Ćwiczenia kompensacyjne: czym są i kiedy należy je wykonywać?

Ćwiczenia kompensacyjne służą poprawie naszych słabszych obszarów. Pomagają również zapobiegać kontuzjom i regenerować się po nich.
Ćwiczenia kompensacyjne: czym są i kiedy należy je wykonywać?

Ostatnia aktualizacja: 19 kwietnia, 2022

Ćwiczenia zajmują coraz większą rolę w naszym życiu. W rzeczywistości dla wielu ludzi stało się to nawet sposobem na życie. Generalnie, kiedy wykonujemy aktywność fizyczną, czy konieczne jest uzupełnienie naszego treningu? W rzeczywistości tak! W tym artykule powiemy Ci, czym są ćwiczenia kompensacyjne i kiedy je wykonywać.

Ćwiczenia kompensacyjne, czyli uzupełniające mają na celu wzmocnienie i doskonalenie naszych umiejętności w tych aspektach, w których jesteśmy słabsi. Jednak nie chodzi tylko o zdobywanie kolejnych umiejętności, ale także o zapobieganie kontuzjom. W tym celu należy dowiedzieć się trochę więcej o swoim ciele i odpowiednio opracować metodologię ćwiczeń.

Czym są ćwiczenia kompensacyjne?

Ćwiczenia kompensacyjne to sesja treningowa, która służy uzupełnieniu rutyny. Celem jest wzmocnienie naszych mocnych stron a także wzmocnienie tych aspektów, nad którymi zwykle pracujemy mniej.

Ponadto brak równowagi mięśniowej jest jedną z głównych przyczyn kontuzji. Na przykład, jeśli często ćwiczymy mięśnie nóg, możemy wykonywać ćwiczenia kompensacyjne wzmacniające środkową i górną część ciała.

Ten rodzaj aktywności jest zwykle bardzo ważny, gdy doznaliśmy kontuzji i jesteśmy w trakcie rekonwalescencji. W końcu przeciążenie mięśni zdarza się bardzo powszechnie. W zależności od rodzaju ćwiczeń częste są również urazy stawu skokowego, kolanowego, pleców lub górnej połowy ciała. Dlatego kluczowe jest zlokalizowanie dyskomfortu i praca nad nim.

Kiedy powinniśmy wykonywać ćwiczenia kompensacyjne?

Ćwiczenia uzupełniające są zawsze ważne. W każdym razie, aby je rozpocząć, należy zastosować określoną metodologię w zależności od sportu, który uprawiasz i Twojej sytuacji.

Jeśli będziemy pracować nad poprawą naszych umiejętności, działania kompensacyjne będą musiały mieć na celu wzmocnienie mięśni i stawów, które są wystawione na większy wysiłek, aby zapobiec kontuzjom w tych obszarach. Na przykład bardzo często dochodzi do urazów ścięgien podkolanowych. W rzeczywistości badanie wykazało, że nordyckie ćwiczenia ścięgna podkolanowego zmniejszyły ryzyko kontuzji dzięki programowi profilaktycznemu.

Lesión en la espalda por natación.

Ćwiczenia kompensacyjne do biegu maratońskiego

Aby przebiec maraton kluczowe jest przygotowanie fizyczne i psychiczne, podobnie jak noszenie odpowiedniego obuwia. Potrzeba wiele treningów, na których musimy biec kilka kilometrów.

Kiedy mamy czas na regenerację, ważne jest wykonywanie ćwiczeń zapobiegających urazom, takim jak zapalenie powięzi podeszwowej. Inne częste schorzenia w tym sporcie to przeciążenia, przykurcze i skręcenia.

Ćwiczenia kompensacyjne w kolarstwie

Podczas częstego startu w zawodach lub jazdy na rowerze konieczne jest zachowanie właściwych postaw i technik. Kluczowe będzie również wykonywanie ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni i osiągnięcie większej elastyczności.

Ćwiczenie dolnej części pleców i całego tułowia jest niezbędne w tym sporcie. W ten sposób będziemy przygotowani do stawienia czoła wyzwaniu z mniejszą szansą na zranienie.

W artykule naukowym opublikowanym w 2016 roku stwierdzono, że zapobieganie urazom związanym z jazdą na rowerze, zarówno u sportowców, jak i rowerzystów rekreacyjnych, obejmuje zrozumienie wspólnych mechanizmów urazów i kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Obejmuje również wczesną korektę braki równowagi w ciele.

Piłka nożna: ćwiczenia kompensacyjne

Piłka nożna to jeden z najpopularniejszych sportów na świecie. Często pracuje się nad niektórymi aspektami, aby poprawić indywidualną i zbiorową wydajność graczy.

Ćwiczenia na małych przestrzeniach wymagają dynamiki, zmian tempa i kierunku. Bardzo ważna będzie praca w sposób komplementarny, aby wzmocnić zaangażowaną muskulaturę, zgodnie z wymaganiami każdego działania. W przeciwnym razie piłkarze zwiększą ryzyko kontuzji.

Możesz również przeczytać ten artykuł: Co się dzieje z Twoim ciałem, gdy zaczynasz ćwiczyć jogę?

Korzyści z ćwiczeń kompensacyjnych

Oprócz wzmocnienia mniej przepracowanych aspektów, ćwiczenia kompensacyjne pomagają zapobiegać kontuzjom. Wykonywanie lokalnych ćwiczeń wzmacniających określone mięśnie sprawi, że będziemy bardziej kompletnie przygotowani i odporni na urazy.

Oto niektóre z korzyści płynących z ćwiczeń uzupełniających:

  • Poprawiamy słabe obszary. Praca nad całą muskulaturą ciała pozwala nam na uzyskanie lepszej formy i polepszenie naszych umiejętności.
  • Poprawia naszą postawę i umiejętności. Wiele ćwiczeń uzupełniających koncentruje się na technikach i postawach, które są kluczowymi aspektami wykonywania działań bez wyrządzania sobie krzywdy.
  • Ponadto pomoże nam to poprawić równowagę. W tym aspekcie możemy wykonać nieskończoną ilość ćwiczeń. Równowaga i koordynacja są kluczowe ww każdym sporcie.
  • Osiągamy większą odporność. Dotyczy to aktywności zarówno podczas treningów, jak i podczas zawodów.
  • Zapobiegamy kontuzjom. Wzmacniając mięśnie i osiągając elastyczność, będziemy lepiej przygotowani do wyzwań. Chociaż zawsze istnieje ryzyko kontuzji, w ten sposób będzie ono niższe.
  • Ćwiczenia kompensacyjne poprawiają regenerację kontuzji. Właściwa praca na uszkodzonym mięśniu lub stawie pozwoli nam znacznie szybciej dojść do siebie.
Entrenamiento compensatorio en un hombre.

Uważamy, że ten artykuł również może Cię zainteresować: Rozpoczęcie treningu siłowego dla kobiet: ćwiczenia i korzyści

Zostań w pełni przygotowanym sportowcem dzięki ćwiczeniom kompensacyjnym

Uprawianie sportu i ćwiczenia są niezbędne dla dobrego samopoczucia. Ponadto, jeśli jesteś sportowcem lub chcesz poprawić swoją wydajność, ćwiczenia kompensacyjne będą bardzo pomocne.

Co więcej, są również świetnym sposobem na zapobieganie kontuzjom. Ponadto, jeśli już doznaliśmy kontuzji, dzięki nim szybciej wyzdrowiejemy.

Pamiętaj, że najlepszą opcją doboru odpowiednich ćwiczeń jest konsultacja z profesjonalistą. Czas się zmotywować, rozpocząć trening i skompensować swój trening!

This might interest you...

Trening i dieta dla osób, które mają ciało endomorficzne
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening i dieta dla osób, które mają ciało endomorficzne

Często kategoryzujemy ludzi według kształtu ich ciała, a ciało endomorficzne jest jednym z nich, obok ektomorfów i mezomorfów.



  • Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 May;47(5):907-916. doi: 10.1007/s40279-016-0638-2. PMID: 27752982. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
  • Kotler DH, Babu AN, Robidoux G. Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury. Curr Sports Med Rep. 2016 May-Jun;15(3):199-206. doi: 10.1249/JSR.0000000000000262. PMID: 27172085. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172085/