Dieta Sugar Busters: na czym polega?
Dieta Sugar Busters jest gorącym tematem w środowisku naukowym. Podczas gdy niektórzy uważają, że może ona pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie, inni twierdzą, że potrzeba na to więcej dowodów.
Jeśli chcemy dowiedzieć się czegoś o diecie Sugar Busters, powinniśmy zacząć od motta na okładce książki dotyczącej tej diety: “Cut sugar to cut fat”. Na tym właśnie polega ten rodzaj diety, który proponuje wyeliminowanie cukrów i rafinowanych węglowodanów w celu osiągnięcia zdrowej i zbilansowanej wagi.
Nadmierne spożycie cukru może zwiększać odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, co prowadzi do nadwagi i otyłości. Tak więc Thomas, Elliot i Baur z Uniwersytetu w Sydney sklasyfikowali dietę Sugar Busters jako “dietę o niskim indeksie glikemicznym”.
Te plany żywieniowe przypisują odpowiednią wartość pokarmom zawierającym węglowodany w zależności od ich zdolności do podnoszenia poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, poziomu insuliny.
Salas-Salvadó, w swojej książce Clinical Nutrition and Dietetics zwraca uwagę, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym może zwiększać poziom tłuszczu we krwi, a wraz z nim ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Jednak obecnie istnieją rozbieżności w tej kwestii.
Przeczytaj dalszą część artykułu, aby poznać więcej szczegółów!
Jak działa dieta Sugar Busters i na jakie aspekty należy zwrócić uwagę?
Zanim omówimy przesłanki stojące za dietą Sugar Busters sprawdźmy najpierw, czym jest indeks glikemiczny (IG). Według Hernandez i innych ekspertów żywieniowych, IG jest wartością, która określa reakcję żywności na wzrost poziomu cukru we krwi i wartości insuliny, porównując do białego chleba lub glukozy.
Według artykułu Sellmeyera opublikowanego w czasopiśmie American Clinic of Nutrition im niższy indeks glikemiczny, od 1 do 55, tym zdrowsza jest dieta i tym lepiej pomaga w zapobieganiu i kontroli chorób przewlekłych.
Dieta Sugar Busters eliminuje wszystkie węglowodany proste lub cukry i węglowodany rafinowane. Czterdzieści procent kalorii w diecie powinno pochodzić z pokarmów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym i źródeł błonnika.
Pozostałe 60% kalorii pochodzi w 30% z białka i w 30% z tłuszczu, głównie nienasyconego. Autorzy diety Sugar Busters nie podają wielkości porcji poszczególnych pokarmów. Zaleca się jedynie, aby potrawy nie były zbyt pełne i aby każda porcja była wykorzystywana w rozsądny sposób.
Dieta Sugar Busters proponuje wyeliminowanie z diety wszelkich źródeł cukrów i rafinowanych węglowodanów.
Niektóre pokarmy, które mogą być stosowane w diecie Sugar Busters
Dieta Sugar Busters zawiera pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, w których węglowodany są przekształcane w cukry, a po spożyciu są wchłaniane powoli i stopniowo. Oto niektóre z nich:
- Warzywa nieskrobiowe: m.in. brokuły, kalafior, pomidory, szparagi, kapusta, jarmuż, szpinak, papryka, cukinia.
- Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, zielona fasola i inne rośliny strączkowe.
- Owoce: arbuz, truskawki, brzoskwinie, maliny, jeżyny, jabłka itd.
- Pełne ziarna: płatki owsiane, jęczmień perłowy, chleb żytni pełnoziarnisty, otręby owsiane, gryka i brązowy ryż.
- Beztłuszczowy nabiał: mleko 1%, beztłuszczowe jogurty bez dodatku cukru, chude sery.
- Białka: m.in. drób bez skóry, owoce morza, chude mięso, jaja, ryby. Zaleca się usunięcie widocznego tłuszczu i nieprzygotowywanie produktów w postaci smażonej w panierce.
- Tłuszcze: olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, bawełniany, orzechowy, oliwa z oliwek.
- Sztuczne słodziki: m.in. sukraloza, aspartam, stewia.
Niektóre pokarmy, które należy wykluczyć z diety Sugar Busters
W tego typu diecie wyklucza się pokarmy rafinowane lub wysokocukrowe, takie jak miód, syropy i warzywa skrobiowe. Wymieńmy kilka z nich:
- Warzywa i owoce skrobiowe zawierające cukry: m.in. pieczone ziemniaki, buraki, rodzynki, maniok, banany, groch.
- Rafinowane zboża: mąka pszenna, makaron, biały chleb, biały ryż, mąka ryżowa i jej pochodne.
- Owoce o wysokim IG: mango, kiwi, dojrzały banan, ananas itp.
- Słodycze: herbatniki, ciasta, ciastka, lody, pączki, babeczki.
- Naturalne substancje słodzące: m.in. cukier, agawa, syrop, miód.
- Napoje: soki owocowe, napoje sportowe, napoje gazowane, słodzone napoje gazowane i słodka herbata.
- Żywność przetworzona: fast foody, chipsy, krakersy, przekąski, konserwy i tym podobne.
- Kiełbasy: m.in. parówki, pastrami, szynka, salami.
Zalety diety Sugar Busters
Dieta Sugar Busters ma pewne zalety w porównaniu z innymi dietami, począwszy od praktyczności po pewne szczególne korzyści zdrowotne.
Zapobieganie i kontrola niektórych chorób przewlekłych
Pracownicy Kliniki Mayo wyjaśniają, że spożywanie pokarmów niskoglikemicznych, które wchodzą w skład diety Sugar Busters, pozwala na zapobieganie nadwadze, otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca.
Thomas, Elliot i Baur stwierdzili, że dieta o niskim IG wkrótce po spożyciu poprawia poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL u osób otyłych. Ponadto obniża masę ciała, masę tkanki tłuszczowej i wskaźnik masy ciała.
Metaanaliza wykazała również poprawę poziomu insuliny i trójglicerydów u osób otyłych, które stosowały dietę o niskim IG.
Inne badania są nieco sprzeczne, jeśli chodzi o długoterminowe skutki diety o niskim indeksie glikemicznym. Wyniki wykazały niewielką utratę masy ciała podczas leczenia otyłości. Badacze nie stwierdzili również związku między IG a zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Korzystny wkład żywieniowy
Dieta Sugar Busters obfituje w błonnik, związki bioaktywne takie jak antyoksydanty i witaminy, które wspomagają różne funkcje organizmu. Większość kalorii, błonnika i witamin uzyskuje się z owoców, warzyw i pełnego ziarna.
Mniejsze spożycie tłuszczu
Chociaż ten schemat żywieniowy nie kładzie nacisku na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, włączenie oliwy z oliwek, olejów z nasion zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz spożywanie chudego mięsa zwiększa stosunek tłuszczów nienasyconych do nasyconych, co jest korzystne dla utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
To praktyczna dieta
Sugar Busters to rodzaj diety, która nie wymaga liczenia ani ważenia węglowodanów czy kalorii. Wymaga jedynie zidentyfikowania żywności lub składników dozwolonych na etykietach produktów i unikania tych, które są wykluczone. Nie trzeba mieć dużej wiedzy, aby wiedzieć, jak stosować tę dietę.
Dieta ta proponuje spożycie pokarmów o właściwościach przeciwutleniających, których zawartość składników odżywczych jest bardzo duża. Dlatego też wiąże się z pozytywnym wpływem na zdrowie.
Wady diety Sugars Busters
Niektóre wady tego typu diety związane są z wykluczeniem niektórych owoców i warzyw, które dostarczają ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Ponadto istnieją sprzeczności dotyczące jej wpływu na niektóre choroby przewlekłe.
Wykluczenie pożywnych produktów
Dieta ta wyklucza pokarmy zgodnie z ich indeksem glikemicznym, ale nie bierze pod uwagę, że wiele z nich jest nośnikami ważnych składników odżywczych.
- Na przykład mango i ananas są źródłem karotenoidów, prekursorów witaminy A, witaminy C, podobnie jak kiwi.
- Błonnik znajdujący się w niektórych warzywach skrobiowych, takich jak maniok i groch również nie jest spożywany w tym planie żywieniowym.
Zamieszanie w przewodniku żywieniowym
Informacje na temat listy produktów spożywczych, które należy uwzględnić lub wykluczyć nie są łatwo dostępne. Trzeba dokładnie przejrzeć przewodnik, aby wyodrębnić dozwolone produkty spożywcze. Z drugiej strony, autorzy sugerują zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych, ale włączają do diety masło i tłustą śmietanę.
Jednocześnie, mimo że dieta Sugar Busters zaleca spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym, niektóre z nich są zbliżone lub wyższe od wartości IG cukru.
Sprzeczności w badaniach naukowych
Chociaż zwolennicy tego typu diety przyklaskują niektórym badaniom, które łączą diety IG z kontrolą niektórych patologii, inni nie ufają tym wynikom. Diety te nie były testowane na dłuższą metę lub wyniki nie wykazują związku między dietą a poprawą obrazów klinicznych.
Przeczytaj też: Najważniejsze suplementy w diecie wegańskiej
Czy można schudnąć na diecie Sugars Busters?
Niektóre badania kliniczne i inne opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition wykazały, że diety o niskim indeksie glikemicznym zdołały obniżyć wagę i zredukować ilość tkanki tłuszczowej u otyłych pacjentów w 6, 8 i 12 tygodni.
Z kolei w badaniach z udziałem osób otyłych stosujących dietę IG, utrata masy ciała była nieznaczna w fazie podtrzymującej oraz w 36 tygodniu badania.
Dieta Sugar Busters jest również bogata w błonnik, dzięki owocom, warzywom, zbożom i pełnym ziarnom. W związku z tym niektórzy autorzy twierdzą, że błonnik zmniejsza spożycie energii z kilku powodów:
- Powoduje większe uczucie sytości.
- Zmniejsza wchłanianie w jelicie cienkim.
- Zwiększa wydalanie składników odżywczych z kałem.
Ponadto w Journal of Nutrition autorzy donoszą, że niskie spożycie węglowodanów z wysokim spożyciem białka, charakterystyczne dla tej diety, zwiększa sytość, redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa utratę masy ciała.
Dla wielu osób dieta Sugar Busters jest zdrowym planem żywieniowym. W końcu zmniejszenie ilości cukru, zwiększenie ilości błonnika, spożywanie chudego białka i mniejszej ilości tłuszczów nasyconych jest częścią zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących zdrowej diety.
Jednakże potrzebne są długoterminowe badania, aby określić bezpośredni wpływ tej diety na otyłość, cukrzycę i choroby serca.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Philippou E, McGowan BM, Brynes AE, Dornhorst A, Leeds AR, Frost GS. The effect of a 12-week low glycaemic index
diet on heart disease risk factors and 24 h glycaemic response in healthy middle-aged volunteers at risk of heart disease: a pilot study. Eur J Clin Nutr 2008; 62: 145-9. - Salas-Salvado, J., Bonada, R., Trallero, M. Nutrición y Dietética Clinica. Editorial Masson-Elsevier, Barcelona. 2006.
- Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Dietas de bajo índice glucémico o baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidad (Revisión Cochrane traducida). En: La Biblioteca Cochrane Plus, 2007 Número 4. Oxford: Update Software Ltd. Disponible en: http://www.update-software.com. (Traducida de The Cochrane Library, 2007 Issue 4. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.).
- Mora, G. La Opinión del experto. Dieta y enfermedad coronaria. Rev Fac Med Univ Nac Colomb. 2005 Vol. 53 No. 2, 97-116.
- Gargallo Fernández Manuel, M.; Breton Lesmes, I.; Basulto Marset, J.; Quiles Izquierdo, J.;Formiguera Sala, X.; Salas-Salvadó, J.; grupo de consenso FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (consenso FESNAD-SEEDO). La dieta en el tratamiento de la obesidad (III/III). Nutrición Hospitalaria. 2012, 27 (3), pp. 833-864.
- Hernández, P., Mata, C., Lares, M., 3, Velazco, Y., Brito, S. Índice glicémico y carga glucémica de las dietas de adultos diabéticos y no diabéticos. An Venez Nutr 2013; 26(1): 5-13.
- Leighton Steward, Morrison Bethea, M.D., Sam Andrews, M.D., Luis Balart, M.D. El Nuevo Sugar Busters. Ballantine Books. Random House Publishing Group, 22 jul. 2009 – 416 páginas.
