Dieta definiująca mięśnie - 2 proste przepisy
Dieta definiująca mięśnie nie musi być nudna, jeśli zawiera szereg pysznych i łatwych do przygotowania przepisów. Dostarczą one garść niezbędnych składników odżywczych bez przekraczania dziennego limitu kalorii.
Oczywiście, aby osiągnąć dobre wyniki, musisz również przestrzegać odpowiedniej rutyny ćwiczeń.
Zanim zaczniesz, ważne jest, aby pamiętać, że aby osiągnąć definicję bez utraty masy mięśniowej, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka. Jeśli doświadczysz niedoboru na tym poziomie, Twoja tkanka zostanie poddana katabolizmowi.
Dieta definiująca mięśnie – jak ją urozmaicić
W dalszej części artykułu przedstawiamy dwa świetne przepisy, które sprawią, że Twoja dieta definiująca mięśnie będzie bardziej urozmaicona. Koniecznie je wypróbuj!
1. Tatar z łososia i awokado
Tatar z łososia i awokado jest fantastyczny, ponieważ dostarcza znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że te składniki odżywcze odgrywają zasadniczą rolę w kontrolowaniu stanów zapalnych i zmniejszaniu ryzyka sercowo-naczyniowego.
Składniki
- 200 gramów oczyszczonych filetów z łososia
- Szczypiorek, pietruszka i czarny pieprz
- 20 ml sosu sojowego
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 5 ml musztardy
- 15 gramów cebuli
- 1 dojrzałe awokado
- 1 cytryna
Sposób przygotowania
- Łososia należy przede wszystkim zamrozić, aby wyeliminować ryzyko mikrobiologiczne.
- Po rozmrożeniu wyczyść go i usuń kości, aby pokroić go w małe kostki. Umieść je w misce.
- Posiekaj cebulę i szczypiorek, dodaj oba składniki do miski wraz z sokiem z cytryny, łyżką oliwy, musztardą i sosem sojowym.
- Wymieszaj dokładnie, przykryj i odstaw do lodówki na co najmniej 30 minut.
- Następnie obierz awokado, usuń pestkę i pokrój w drobną kostkę. Umieść je w innej misce i dodaj czarny pieprz oraz trochę soku z cytryny, aby się nie utleniał.
- Aby uformować tatara, umieść najpierw warstwę awokado, a następnie warstwę łososia. Danie powinno mieć kształt cylindryczny.
Przeczytaj również: Produkty spożywcze, które pomagają zwiększyć masę mięśniową
2. Sałatka ryżowa z tuńczykiem
Ten przepis zawiera ważne dla zdrowia węglowodany złożone. Te składniki odżywcze są niezbędne do zapewnienia dobrej regeneracji mięśni po intensywnym treningu.
Według badań opublikowanych w Nutrients, gdy cukry są spożywane razem z białkami o wysokiej wartości biologicznej, resynteza glikogenu jest stymulowana, co poprawia wydajność.
Składniki
- 2 szklanki wody
- 1 mała cebula
- 1 szklanka brązowego ryżu
- 50 gramów oliwek
- 2 puszki tuńczyka
- 1/4 szklanki słodkiej kukurydzy
- 100 gramów pikli
- Sól i 1 łyżka octu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Sposób przygotowania
- Na początek ugotuj ryż z dodatkiem soli. Ważne jest, aby ziarna były al dente i miały dobrą teksturę. Gdy ryż będzie gotowy, odstaw go na bok.
- Następnie odcedź tuńczyka i odłóż na bok. Posiekaj cebulę i korniszona.
- W salaterce do tuńczyka dodaj kukurydzę, korniszony, cebulę i oliwki. Wymieszaj składniki, a następnie dodaj ryż i zamieszaj ponownie.
- Teraz dodaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i octu. Wymieszaj i wstaw do lodówki na kilka minut. Sałatka jest gotowa.
Dieta definiująca mięśnie – koniecznie wypróbuj
Łatwo jest przygotować różne przepisy wspomagające dietę definiującą mięśnie. Istnieje wiele opcji, ale zawsze należy priorytetowo traktować użycie dobrej jakości świeżych produktów. Zapewnia to optymalne składniki odżywcze dla organizmu.
Należy pamiętać, że gdy celem jest redukcja procentowej masy tkanki tłuszczowej, ważne jest przeprowadzenie treningu siłowego i zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości snu każdej nocy. Istnieją również suplementy, które mogą przyspieszyć ten proces, takie jak ekstrakt z zielonej herbaty.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
