Dieta śródziemnomorska a zdrowie układu trawiennego

22 października, 2020
Dieta śródziemnomorska to zdrowy model odżywiania. Ostatnie badania dowodzą jego wpływu na zdrowie układu trawiennego. Co o tym wiemy?

W ostatnich latach zbadano, jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie układu trawiennego. 

Chociaż nie jest to jeszcze pole dokładnie nam znane, wiadomo już, że pozytywnie wpływa ona na mikrobiotę.

Mowa o bakteriach znajdujących się w układzie trawiennym, które odgrywają ważną rolę dla naszego zdrowia. Wpływają też na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i odpowiednie metabolizowanie produktów.

Co ma wspólnego odżywianie ze zdrowiem układu trawiennego? Dlaczego zaleca się dietę śródziemnomorską? Pytań jest wiele. Poniżej na nie odpowiadamy.

Czytaj dalej: Lepsze trawienie – 10 potrzebnych i zdrowych produktów

Odżywianie a flora bakteryjna jelit

Jednym z organów pozostających w najściślejszej zależności z jakością naszej diety i nawyków jest bez wątpienia jelito. Znajdują się w nim mikroorganizmy uczestniczące w procesach fizjologicznych takich jak trawienie, praca układu odpornościowego, odpowiedź immunologiczna czy synteza witamin.

Dlatego też, gdy flora jelitowa jest zdrowa, zrównoważona i gotowa do wykonywania swoich funkcji, jej charakterystyka jest następująca:

  • Znajduje się w niej odpowiednia ilość dobroczynnych organizmów.
  • Szkodliwe mikroorganizmy nie namnażają się nadmiernie.
  • Różnorodność flory pozostaje na stałym poziomie.

Jeśli chodzi o odżywianie i mikrobiotę, warto wspomnieć, że pewne produkty wspomagają pracę bakterii, działają przeciwzapalnie i wspomagają produkcję kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu.

Kwasy tłuszczowe to jedno z głównych źródeł składników odżywczych dla komórek budujących jelito – pomagają utrzymać w dobrym stanie nabłonek dróg trawiennych.

Cytując Laurę Bolte, badaczkę zależności pomiędzy dietą a mikrobiotą jelitową: “(…)wyniki wskazują na to, że dieta stanowi znaczący czynnik w profilaktyce chorób jelit i modulowaniu mikrobioty“.

Dieta śródziemnomorska: nauka potwierdza zależność pomiędzy zdrową dietą a pracą układu trawiennego.

Dieta śródziemnomorska a zdrowie jelit

Dieta śródziemnomorska to jedna z najczęściej branych pod lupę w kontekście odżywiania i zdrowia. Ten model odżywiania kojarzony jest z profilaktyką chorób przewlekłych, chorób serca i cukrzycy.

Badanie opublikowane w magazynie Gut wskazuje, że trzymanie się diety śródziemnomorskiej przez rok może przynieść następujące skutki: 

  • Stymulacja mikrobioty jelit odpowiedzialnej za wzmocnienie organizmu.
  • Zmniejszenie liczby bakterii powodujących stany zapalne.
  • Ograniczenie utraty różnorodności bakterii.
  • Zmniejszenie udziału substancji powodujących stany zapalne.

Warto zaznaczyć, że nie należy mimo wszystko przypisywać wpływu na stan zdrowia jelit jedynie diecie. Trzeba brać pod uwagę też inne czynniki pozostające w zależności z układem trawiennym.

Czytaj teraz: Układ odpornościowy – jak wpływa na niego dieta?

Jakie cechy diety śródziemnomorskiej służą zdrowiu jelit?

Chociaż dieta śródziemnomorska może się nieco różnić zależnie od regionu, zasadniczo ma wspólny rdzeń. W tradycyjnej odmianie bazuje na konkretnych grupach produktów. Oto one:

  • Oliwa z oliwek extra virgin jako główne źródło tłuszczów, zarówno do gotowania jak i do smarowania.
  • Duże ilości warzyw, szczególnie zielonych.
  • Pełne zboża i owoce.
  • Bakalie i strączki w umiarkowanej ilości.
  • Ryby (szczególnie tłuste), mięso i nabiał w umiarkowanej ilości.
  • Mało czerwonego mięsa i nasyconych tłuszczy.

Niektóre z tych produktów szczególnie służą zdrowiu jelit. Dowiedz się więcej na ten temat.

Składniki diety śródziemnomorskiej zachowują się jak prebiotyki.

1. Kwasy tłuszczowe

Najważniejsze jest spożycie kwasów jedno- i wielonienasyconych przy niskim spożyciu kwasów nasyconych. Taki profil lipidowy nam służy i obniża ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.

2. Węglowodany dostępne dla mikrobioty

Istnieje odmiana błonnika znana pod nazwą Mac. Węglowodany tego rodzaju nie ulegają trawieniu, gdyż nasze organizmy nie dysponują odpowiednimi do tego celu enzymami. Dlatego trafiają niezmienione do jelit, gdzie przechodzą proces fermentacji.

Wówczas zamieniają się w zespół dobroczynnych dla jelit związków i służą mikroorganizmom za pokarm. Badania wykazują większe ilości kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu u osób na diecie śródziemnomorskiej.

3. Polifenole

Polifenoli dostarczają w tej diecie owoce, warzywa, oliwa z oliwek i aromatyczne zioła. Związki te należą do probiotyków, czyli odżywiają mikrobiotę jelitową. Fenole nam służą, ponieważ:

  • Zwiększają różnorodność flory jelitowej.
  • Zapobiegają rozwojowi patogenów.

Inne nawyki służące układowi trawiennemu

Dieta to jeden z głównych czynników odpowiedzialnych za florę jelitową, choć nie jedyny. Pewne aspekty środowiskowe i styl życia również mają znaczenie. Wiadomo na przykład, że stres negatywnie wpływa na układ trawienny, podobnie jak zmęczenie i brak wysiłku fizycznego.

Co więcej, znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale i jak jemy. Należy spożywać posiłki powoli i dbać o optymalne nawodnienie organizmu. Poza tym, by zapobiec zmianom w obrębie mikrobioty, lepiej porzucić szkodliwe nawyki takie jak alkohol i palenie tytoniu.

Nawodnienie jest ważne dla zdrowia mikrobioty. Należy też unikać nadmiaru stresu.

Dieta śródziemnomorska a zdrowie jelit

Dieta śródziemnomorska jest dobrze skomponowana i oparta na świeżych produktach. Pozytywnie wpływa na zdrowie układu krążenia i nerwowego, a także służy jelitom, gdyż zawiera składniki odżywcze wspomagające mikrobiotę.

  • Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
  • Benedict Ch. et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. Dicimebe 2016. 5(12): 1175-1186.
  • den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013;54(9):2325-2340. doi:10.1194/jlr.R036012
  • Childs C.E. From the Mediterranean Diet to the Microbiome. The Journal of Nutrition. Junio 2018. 148(6): 819-820
  • Galley J.D. et al. Exposure to a Social Stressor Disrupts the Community Structure of the Colonic Mucosa-Associated Microbiota. BMC Microbiology. Julio 2014.15;14:189.
  • Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228
  • Ghsosh T.S. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut. Febrero 2020. 69(7).
  • Martuci M. et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews. Junio 2017.75(6):442-455.
  • Monda V. et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Marzo 2017.
  • Sofi. F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. Setiembre 2008. 337:a1344.
  • Alcock J, Lin HC. Fatty acids from diet and microbiota regulate energy metabolism. F1000Res. 2015;4(F1000 Faculty Rev):738. Published 2015 Sep 9. doi:10.12688/f1000research.6078.1