Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem

Dynamiczne rozciąganie przed biegiem to uzupełnienie rozgrzewki zmniejszające ryzyko kontuzji. W tym artykule omówimy najbardziej zalecane ćwiczenia.
Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem

Ostatnia aktualizacja: 07 lutego, 2021

Rozpoczęcie biegania ze sztywnymi mięśniami nie jest dobrym pomysłem. Sama rozgrzewka nie wystarczy, jeśli nie obejmuje rozciągania. Ze względu na swoje właściwości, ćwiczenia rozciągające przed bieganiem sprzyjają osiągom i zapobiegają kontuzjom.

Jednak ćwiczenia rozciągające przed bieganiem, nie będą wyglądać tak samo jak te, które należy wykonywać po biegu. W ramach rozgrzewki należy wykonać dynamiczne rozciąganie, zwłaszcza dolnej części ciała.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem

Najlepszym sposobem na ćwiczenia rozciągające przed bieganiem, które poprawią zakres ruchu i zapobiegną kontuzjom, jest wykonywanie rozciągania dynamicznego. W rzeczywistości, według najnowszych badań, statyczne ćwiczenia rozciągające nie zmniejszają ryzyka uszkodzenia.

Jeśli spędzisz 10-15 minut na rozgrzewce przed bieganiem wykonując dynamiczne rozciąganie, poprawisz zakres ruchu i rozluźnisz mięśnie. A jednocześnie zwiększysz tętno, temperaturę ciała i pobudzisz przepływ krwi.

Naprzemienne rozciąganie mięśnia czworogłowego i mięśnia gruszkowatego

Naprzemienne rozciąganie mięśnia czworogłowego i mięśnia gruszkowatego to dynamiczne ćwiczenie rozciągające, które warto wykonać przed bieganiem. Jest ukierunkowane na mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie gruszkowate, jednocześnie aktywując wszystkie mięśnie dolnej części ciała.

Na początek, w pozycji stojącej zegnij lewą nogę w kolanie i oprzyj lewą stopę na pośladku, utrzymując kolano w jednej linii z biodrami. Złap za kostkę. Ale uważaj: jeśli odciągniesz kolano do boku, nie rozciągniesz prawidłowo mięśni w przedniej części uda.

Następnie te stopę na ziemię. Podnieś przeciwną stopę: prawą, tym razem otwierając kolano do boku. Podnieś kostkę do poziomu bioder, odciągając kolano. Następnie opuść stopę i powtórz ćwiczenie. Po kilku powtórzeniach zmień strony, przyciągając prawą stopę do pośladka, a następnie lewą do biodra jednocześnie odciągając kolano na bok.

Rozciąganie
Rozciąganie przed bieganiem zmniejsza ryzyko kontuzji sportowych.

Przeczytaj także te ważne informacje: Mięsień krawiecki – najdłuższy w ciele człowieka

Dynamiczne otwieranie bioder

Dynamiczne otwarcie biodra to ćwiczenie rozciągające, które koncentruje się na głębokich zewnętrznych rotatorach biodra. Aby to zrobić, stań prosto. Następnie zegnij jedno kolano i unieś je w kierunku klatki piersiowej, obejmując je ręką.

Następnie opuść kolano i odciągnij na bok pod kątem około 90 stopni. Użyj dłoni, aby ustabilizować kolano i pokierować ruchem. Wróć kolanem do klatki piersiowej i jeszcze raz obejmij. Możesz powtórzyć kilka razy z tą samą nogą lub wykonywać ćwiczenie naprzemiennie.

Dotykanie palców nóg (krok Frankensteina)

Dotykanie palców nóg, niekiedy nazywane również krokiem Frankensteina, to świetne ćwiczenie rozgrzewające przed bieganiem. Zwiększa wytrzymałość mięśni i dobrze rozciąga ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Aktywuje również zginacze bioder i mięsień czworogłowy uda.

Stań z rękami wyciągniętymi do przodu (pozycja zombie). Zrób krok, wyciągając jedną nogę prosto przed siebie, unosząc ją jak najwyżej lub tak wysoko, jak pozwala na to Twoja elastyczność. Dotknij górnej części stopy drugą ręką. Zakończ krok i kontynuuj z drugą nogą.

Ważne jest, aby podczas ćwiczenia zachować wyprostowaną postawę, angażując mięśnie brzucha i podnosząc nogę tak wysoko, jak to możliwe.

Robak – kompleksowe ćwiczenia rozciągające przed bieganiem

Ćwiczenie o nazwie robak to dynamiczna rozgrzewka, która skupia się na całej środkowej części ciała i ścięgnach podkolanowych. Jest dość intensywne, podnosi temperaturę ciała i tętno.

Rozpocznij w pozycji stojącej. Pochyl się do przodu od bioder i oprzyj ręce na podłodze. Powoli idź rękami do przodu do pionowej pozycji deski, trzymając ręce i nogi w prostej pozycji. Lekko zegnij miednicę i ściśnij pośladki, aby bardziej zaangażować mięśnie rdzenia.

Z tej pozycji wróć rękami w kierunku stóp, wyciągając nogi jak najbardziej (pozycja psa), aby bardziej rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Następnie wróć do pozycji stojącej i powtórz całe ćwiczenie.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem powinny też obejmować krążenie ramion

Na koniec zamierzamy włączyć ćwiczenie górnej części ciała, aby dynamicznie rozciągnąć i jednocześnie dobrze rozgrzać klatkę piersiową, mięśnie naramienne i górną część pleców. Aby wykonać ruchy ramion, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

Następnie podnieś ręce na wysokość barków, dłońmi do dołu. Z tej pozycji wykonuj krążenia całymi rękami do przodu, a następnie do tyłu. Ważne jest, aby nie robić tego zbyt szybko, ale poczuć otwieranie pleców i klatki piersiowej podczas każdego ruchu.

Ćwiczenia na powietrzu
Nie możemy zaniedbywać rozciągania górnej części ciała przed bieganiem, ponieważ jest to również strefa ruchu podczas joggingu.

Przeczytaj też ten wartościowy materiał: Rozciąganie – kompletna rozgrzewka krok po kroku

Wskazówki jak wykonywać ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Po zakończeniu treningu ważne jest wykonanie fazy wyciszenia w celu stopniowego przywrócenia pulsu spoczynkowego i elastyczności mięśni.

Po biegu mięśnie są dobrze rozgrzane. Teraz jest dobry moment na rozciąganie statyczne. Jednak pamiętaj, że nagłe zatrzymanie się i rozpoczęcie rozciągania może powodować problemy, takie jak utrata równowagi.

Z drugiej strony, aby efektywnie rozciągnąć się po bieganiu, trzeba liczyć się z tym, że nie można ich wykonywać w pośpiechu. Musisz utrzymać każde statyczne rozciągnięcie przez 20 do 30 sekund. W przeciwnym razie ćwiczenie będzie to miało niewielki efekt.

Połącz bieganie z innymi zajęciami

Należy pamiętać, że rozciąganie po biegu nie służy poprawie elastyczności. Ma na celu przywrócenie elastyczności mięśni. W przeciwnym razie mięśnie uległyby skróceniu, co doprowadziłoby do problemów ze zmniejszonym zakresem ruchu, przykurczami, a nawet zaburzeniami równowagi mięśniowej.

Natomiast jeśli chcesz poprawić elastyczność, konieczne jest wykonanie osobnej pracy, takiej jak joga czy pilates. Tego typu ćwiczenia są bardzo przydatne, aby poprawić określone aspekty treningu, których nie można osiągnąć podczas biegania ani treningu siłowego.

To może Cię zainteresować ...
Wzmacnianie mięśni czy rozciąganie – co lepsze?
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Wzmacnianie mięśni czy rozciąganie – co lepsze?

Zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie mięśni to techniki szeroko stosowane w rehabilitacji różnych dolegliwości. Kiedy i jak je stosować?



  • Naranjo Orellana J, Centeno Prada R. Bases fisiológicas del entrenamiento deportivo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva; 2000.
  • David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. “La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática-Ciencias del Ejercicio.” Revista de Educación Física 1.2 (2019).
  • González Domínguez, José Ángel. “Una historia del’running’y la fisioterapia.” Fisioteràpia al dia, vol. 14, n. 3 (nov. 2018). (2018).