Czy kolagen pomaga nabrać masy mięśniowej?

Kolagen wchodzi w skład każdej struktury w ciele, w tym mięśni. Stąd wielu zastanawia się, czy suplementy tego białka pomagają w budowaniu masy mięśniowej.
Czy kolagen pomaga nabrać masy mięśniowej?
Maria Patricia Pinero Corredor

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 04 grudnia, 2022

Kolagen to białko obecne w różnych częściach ciała. Jego główną funkcją jest utrzymywanie razem struktur, takich jak skóra, ścięgna, kości, chrząstka, tkanka krwi, tkanka tłuszczowa, narządy i mięśnie. Ale czy  kolagen pomaga nabrać masy mięśniowej?

To pytanie często zadają osoby związane ze światem sportu. Chociaż organizm ludzki wytwarza to białko naturalnie, możliwe jest również uzyskanie go poprzez określone pokarmy i produkty.

Należy jednak pamiętać, że tworzy włókna, za pomocą których organizm buduje struktury w naszym ciele. Odpowiada za nadanie jędrności i sprężystości. Zobaczmy więc, czy bierze udział w tworzeniu beztłuszczowej masy. Czytaj dalej!

Co to jest kolagen?

Kolagen jest znany jako „najobficiej występujące białko w organizmie”. Występuje naturalnie i wchodzi w skład różnych struktur. W przypadku mięśni można go znaleźć w około 10% z nich. W szczególności kolagen typu 3, który pełni rolę podpory w narządach zdolnych do rozszerzania się i kurczenia.

Istnieje też inny rodzaj kolagenu, który jest obecny w prawie wszystkich częściach ciała. Pełni jednak inne funkcje, takie jak odporność i elastyczność. Przyjmowany jako suplement ma formę hydrolizowaną. To znaczy, że przemysł farmaceutyczny rozkłada go na mniejsze i lepiej trawione cząsteczki.

Chociaż organizm jest w stanie sam syntetyzować tę substancję, coraz więcej osób decyduje się na suplementację. Stąd pytanie “czy kolagen pomaga nabierać masy mięśniowej?” Poniżej postaramy się udzielić odpowiedzi zgodnie z dostępnymi wynikami badań.

Co to jest kolagen?
Chociaż kolagen jest wytwarzany naturalnie w organizmie, można go również uzyskać poprzez suplementy i żywność.

Czy kolagen pomaga w budowaniu masy mięśniowej?

Badanie opisane w czasopiśmie Nutrients, przeprowadzone na 25 młodych mężczyznach w wieku od 24 do 26 lat, miało na celu poznanie wpływu suplementacji kolagenu w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi.

Uczestnicy wykonali pomiary składu ciała i siły, a przed badaniem i po 12-tygodniowym programie treningowym wykonano biopsje mięśnia obszernego bocznego. Mężczyźni spożywali 15 gramów (nieco ponad pół uncji) kolagenu na godzinę przed codziennym treningiem. Była też grupa spożywająca placebo.

W rezultacie stwierdzono, że grupa spożywająca kolagen miała nieco większy wzrost siły i masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo. Jednak obie grupy zwiększyły siłę.

W innym badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition oceniono wpływ suplementacji białka kolagenowego w porównaniu z placebo po wysiłku.

Stwierdzono, że łącznie u 53 starszych mężczyzn z sarkopenią – czyli utratą masy mięśniowej związaną z wiekiem – nastąpił znacznie większy przyrost masy i siły mięśniowej. Wyniki ustalono po spożywaniu kolagenu przez 12 tygodni.

W badaniu przeanalizowano masę beztłuszczową, masę tłuszczową i masę kostną przed i po interwencji. Stwierdzono, że suplementacja kolagenu w połączeniu z treningiem oporowym poprawia skład ciała, gdyż zwiększa wszystkie wartości, w tym masę mięśniową.

Inne ciekawe wyniki

W innym badaniu, udostępnionym przez International Journal of Environmental Research and Public Health , grupa 97 mężczyzn w średnim wieku, którzy nie wykonywali wcześniej żadnych ćwiczeń, została oceniona w następujący sposób:

  • Jedna grupa otrzymywała suplementację peptydem kolagenowym przez 12 tygodni w połączeniu z treningiem oporowym.
  • Kolejna grupa była suplementowana białkiem serwatkowym połączona z treningiem oporowym.
  • Ostatnia grupa również przeszła ten sam rodzaj treningu, ale otrzymała placebo.

Naukowcy ustalili, że trening połączony z peptydami kolagenowymi miał znacznie większy wpływ na przyrost masy mięśniowej niż wynik uzyskany po dodaniu do ćwiczeń białka serwatkowego. Mimo to wykazano, że ta substancja również wpływa na przyrost masy mięśniowej.

Kontrowersje

Chociaż wydaje się, że kolagen wykazał dobre wyniki w niektórych badaniach, w porównaniu z innymi składnikami wydaje się być mniej skuteczny. Badania przeprowadzone na kobietach z nadwagą wykazały, że istnieją lepsze białka do budowania masy mięśniowej.

W badaniu przeanalizowano wpływ suplementacji białka serwatkowego w porównaniu z suplementacją hydrolizowanym kolagenem na spożycie, masę tkanki tłuszczowej i markery biochemiczne u kobiet z nadwagą.

Wzięło w nim udział trzydzieści siedem kobiet. Jedna grupa spożywała 40 gramów (1,4 uncji) białka serwatkowego, a druga 38 gramów kolagenu dziennie. Okazało się, że suplementacja białkiem serwatkowym zwiększa stężenie hormonu regulującego głód i może sprzyjać poprawie metabolizmu.

Natomiast suplementacja kolagenem przez 8 tygodni sugeruje, że nie jest skuteczna dla kobiet z nadwagą, które chcą poprawić stan swojego zdrowia i składu ciała.

W innym badaniu porównano również białko serwatki z kolagenem. Tym razem suplementacja dotyczyła zdrowych, starszych kobiet, ale stwierdzono podobne wyniki.

Grupa składała się z 22 kobiet, które zostały losowo przydzielone do spożycia suplementu kolagenu lub serwatki, 30 gramów (1 uncja) jednego lub drugiego. Stwierdzono, że suplementacja kolagenu rzeczywiście powodowała wzrost masy mięśniowej, ale tylko podczas ćwiczeń.

Natomiast wpływ suplementacji białkiem mleka na mięśnie powodował wzrost, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń. Widzimy więc, że serwatka jest bardziej skuteczna niż kolagen.

Kolagen i masa mięśniowa.
Chociaż kolagen przyczynia się do tworzenia masy mięśniowej, istnieją inne białka, które przewyższają jego działanie.

W związku z powyższym pojawia się pytanie: „Czy kolagen może powodować przyrost masy mięśniowej?” Odpowiedź brzmi tak. Przynajmniej do pewnego stopnia. Dowody naukowe sugerują, że działa, ale nie lepiej niż inne białka. Badania pokazują, że serwatka i białko jaja lepiej pomagają w osiągnięciu tego celu.

Tak czy inaczej, kolagen może być dobrym dodatkiem do diety wyczynowych i amatorskich sportowców. To także dobra alternatywa dla osób uczulonych na mleko lub jajka.

Jak wykorzystać kolagen do zwiększenia masy mięśniowej?

Zwykłym sposobem włączania kolagenu do diety jest spożywanie pokarmów zawierających tę substancję; na przykład chude mięso z kurczaka, indyka lub królika. Jeśli zdecydujesz się na suplement, zwykle sugeruje się 15 gramów (0,5 uncji) dziennie, na godzinę przed treningiem. Chcesz spróbować?

To może Cię zainteresować ...
Naturalne induktory kolagenu: zastosowania i korzyści
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Naturalne induktory kolagenu: zastosowania i korzyści

W tym artykule wyjaśniono, czym są naturalne induktory kolagenu, jak są stosowane i jakie są ich zalety. Dowiedz się więcej tutaj.



  • Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
  • León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
  • Vanessa Oertzen-Hagemann. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1072.
    Published online 2019 May 14. doi: 10.3390/nu11051072
  • Denise Zdzieblik.Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28; 114(8): 1237–1245.
    doi: 10.1017/S0007114515002810
  • Denise Zdzieblik. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021 May; 18(9): 4837. Published online 2021 Apr 30. doi: 10.3390/ijerph18094837
  • Bruna M. Giglio. Whey Protein Supplementation Compared to Collagen Increases Blood Nesfatin Concentrations and Decreases Android Fat in Overweight Women: A Randomized Double-Blind Study. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2051. Published online 2019 Sep 2. doi: 10.3390/nu11092051
  • Sara Y Oikawa. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar; 111(3): 708–718.
    Published online 2020 Jan 9. doi: 10.1093/ajcn/nqz332
  • Matthew Stark. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. Published online 2012 Dec 14. doi: 10.1186/1550-2783-9-54

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.