Ćwiczenia jogi na krześle dla starszych osób

Joga na krześle dla seniorów stała się zdrową, dynamiczną i skuteczną alternatywą dla uniknięcia siedzącego trybu życia. Oto plan ćwiczeń zachęcający do aktywności fizycznej w domu.
Ćwiczenia jogi na krześle dla starszych osób

Ostatnia aktualizacja: 16 listopada, 2021

Aktywność fizyczna w starszym wieku ma ogromne znaczenie dla zapewnienia dobrej jakości życia. Od 60 roku życia ludzie powinni modyfikować rodzaj uprawianej dyscypliny, ponieważ intensywne aktywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, nie są zbyt funkcjonalne. W tym momencie rozwiązaniem mogą być ćwiczenia jogi na krześle dla osób starszych.

Ćwiczenia jogi na krześle to odmiana tradycyjnej jogi, w której asany lub postawy są reinterpretowane w celu zmniejszenia ich trudności. Wystarczy stabilne krzesło, wygodne ubranie i trochę miejsca na rozprostowanie rąk i nóg.

Jak zobaczymy, jest to dyscyplina zalecana przez lekarzy osobom starszym, ponieważ pomaga zapobiegać lub leczyć niektóre typowe schorzenia w starszym wieku. Dziś nauczymy Cię ćwiczeń, które możesz wykonać bez pomocy instruktora, w domu i dostosowując je do wszystkich poziomów.

7 ćwiczeń jogi na krześle dla seniorów

Chociaż nie wszystkie tradycyjne pozycje jogi można wykonywać w ten sposób, joga na krześle dla seniorów zawiera dziesiątki asan, które pozwalają się zrelaksować i rozprostować ręce, nogi i obszar środkowy tułowia.

Przed wskazaniem 7 najczęściej stosowanych ćwiczeń w treningu grupowym, zachęcamy do rozważenia następujące kwestie:

  • Użyj krzesła bez podłokietników, które jest wygodne i stabilne. Upewnij się, że nie jest ani za wysokie, ani za niskie, aby nie ograniczało ruchów, które możesz na nim wykonywać.
  • Umieść go na płaskiej powierzchni. Musisz upewnić się, że ma wystarczające tarcie, aby zapobiec upadkom lub utracie równowagi.
  • Używaj elastycznej i sportowej odzieży. Pozwoli to na swobodniejsze rozciąganie się podczas sesji.
  • Wybierz obszerny obszar, w którym możesz bez ograniczeń zginać i prostować nogi i ręce.

Zajęcia odbywają się w pomieszczeniu, choć jeśli masz ogródek, to świetnie będzie dodać element relaksu i medytacji. Przed rozpoczęciem warto wykonać ćwiczenia rozciągające dla każdej grupy mięśniowej.

1. Urdhwa hastasana

Znany również jako postawa z uniesionymi ramionami lub pozycja palmy. Przydaje się do rozciągania mięśni ramion i brzucha.

Jak to się robi:

  • Utrzymuj naturalną postawę, proste plecy, rozluźnione ramiona, klatka piersiowa i wzrok skierowane do przodu.
  • Połóż ręce po bokach krzesła. Powinny opadać naturalnie i być w pełni rozciągnięte.
  • Stopy powinny być równoległe i skierowane do przodu.
  • Podnieś ręce do góry bez zginania łokcia.
  • Przytrzymaj je tam przez kilka sekund, a następnie przywróć je do początkowej pozycji.
  • Jeśli chcesz, możesz wykonywać te ruchy naprzemiennie podnosząc z każdego boku.

Powinieneś skupić wzrok przed sobą, aby uniknąć gromadzenia się napięcia w kręgach szyjnych. Oddychaj powoli i głęboko, nie spiesz się z ruchem, aby nie pogorszyć postawy pleców.

Mężczyzna uprawiający jogę na krześle
Pozycje jogi na krześle są różne, więc powinieneś regulować je zgodnie z osobistymi postępami.

2. Eka pada rajakapotasana

Znana również jako pozycja gołębia, została na różne sposoby dostosowana do jogi na krzesłach dla osób starszych. Sposób odpowiedni dla poziomu początkującego wykonuje się w następujących krokach:

  • Usiądź w naturalnej pozycji i podnieś lewą nogę tak, aby kostka spoczywała na prawej nodze.
  • O ile to możliwe, postaraj się, aby kolano uniesionej nogi było wyrównane z kostką; tworząc w ten sposób linię prostą równoległą do podłogi.
  • Rozciągnij ramiona i trzymaj tę nogę z naturalnym otwarciem ramion.
  • Wykonuj kołyszące ruchy tułowia w przód iw tył, cały czas dbając o plecy. Twoje plecy powinny być proste i wolne od napięcia.

Pamiętaj, aby stopa podpierająca była stabilna, aby osiągnąć niezbędną równowagę. Po kilku sekundach zmień nogi i powtórz kroki na drugą stronę.

3. Garudasana

Nazywana również pozą orła, jest idealna do rozciągania stawów i mięśni ramion i nóg. Chociaż napięcie jest mniejsze, obejmuje również brzuch w celu utrzymania równowagi i wyprostowanej pozycji.

Wykonaj je według tych instrukcji:

  • Usiądź w naturalnej pozycji i skrzyżuj lewą nogę nad prawą. Twoja stopa powinna owinąć się wokół łydki, tak aby były splecione.
  • Zapleć przed sobą lewą rękę z prawą ręką w łokciu. Twoje dłonie również powinny się zazębiać, aby wytworzyć napięcie.
  • Trzymaj plecy prosto, oczy skierowane do przodu, ramiona rozluźnione i pochyl się trochę do przodu, jeśli potrzebujesz lepszej równowagi.
  • Po kilku sekundach powolnego oddychania powtórz kroki, ale tym razem zmieniając zaplecione nogi i ręce.
  • Jeśli jakikolwiek stan, taki jak osteoporoza lub zapalenie stawów, ogranicza zaplecenie, powinieneś to robić tylko w takim stopniu, w jakim czujesz się komfortowo.

4. Ardha matsyendrasana

Nazywana również postawą półskręconą, jest wskazana dla osób cierpiących na ból lędźwiowy lub pleców. Jej pierwotna wersja wykonywana jest w pozycji siedzącej na podłodze, ale można ją przystosować do jogi na krześle dla seniorów w następujący sposób:

  • Usiądź bokiem na krześle, z całym ciałem skierowanym w prawo.
  • Wyprostuj plecy, połącz stopy i stwórz napięcie w brzuchu.
  • Powoli obracaj górną część tułowia, aż staniesz twarzą do oparcia krzesła.
  • O ile to możliwe, staraj się nie odrywać nóg od podłogi i utrzymuj biodra nieruchomo.
  • Możesz trzymać oparcie rękami, aby dokończyć ruch. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Po 5-10 powtórzeniach zmień strony i zastosuj kroki na drugą stronę ciała.

5. Wirabhadrasana

Nazywana również pozą wojownika, ma dwa warianty sklasyfikowane jako I i II. Wymaga większej wytrzymałości i siły niż poprzednie ćwiczenia jogi na krześle, chociaż przy odrobinie wprawy każda starsza osoba może je wykonać.

Zobaczmy instrukcje krok po kroku:

  • Połóż prawą nogę na krześle tak, aby podudzie i mięsień dwugłowy uda, opierały się na siedzeniu. Łydka powinna tworzyć linię pionową, a stopa powinna mieć pełny kontakt z podłogą.
  • Druga noga, lewa, powinna być wyciągnięta do tyłu tak, aby tworzyła linię prostą. W takim przypadku tylko palce stopy powinny dotykać podłogi.
  • Z wyprostowanymi plecami i sztywnym tułowiem, wyprostuj ramiona i połącz dłonie.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zmień strony.
  • Druga odmiana jest identyczna, tylko tym razem zginasz tułów i ręce kierując je w dół, tworząc poziomą linię z podłogą. Możesz włączyć tę pozycję, jeśli chcesz mieć większą mobilność w górnej części tułowia.

6. Utthita parswakonasana

Znana w tradycyjnym wariancie jako wydłużony kąt boczny, ta pozycja jest idealna do rozciągania wszystkich mięśni pleców. Wymaga większej elastyczności i składa się z następujących kroków:

  • Usiądź w naturalnej pozycji z rękami wyprostowanymi na boki.
  • Przechyl ciało w lewo, przesuń je do przodu i dotknij dłonią podłogi podłogi. Ramię powinno być całkowicie wyciągnięte, a podstawa kontaktu powinna znajdować się jeden lub dwa centymetry nad lewą stopą.
  • Wyciągnij lewą rękę całkowicie do góry i skup się na niej.
  • Podczas wykonywania ruchu musisz uważać na plecy. Upewnij się, że są proste i nie gromadzą więcej napięcia niż to konieczne.
  • Po przytrzymaniu pozycji przez kilka sekund, zmień strony, aby aktywować mięśnie po drugiej stronie.

Specjaliści sugerują tę asanę jogi dla seniorów tylko wtedy, gdy opanowali już poprzednie. W przeciwnym razie możesz doznać obrażeń lub dyskomfortu w dolnej części pleców.

7. Uttanasana

Aby zakończyć całą sesję, nie można pominąć pozycji szczypiec lub uttanasany. Podobnie jak w poprzednim przypadku, specjaliści polecają go tylko osobom starszym, które mają już wystarczającą siłę i elastyczność:

  • Usiądź w pozycji wyjściowej z rękami wyciągniętymi po bokach.
  • Powoli przesuwaj je w dół do przodu. W tym czasie zadbaj o plecy i utrzymuj wzrok w jego naturalnej pozycji, gdy je opuszczasz.
  • Przesuń dłonie w kierunku podłogi i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
  • Twoje ramiona powinny być wysunięte do przodu, w pełni wyprostowane, a pięty nie powinny odrywać się od podłogi.

Jeśli ostatni krok nie jest możliwy, możesz zachować tylko palce jako powierzchnię styku, ale pamiętaj, że zwiększa to napięcie w plecach.

Mężczyzna z bólem pleców
Chociaż specjaliści wskazują tę pozycję jogi, aby złagodzić ból lędźwiowy u osób starszych, należy uważać na postawy, aby sama praktyka nie prowokowała bólu.

Korzyści jogi dla zdrowia seniorów

Po kilku tygodniach ćwiczenia jogi na krześle dla osób starszych, zaczniesz dostrzegać jej główne zalety. Chociaż jest ich kilkadziesiąt, istotne są następujące:

  • Poprawia równowagę i zapobiega upadkom: Badania sugerują, że 12-tygodniowy program jogi dla seniorów w wieku powyżej 65 lat może zmniejszyć ryzyko upadków o 6% oraz zwiększyć równowagę i elastyczność odpowiednio o 4% i 34%.
  • Pomaga w dobrym samopoczuciu psychicznym: Dowody sugerują, że joga może znacznie zmniejszyć epizody gniewu, lęku i depresji, a także zwiększyć poczucie własnej skuteczności, poczucie własnej wartości i ogólne samopoczucie psychiczne.
  • Poprawia jakość snu: w średnim i długim okresie wykazano również, że ma pozytywny wpływ na zasypianie. Starsze osoby uzyskują tę korzyść średnio po trzech miesiącach ćwiczenia jogi na krześle.
  • Przyczynia się do poprawy elastyczności i zdolności poznawczych: Wiemy, że joga jest bardzo pomocna w poprawie elastyczności, funkcji, która przyczynia się do poprawy jakości życia w starszym wieku. Badania wskazują na jej skuteczność w poprawie funkcji poznawczych. Jest nawet często stosowana u osób starszych z chorobą Alzheimera.
  • Zwiększa ogólną prędkość chodzenia i ogólną mobilność: jest to potwierdzone dowodami, które pokazują, że joga może być aktywnością, która pomaga w wykonywaniu innych czynności w perspektywie średnio- i długoterminowej.
  • Działa jako środek łagodzący zapalenie stawów: Badania pokazują, że ciągła praktyka jogi dla osób starszych może zmniejszyć sztywność i ból spowodowany zapaleniem stawów.

Wyżej wymienione korzyści ujawniają się tylko wtedy, gdy osoby starsze regularnie wykonują sesje jogi w ciągu tygodnia. Można je łączyć z innymi rodzajami zajęć wykonywanych przez seniorów. W każdym razie ważne jest unikanie siedzącego trybu życia.

To może Cię zainteresować ...
Joga par: sposób na wzmocnienie relacji
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Joga par: sposób na wzmocnienie relacji

Joga par może być wspaniałym doświadczeniem, które może wzmocnić Twój związek i Twoje ciało. Wypróbuj już dziś ze swoim partnerem.



  • Chen, K. M., Chen, M. H., Chao, H. C., Hung, H. M., Lin, H. S., & Li, C. H. Sleep quality, depression state, and health status of older adults after silver yoga exercises: cluster randomized trial. International journal of nursing studies. 2009; 46(2): 154-163.
  • Furtado, G. E., Uba-Chupel, M., Carvalho, H. M., Souza, N. R., Ferreira, J. P., & Teixeira, A. M. Effects of a chair-yoga exercises on stress hormone levels, daily life activities, falls and physical fitness in institutionalized older adults. Complementary therapies in clinical practice. 2016; 24: 123-129.
  • Hansen, E. D.Yoga for seniors with arthritis: A pilot study. International Journal of Yoga Therapy. 2011; 20(1): 55-60.
  • Nick, N., Petramfar, P., Ghodsbin, F., Keshavarzi, S., & Jahanbin, I. The effect of yoga on balance and fear of falling in older adults. PM&R. 2016: 8(2), 145-151.
  • Patel, N. K., Newstead, A. H., & Ferrer, R. L. The effects of yoga on physical functioning and health related quality of life in older adults: a systematic review and meta-analysis. The journal of alternative and complementary medicine. 2012; 18(10): 902-917.
  • Roland, K. P., Jakobi, J. M., & Jones, G. R. Does yoga engender fitness in older adults? A critical review. Journal of aging and physical activity. 2011; 19(1): 62-79.
  • Schmid, A. A., Van Puymbroeck, M., & Koceja, D. M. Effect of a 12-week yoga intervention on fear of falling and balance in older adults: a pilot study. Archives of physical medicine and rehabilitation. 2010; 91(4): 576-583.