Ćwiczenia zmniejszające obrzęk stóp podczas ciąży

16 sierpnia, 2020
Zjawisko zatrzymania płynów w organizmie i opuchlizna kończyn dolnych są bardzo częstymi dolegliwościami u kobiet w ciąży. Możesz jednak zmniejszyć obrzęk stóp za pomocą bardzo prostych ćwiczeń fizycznych.

Kiedy kobieta jest w ciąży, objętość płynów w jej ciele zwiększa się z około pięciu do nawet dziesięciu litrów. Taka sytuacja ułatwia wystąpienie zjawiska zatrzymywania płynów w różnych obszarach. Aby zwalczyć ten problem, omówimy kilka ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć obrzęk stóp w czasie ciąży.

Eksperci odradzają przyjmowanie diuretyków w czasie ciąży bez nadzoru lekarza, nawet w postaci naturalnych środków. Dzieje się tak, ponieważ mogą mieć niekorzystne skutki dla samej kobiety, jak i dla płodu. Dlatego najlepiej zamiast tego wykonać określone ćwiczenia fizyczne.

Obrzęk stóp podczas ciąży

Zjawisko zatrzymania płynów w organizmie i opuchlizna kończyn dolnych są bardzo częstymi dolegliwościami u kobiet w ciąży. Możesz jednak zmniejszyć obrzęk stóp za pomocą bardzo prostych ćwiczeń fizycznych.

Obrzęk stóp jest konsekwencją zwiększonej retencji płynów. Jednak mogą na to wpływać także inne czynniki, takie jak wysoka temperatura otoczenia i siedzący tryb życia.

W miarę postępu ciąży, a zwłaszcza pod koniec dnia, kobieta w ciąży ma skłonność do obrzęku kończyn dolnych z powodu zatrzymania płynów w organizmie. Oczywiście w większości przypadków nie jest to poważne zjawisko, ani też nie ma cech chorobowych.

W rzeczywistości bowiem obrzęk stóp w ciąży jest bardzo częstym objawem związanym ze zwiększonym ciśnieniem żylnym w nogach i utrudnieniem przepływu limfy.

Niemniej jednak należy zwrócić uwagę na obrzęk stóp, gdy towarzyszy mu wysokie ciśnienie krwi lub białkomocz (nadmiar białka w moczu). W takich przypadkach może to być oznaką innych problemów zdrowotnych, które lekarz powinien ocenić.

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Rozciąganie dla kobiet w ciąży: plecy, biodra i nogi

Ćwiczenia zmniejszające obrzęk stóp w czasie ciąży

Chociaż obrzęk stóp jest powszechny w ciąży, można mu zapobiegać i łagodzić go poprzez aktywność fizyczną. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają kobietom w ciąży odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Kobieta w ciąży

Dzięki temu dobremu nawykowi możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadwagi i zaburzeń, takich jak cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród, żylaki lub obrzęk stóp.  Ponadto na poziomie psychologicznym ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zapobieganiu stanów lękowych i depresji.

Jednak kobiety w ciąży powinny zachować podczas aktywności fizycznej pewne środki ostrożności, np. unikać intensywnych ćwiczeń. Nie powinny także przekraczać zalecanego przez lekarza czasu na ćwiczenia.

Aerobik wodny

Doskonałą opcją dla kobiet w ciąży są ćwiczenia, które mogą wykonywać na basenie. W szczególności aerobik w wodzie może pomóc poprawić diurezę (wydalanie moczu) i zmniejszyć obrzęk stóp podczas ciąży.

Zapobiega on również nadmiernemu wpływowi na stawy, poprawia krążenie krwi i zapobiega bólom pleców. Dlatego właśnie zaleca się kobietom w ciąży wykonywanie półgodzinnych sesji aerobiku w wodzie, o ile nie odczuwają one przy tym żadnego dyskomfortu.

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Aerobik dla zdrowia psychicznego i fizycznego

Zanurzenie

Wykorzystując zalety wody, powinnaś wiedzieć także, że prostą i pozbawioną ryzyka techniką walki z obrzękiem stóp podczas ciąży jest zwykłe w niej zanurzenie. Jest to również bardzo relaksująca opcja dla kobiet w ostatnim okresie ciąży.

Aby prawidłowo się zanurzyć w wodzie, kobieta musi siedzieć w wannie z nogami w pozycji poziomej i wodą co najmniej do pasa. Może to również zrobić, jeśli ma dostęp do miejsca, w którym może zanurzyć się stojąc z wodą sięgającą jej po ramiona. Temperatura powinna wynosić około 31 ° C.

Chodzenie pozwala skutecznie zredukować obrzęk stóp podczas ciąży

Chodzenie to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, które chcą zapobiec lub złagodzić obrzęk stóp. Ryzyko obrażeń lub innych problemów zdrowotnych jest wtedy bardzo niskie. Ponadto jest to przyjemne i korzystne dla zdrowia rozwiązanie.

Czynność ta powinna być umiarkowanie intensywne, a kobiety w ciąży powinny to robić przez pół godziny kilka razy w tygodniu. Najlepiej jest chodzić przez łącznie 150 minut tygodniowo. Jednak powinno to mieć miejsce tylko wtedy, gdy nie ma żadnych komplikacji zdrowotnych.

Ponadto kobieta może nosić pończochy uciskowe. Promują one dobre krążenie i ułatwiają powrót żylny do serca. Pomagają również w zapobieganiu żylakom.

Joga prenatalna

Na koniec, jeśli chcą zdecydować się na zajęcia z przewodnikiem, kobiety w ciąży mogą spróbować jogi prenatalnej. To ćwiczenie jest korzystne fizycznie i emocjonalnie dla ciężarnych.

Joga dla ciężarnych

Ta forma aktywności może przynieść im korzyści na poziomie fizycznym, psychicznym i emocjonalnym, oprócz rzecz jasna walki z zatrzymywaniem płynów w stopach. W tym przypadku słynne pozycje jogi (lub asany) z tej konkretnej grupy koncentrują się na wszystkich potrzebach kobiet w ciąży.

Ćwiczenia, które dziś Ci zaprezentowaliśmy, są proste i mają na celu zminimalizowanie ryzyka podczas ciąży. Oprócz pomagania w zmniejszaniu obrzęku stóp, mają także wiele innych zalet, nawet podczas porodu. Jeśli jesteś w ciąży, wypróbuj je już dziś!

  • Davison, J. M. (1997). Edema in pregnancy. Kidney International. Supplement.
  • Katz, V. L., Ryder, R. M., Cefalo, R. C., Carmichael, S. C., & Goolsby, R. (1990). A comparison of bed rest and immersion for treating the edema of pregnancy. Obstet Gynecol.
  • T., K., J., G., L., D., & V., K. (1999). Edema of pregnancy: A comparison of water aerobics and static immersion. Obstetrics and Gynecology.
  • Evenson, K. R., Chasan-Taber, L., Downs, D. S., Yeo, S., & Leiferman, J. (2012). Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations. Research Quarterly for Exercise and Sport. https://doi.org/10.5641/027013612804582669
  • Curtis, K., Weinrib, A., & Katz, J. (2012). Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. https://doi.org/10.1155/2012/715942