Czy zdarza ci się mieć koszmary senne? Poznaj lepiej to zaburzenie!

Utrzymanie odpowiedniej higieny snu, ze stabilnym harmonogramem i i ćwiczeniami relaksacyjnymi, może pomóc w złagodzeniu koszmarów sennych. Poznaj więcej wskazówek, jak je pokonać.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Maria Fatima Seppi Vinuales.

Ostatnia aktualizacja: 21 lutego, 2023

W pewnym momencie życia każdy miewa koszmary senne. Ni stąd ni zowąd śni nam się atak zwierzęcia, katastrofa lub nagłe wypadnięcie zębów. Kiedy jednak jest to częsta sytuacja, powtarzająca się kilka razy w tygodniu i zakłócająca nasze codzienne życie, mówimy o zaburzeniu.

Bardzo często nawiedzają nas koszmary senne, które po przebudzeniu pamiętamy jak traumę. Nie ma się czym martwić, jeśli zdarza się to raz na jakiś czas. Jednak ich powtarzalność zasługuje na naszą uwagę.

Czym są koszmary senne?

Nie każdy koszmar jest zaburzeniem, ale zaburzenie staje się koszmarem. Brzmi to jak gra słów, jednak ważne jest, aby zrozumieć różnicę.

Koszmary senne są doświadczane jako sny wywołujące nieprzyjemne emocje (strach, niepokój, smutek, niepokój). Wydają się bardzo realne i żywe; dlatego po przebudzeniu mamy wyraźne wspomnienia dyskomfortu i możemy mieć trudności z ponownym zaśnięciem.

Dlaczego więc mówimy o koszmarach sennych? Kiedy stają się zaburzeniem? Dzieje się tak, kiedy ich obecność jest ciągła i wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie i samopoczucie. Oznacza to, że nie ogranicza się do konkretnego momentu, ale rozciąga się w czasie.

Koszmary senne i ich objawy

Niektóre z objawów koszmaru sennego są następujące:

• Częste i ciągłe koszmarne sny.
• W ciągu dnia pamiętamy ich szczegóły. Trudno nam się od nich oderwać, a kiedy ją przywołujemy, znów powoduje to u nas dyskomfort. Możemy również mieć trudności z koncentracją i kontynuacją naszych zadań.
• Doświadczamy wyczerpania i zmęczenia, a nasz odpoczynek nie przynosi regeneracji.
• Mamy zmiany nastroju, takie jak drażliwość, apatia lub udręka.

Różne klasyfikacje

Istnieją różne klasyfikacje tego zaburzenia. Po pierwsze, można je sklasyfikować ze względu na czas jego trwania:

• Ostre: koszmary trwają krócej niż 1 miesiąc.
• Podostre: występują od 1 do 6 miesięcy.
• Trwałe: ponad 6 miesięcy.

Można je również sklasyfikować pod względem ciężkości:

• Łagodne: koszmary pojawiają się rzadziej niż raz w tygodniu.
• Umiarkowane: występują kilka razy w tygodniu, ale nie każdej nocy.
• Ciężkie: występują prawie każdej nocy w tygodniu

Diagnoza

Koszmary senne mogą stanowić wskaźnik lub znak ostrzegawczy czegoś innego, co się z nami dzieje, na przykład lęku, stresu, traumy lub depresji. Na przykład uważa się, że tego typu sny są jednym ze sposobów, w jaki mózg próbuje przetwarzać stres pourazowy.

Intensywność doznania jest tak silna, że podczas czuwania trudno je „przetworzyć” czy „przetrawić”. Jednak „niewypowiedziane” stara się w jakiś sposób uzewnętrznić.

Z drugiej strony, aby zidentyfikować źródło koszmarów sennych, dobrze jest rozpoznać, czy nastąpiły zmiany w diecie, codziennej rutynie i przyzwyczajeniach, czy miało miejsce jakieś szczególne wydarzenie itp . Bezsenność jest również czynnikiem, który predysponuje do koszmarów sennych.

Aby mówić o zaburzeniu, ostatecznie konieczna jest diagnostyka różnicowa. Na przykład nie można go zdiagnozować, jeśli występuje jednocześnie z używaniem substancji lub jeśli występuje inne zaburzenie psychiczne.

Jak przezwyciężyć koszmary senne

Istnieją różne zalecenia, które należy wziąć pod uwagę, aby przezwyciężyć koszmary senne. Niektóre z nich są następujące.

Umów się na wizytę lekarską

W ten sposób będziesz w stanie określić, czy istnieje jakaś przyczyna organiczna, która może wpływać na Twój odpoczynek. Na przykład koszmary senne mogą wystąpić wraz z chorobą niedokrwienną serca.

Zadbaj o odpowiednią kolację

Jakość snu zależy również od posiłku na koniec dnia, od tego, czy spożyłeś alkohol lub jakąkolwiek inną substancję pobudzającą. Aby ułatwić odpoczynek, zaleca się zjedzenie lekkiej kolacji co najmniej dwie godziny przed snem.

Zastosuj odpowiednią higienę snu

Jednym ze sposobów na spokojny sen jest wcześniejsze przygotowanie. Na przykład staraj się zachować stałą porę kładzenia się do łóżka i wstawania. Możliwe jest również wykonanie ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych.

Wyobrażaj sobie pozytywne rzeczy

Możliwe jest ćwiczenie w wyobraźni zakończeń modyfikujących treść koszmaru. W ciągu dnia niepokój związany ze snami może sprawić, że będziemy próbować tego unikać.

Jednak takie próby często kończą się niepowodzeniem i powodują większą frustrację. Zamiast tego możemy stać się świadomi emocji, określić, co nas niepokoi we śnie i pomyśleć o przyjemniejszym zakończeniu. Na przykład, jeśli śnimy o atakującym nas zwierzęciu, możemy zaplanować inną wersję, w której ktoś ostrzega, że jesteśmy atakowani i przychodzi nam z pomocą.

Poproś o profesjonalną pomoc

Możesz rozpocząć terapię psychologiczną, aby rozwinąć umiejętności radzenia sobie ze stresem i rozwiązywania problemów. Pozwoli ci to wyleczyć rany z przeszłości i budować odporność na traumatyczną sytuację. To również sposób na aktywną postawę wobec naszego dyskomfortu i nie dopuszczenie do tego, by sen (a raczej koszmar) rozwiązał się sam.

Jakość snu to jakość życia

Kiedy śpimy, mózg regeneruje się po aktywności i wymaganiach całego dnia. Pozwala nam doprecyzować nasze idee, aby podejmować lepsze decyzje, ale zachodzą w nim również inne procesy, takie jak konsolidacja nauki.

Zajęcie się koszmarami sennymi jest niezbędne, ponieważ brak odpoczynku jest czynnikiem ograniczającym dobrą jakość życia. Kiedy przedłuża się w czasie, może nawet wywołać niepokój lub fobię.

Czasami prowadzi to do zachowań kompensacyjnych, takich jak pozostawienie zapalonego światła lub brak możliwości spania bez obecności drugiej osoby. Z biegiem czasu, jeśli to zaburzenie nie zostanie rozwiązane, prowadzi do coraz większych trudności.