wymienione wyżej diety odchudzające najtrudniejszym do przeprowadzenia wariantem jest prawdopodobnie dieta ketogeniczna. Podobnie jak w wielu miejscach, również i u nas bardzo powszechnie stosuje się bowiem chleb jako dodatek i węglowodany jako podstawę posiłku.

Dlatego konieczność ograniczenia ich spożycia może spowodować początkową niechęć do diety. Ponadto w ciągu pierwszych kilku dni osoba może doświadczać pewnych epizodów zmęczenia, dopóki nie przyzwyczai się do stanu ketozy.

Dlatego dla wielu osób to dieta atlantycka może się okazać najbardziej praktyczna i wygodna. W dużym stopniu przypomina ona dietę śródziemnomorską, z wyjątkiem zwiększonego spożycia ryb i nie stawiania jako priorytetu zbóż i ziaren. Z drugiej strony znacznie zmniejsza spożycie alkoholu, co jest bardziej niż sprawdzoną strategią, jeśli naszym celem jest utrata wagi.

Efekty odchudzające każdej diety można wzmocnić, jeśli dodamy do niej protokół przerywanego postu. Jeśli 24-godzinny post to zbyt duże wyzwanie dla tych, którym trudno się przyzwyczaić, już pomijanie samego śniadania może przynieść wymierne efekty w przyśpieszeniu utraty wagi. W każdym razie przed wypróbowaniem którejkolwiek z tych metod postaraj się skonsultować z profesjonalistą od żywienia.

  • Paoli A., Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health, 2014. 11(2): 2092-107.
  • Obert J., Pearlman M., Obert L., Chapin S., Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Curr Gastroenterol Rep, 2017. 19(12): 61.
  • Calvo-Malvar Mdel M., Leis R., Benítez-Estévez AJ., Sánchez-Castro J., Gude F., A randomised, family-focused dietary intervention to evaluate the Atlantic diet: the GALIAT study protocol. BMC Public Health, 2016. 16(1): 820.
  • Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014;19(3):268–275.
  • Strychar I. Diet in the management of weight loss. CMAJ. 2006;174(1):56–63. doi:10.1503/cmaj.045037
  • Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826–1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014