Dieta FODMAP – na czym polega i jak ją stosować?
Czy obiło ci się o uszy kiedykolwiek określenie dieta FODMAP? A może masz chroniczne problemy z jelitami i często dopadają cię bóle brzucha, biegunki, gazy jelitowe i inne problemy trawienne?
Jeśli tak, poznaj specjalnie przygotowany przez lekarzy i specjalistów plan żywieniowy, który przyniesie ci ulgę oraz poprawi jakość codziennego życia.
Na czym polega dieta FODMAP? Jakie produkty są dozwolone, a które należy wyeliminować z jadłospisu? Czy może ją stosować każdy? Jakie przynosi korzyści naszemu organizmowi? Znajdź odpowiedź na te pytania w dalszej części artykułu!
Dieta FODMAP – z czym to się je?
Termin FODMAP to skrót pochodzący od nazw fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i alkoholi wielowodorotlenowych. Krótko mówiąc, jest to grupa węglowodanów, których obecność w codziennej diecie ma bardzo duży wpływ na przebieg procesów przewodu pokarmowego.
Głównym założeniem diety FODMAP jest wyeliminowanie z diety warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów o krótkiej fermentacji. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny. Nie wszyscy jesteśmy w stanie tak samo dobrze syntetyzować niektóre składniki codziennej diety.
Dieta FODMAP jest szczególnie zalecana osobom, u których zdiagnozowano między innymi:
- Chorobę Leśniowskiego-Crohna
- Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- Zespół jelita drażliwego
W przeciwieństwie do cudownych diet odchudzających plan żywieniowy FODMAP został skrupulatnie opracowany, aby stosujące go osoby nie były narażone na niedobór substancji odżywczych ani na nagły spadek masy ciała.
Nie jest więc on kolejnym pomysłem na uzyskanie szczupłej sylwetki w rekordowym tempie, ale na poprawienie jakości życia milionów osób zmagających się na co dzień z problemami trawiennymi.
Przeczytaj również: Polepszenie trawienia – 6 skutecznych ćwiczeń
Czego nie jeść? – Czyli produkty o wysokiej zawartości FODMAP
W przypadku zespołu jelita drażliwego codzienna dieta odgrywa kluczową rolę. Stąd tak ważne jest wyeliminowanie produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Do grupy zabronionej żywności należą:
- Pokarmy bogate w galakto-oligosacharydy, czyli rośliny strączkowe.
- Pokarmy o wysokiej zawartości fruktooligosacharydów, czyli czosnek, żyto, pszenica i cebula.
- Produkty obfitujące w sorbitol, ksylitol i mannitol, czyli rozmaite substancje słodzące, a także produkty typu light.
- Naturalne substancje słodzące, takie jak miód, syropy, a także dżemy i marmolady.
- Nabiał zawierający laktozę, czyli mleko i przetwory mleczne.
Korzyści płynące ze stosowania diety FODMAP
Na pierwszy rzut oka dieta FODMAP wydaje się niesamowicie restrykcyjna. Rzeczywiście należy wykluczyć z diety szereg elementów, do których jesteśmy bardzo przyzwyczajeni i zastąpić je innymi produktami. Warto jednak spróbować, gdyż korzyści z takiej decyzji są zbawienne dla naszego organizmu oraz samopoczucia.
1. Redukcja objawów zespołu jelita drażliwego o 76%
Liczne badania dowodzą, że osoby regularnie stosujące dietę FODMAP odzyskują prawidłowe funkcje trawienne. Zanikają u nich częste i nawracające bóle brzucha, gazy jelitowe oraz wzdęcia.
Warto wiedzieć, że wiele produktów, które spożywamy na co dzień, ulega procesowi fermentacji wewnątrz jelita grubego i to właśnie one są przyczyną dyskomfortu oraz zaburzeń trawienia. U niektórych osób ściany jelit są wrażliwsze niż u innych. Stąd problemy ze zdrowiem.
Jeśli stwierdzono u cienie zespół jelita drażliwego, powinieneś wykazać się rozsądkiem i zadbać o swoją codzienną dietę. Bowiem tylko trwałe zmiany żywieniowe mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie układu pokarmowego oraz na samopoczucie.
Zamień więc produkty, które są przyczyną szkód w twoim organizmie na inne, bogate w błonnik, naturalnie stymulujące perystaltykę jelit. Sięgaj często po pełnoziarnisty ryż oraz komosę ryżową – znakomicie wpływają one na poprawę funkcji jelit.
2. Złagodzenie objawów u osób zmagających się z chorobą Leśniowskiego-Crohna
Wyniki badania przeprowadzonego z udziałem dziewięciu osób, u których zdiagnozowano chorobę Leśniowskiego-Crohna, dowodzą, że dieta FODMAP pozytywnie wpłynęła na ilość i jakość znajdujących się w jelitach prebiotyków.
Oczywiście przestudiowanie zaledwie dziewięciu przypadków nie może być uznawane za czynnik decydujący. Mimo wszystko pomaga zrozumieć wpływ diety na rozwój choroby oraz towarzyszące jej objawy. Pamiętaj, że jeśli zdiagnozowano u ciebie tę chorobę, nie masz wyjścia – jeśli chcesz prawidłowo funkcjonować na co dzień, musisz trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Jeśli nie chcesz stosować diety FODMAP przez całe życie, gdyż jest bardzo restrykcyjna, możesz wspierać się tym planem żywieniowym cyklicznie, na przykład przez tydzień raz w miesiącu. W ten sposób będziesz wprowadzać zmiany do swojego jadłospisu stopniowo, bez wyrzekania się wszystkich ulubionych produktów na raz.
Pamiętaj jednak o systematyczności. Fakt, że możesz kontrolować przykre dolegliwości poprzez krótkotrwałe wyeliminowanie danego produkty z diety, nie oznacza, że po zakończeniu sesji dietetycznej będziesz mógł znów objadać się nim do woli. Rezultat takiej decyzji bardzo boleśnie odbije się na zdrowiu twoich jelit.
Przeczytaj koniecznie artykuł: Probiotyki i prebiotyki – 15 najzdrowszych produktów
3. Pomaga złagodzić chroniczne zmęczenie
Jesteś nieustannie zmęczony i brak ci energii, pomimo że odżywiasz się prawidłowo? Udowodniono naukowo, że dieta FODMAP skutecznie zwalcza chroniczne zmęczenie.
Dzieje się tak, ponieważ twój organizm przestaje otrzymywać produkty, które sprawiają, że musi on wykorzystywać więcej energii do ich przetworzenia, niż one same mu dostarczają. Mowa tu głównie o substancjach słodzących.
Oczywiście nadal będziesz spożywać cukry – dieta FODMAP zakłada codzienne jedzenie owoców. Jednak zawarte w nich cukry są pochodzenia naturalnego, a ich fermentacja w jelitach jest mniej intensywna niż w przypadku sztucznych substancji słodzących oraz miodu.
Pamiętaj, że najlepszym źródłem cukru są świeże owoce. Dodatkowo obfitują one w błonnik pokarmowy, który poprawia perystaltykę jelit oraz zapobiega skokom glukozy we krwi.
Dieta FODMAP – lista dozwolonych produktów
Dieta dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego jest restrykcyjna, ale wciąż mamy do wyboru mnóstwo pysznych produktów, z których możemy komponować nasze posiłki. Należą do nich między innymi:
- Mięso i wędliny – sprawdzaj jednak na etykiecie, by nie zawierały fruktozy ani sztucznych substancji słodzących
- Naturalne oleje roślinne
- Zioła oraz przyprawy
- Orzechy i nasiona – zawsze, gdy są wolne od konserwantów i sztucznych substancji słodzących.
- Świeże owoce – zarówno w całości, jak i pod postacią soków i koktajlów (banan, jeżyny, pomarańcza, kiwi, truskawki, melon, mandarynki, limonki itp.)
- Naturalne substancje słodzące
- Pełne ziarna: kukurydza, owies, ryż, komosa ryżowa, sorgo, tapioka itp.
Pamiętajmy, że nie wszystkie diety mają na celu tylko i wyłącznie utratę zbędnych kilogramów. Celem niektórych z nich jest poprawienie jakości życia i samopoczucia na co dzień oraz zapobieżenie nawracającym problemom trawiennym.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Altobelli E., Del Negro V., Angeletti PM., Latella G., Low FODMAP diet improves irritable bowel síndrome symptoms: a meta analysis. Nutrients, 2017. 9 (9): 940.
- Elhusseiny MH., Amine AK., Salem OE., Tayel DI., et al., Low FODMAP diet in egyptian patients with crohn’s disease in remission phase with functional gastrointestinal symptoms. JGH Open, 2018. 2(1): 15-20.
