Czym się charakteryzują składniki antyodżywcze?

Substancje antyodżywcze zaburzają wchłanianie niektórych pierwiastków na poziomie jelitowym. Zasadniczo mają one negatywne konotacje, ale w rzeczywistości odgrywają ważną rolę w dobrym samopoczuciu. Jak to wytłumaczyć?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Substancje antyodżywcze to związki, które zakłócają wchłanianie substancji w jelicie i mogą być naturalne lub syntetyczne. Co więcej, w ostatnich latach były przedmiotem badań, ponieważ zawiera je kilka pokarmów i napojów, które regularnie spożywamy.

Te pierwiastki są obecne w przyrodzie i nie są szkodliwe dla organizmu. Jakie są najczęstsze składniki antyodżywcze? Co powinieneś o nich wiedzieć? Czytaj dalej, aby znaleźć odpowiedzi na te pytania.

Główne składniki antyodżywcze w żywności i napojach

Składniki antyodżywcze zbijają z tropu ludzi, którzy starają się przestrzegać zdrowej diety. Jednak korzyści z żywności zawierającej te substancje przeważają nad ewentualnymi negatywnymi skutkami. Przynajmniej takie informacje podaje artykuł opublikowany przez Harvard School of Public Health.

Taniny

Są to rodzaje polifenoli, które utrudniają wchłanianie niektórych białek czy żelaza. Są obecne w winogronach, które są bogate w resweratrol i często mają gorzki smak. Zawierają jednak właściwości przeciwutleniające, które są niezbędne dla zdrowia pomimo ich właściwości chelatujących żelazo.

Co więcej, ich spożywanie wydaje się pomagać w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, zgodnie z artykułem opublikowanym w British Journal of Pharmacology. Dlatego musisz uwzględnić te substancje w swojej diecie.

Należy również zadbać o regularne przyjmowanie żelaza i witaminy C poprzez włączenie innych pokarmów, aby nie doświadczyć komplikacji związanych z anemią.

Spożywanie dużych ilości tanin może być czynnikiem ryzyka dla wegan. Dzieje się tak, ponieważ żelazo roślinne ma niższą biodostępność niż żelazo z pokarmów zwierzęcych. Dlatego konieczne jest monitorowanie spożycia tego minerału w dietach bez produktów pochodzenia zwierzęcego.

Krótko mówiąc, najlepiej jest zwiększyć spożycie witaminy C w tego typu diecie, a także oddzielić pokarmy bogate w żelazo roślinne od tych zawierających garbniki.

Kwas fitynowy

Występuje głównie w nasionach, ziarnach, orzechach i niektórych roślinach strączkowych. Jego spożycie może zakłócać wchłanianie cynku, żelaza i wapnia. Ponadto może hamować niektóre enzymy trawienne związane z proteolizą.

Pomaga jednak kontrolować krzywą glukozy i zmniejszać insulinooporność. Według badań opublikowanych w 2016 roku może również zmniejszyć ryzyko rozwoju stłuszczenia wątroby.

Na razie wciąż brakuje prób na ludziach, aby dostarczyć solidnych dowodów w tym zakresie. Oczywiste jest jednak, że ta substancja ma pozytywne skutki zdrowotne.

Szczawian wapnia

Substancja ta występuje w niektórych zielonych warzywach liściastych. Wiąże wapń i może zmniejszać jego wchłanianie. Ponadto może również kolidować z innymi minerałami, takimi jak żelazo czy magnez.

Jakby tego było mało, jego nadmierne spożycie może prowadzić do tworzenia kamieni nerkowych. Jednak w rzeczywistości są one spowodowane odwodnieniem i prawdopodobnie pewnym warunkującym czynnikiem genetycznym.

Ponadto bioróżnorodność w mikrobiocie jelitowej może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego typu dolegliwości. Bakterie z rodzaju Lactobacillus są odpowiedzialne za zapobieganie tworzeniu się kamieni poprzez degradację soli szczawianowych, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Microbial Pathogenesis.

Błonnik

Nadmierne spożycie błonnika może zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych z diety. Spożywany w normalnych ilościach opóźnia wchłanianie glukozy i częściowo blokuje wchłanianie cholesterolu. Może jednak zaburzać wchłanianie białka w większych proporcjach.

Ta substancja jest jednak niezbędna w każdej diecie. Dzieje się tak, ponieważ poprawia zarządzanie mechanizmem sytości, a także zmniejsza problemy związane z pasażem jelitowym.

Ponadto jego spożycie związane jest z selektywnym wzrostem mikroflory pochodzącej z procesów fermentacyjnych. Ryzyko sercowo-naczyniowe również się zmniejsza, gdy spożycie błonnika pokarmowego jest odpowiednie.

Zróżnicowana dieta pomoże Ci czuć się dobrze dzięki składnikom antyodżywczym

Substancje antyodżywcze to substancje, które mogą zakłócać wchłanianie niektórych związków na poziomie jelitowym. Jednak w wielu przypadkach są one niezbędne dla zdrowego organizmu. Dlatego muszą wchodzić w skład twojej diety.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to trzymać się dobrze zbilansowanego, zdrowego planu odżywiania. Zapewni on dostarczenie wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych i zmniejszy możliwe działanie antyodżywczych.

Jedną ze strategii, aby to osiągnąć, jest zwracanie uwagi na spożycie błonnika. To świetny sposób na optymalne funkcjonowanie mechanizmu sytości, który ograniczy apetyt, a co za tym idzie zredukuje podjadanie między posiłkami.