Ból dolnej części pleców – poznaj 8 zdrowych nawyków uzupełniających leczenie

Wrzesień 19, 2019

Ból dolnej części pleców, znany jako ból krzyża, zwykle ustępuje, gdy jest leczony przez specjalistę. Możesz jednak pomóc w szybkiej poprawie samopoczucia za pomocą pewnych dodatkowych zabiegów i nawyków.

Ból dolnej części pleców jest powszechną dolegliwością w naszych czasach. 80% osób w wieku dorosłym cierpi lub cierpiało na ból kręgosłupa w pewnym momencie swojego życia. Takie pesymistyczne statystyki przedstawia Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych w Stanach Zjednoczonych.

I właściwie nie ma różnicy, jeśli chodzi o płeć, ponieważ kobiety i mężczyźni cierpią na ból dolnej części pleców w równym stopniu.

Ból dolnej części pleców: problem z jakością życia

Skuteczne leczenie bólu dolnej części pleców ma ogromne znaczenie dla poprawy jakości życia. Gdy nam dokucza, zmniejsza bowiem naszą zdolność do wykonywania tak prostych czynności, jak siedzenie, wstawanie i chodzenie.

W rzeczywistości badanie opublikowane w British Medical Journals i przeprowadzone w 187 krajach wykazało, że ból krzyża jest jedną z głównych przyczyn nieobecności w pracy. Z tego powodu traci się ponad 4 miliony dni roboczych rocznie.

Ból dolnej części pleców
Ból dolnej części pleców jest jedną z głównych przyczyn zwolnień lekarskich i przewlekłych dolegliwości.

Mimo że ból dolnej części pleców ustępuje po leczeniu, zaniedbanie problemu może prowadzić do przewlekłego bólu. To samo badanie wskazuje, że w 30% przypadków nie stosuje się właściwego leczenia i dolegliwości przechodzą w stan przewlekły lub dochodzi do nawrotów po mniej niż roku.

Bardziej niepokojący jest jednak wynik dochodzenia opublikowanego niedawno przez Boston Medical Center. Badanie wskazuje na powiązanie źle leczonego bólu pleców ze śmiercią u 50% starszych osób, które objęło badanie.

„Ból krzyża uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności, i dlatego osoby starsze zwykle unikają ich wykonywania z obawy, że objawy się nasilą. To powoduje, że przybierają na wadze lub rozwijają się u nich inne przewlekłe schorzenia, które ostatecznie prowadzą do przedwczesnej śmierci – wyjaśnił Eric Roseen, kierownik projektu.

Wprowadź lepsze nawyki, aby zmniejszyć ból dolnej części pleców

Z tych wymienionych wyżej powodów ważne jest, aby prawidłowo leczyć ból dolnej części pleców i nie dopuścić, aby nasz stan się pogorszył. Zawsze zaleca się wizytę u specjalisty. Oprócz wskazań medycznych możesz jednak postępować zgodnie z kilkoma zaleceniami, które pomogą Ci szybciej wrócić do formy.

Zobacz także: Zdrowe nawyki wspomagające detoks organizmu

1. Zastosuj terapię z zimna i ciepła

Zimne okłady nakłada się w ciągu pierwszych 24 godzin od pojawienia się bólu, aby pomóc zmniejszyć stan zapalny. Jak to zrobić?

Gorące okłady
Naprzemienne stosowanie skrajnych temperatur sprzyja rozluźnieniu mięśni i w efekcie łagodzi ból dolnej części pleców.
  • Włóż lód do plastikowej torby i zawiń go w szmatkę lub cienki ręcznik.
  • Połóż torebkę z lodem na bolesne miejsce na plecach na nie więcej niż 10 minut.
  • Możesz ponownie nałożyć okład po 10 minutach odpoczynku.

Ciepła nie należy stosować w ciągu pierwszych 24 godzin, ponieważ może to pogorszyć stan zapalny. Po tym czasie możesz zrobić następujące okłady:

  • Wlej gorącą wodę do termoforu i zawiń w ręcznik.
  • Umieść torbę na dolnej części pleców.

2. Nie spędzaj dużo czasu w łóżku

National Institute of Neurological Disorders ostrzega, że ​​długie przebywanie w łóżku może nasilać ból dolnej części pleców. Może także wywoływać inne skutki uboczne, takie jak depresja, skrzepy krwi lub zanik mięśni.

Harvard Medical School również zaleca, aby spędzać jak najmniej czasu w łóżku. Radzi również jaką pozycję najlepiej przybierać w trakcie snu. Kiedy śpisz staraj się kłaść na boku, z nogami podwiniętymi w kolanach i jedną poduszką pod głową, a drugą między kolanami. Twarde materace są lepsze niż miękkie.

Lekarz lub terapeuta może zalecić odpoczynek w łóżku, ale nie należy przekraczać wyznaczonego czasu.

Przeczytaj również: Twoje łóżko – co nie powinno się w nim znaleźć?

3. Siedź we właściwej pozycji a zminimalizujesz ból w dolnej części pleców

Bardzo ważna jest właściwa postawa podczas siedzenia. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, upewnij się, że oparcie jest stabilne i tak proste, jak to możliwe, tworząc kąt 90 stopni względem siedzenia. Trzymaj plecy prosto i podeszwy stóp płasko na ziemi. Kolana powinny być ułożone na jednej linii z biodrem.

Ból przy niewłaściwym siedzeniu
Postawa, w której spędzamy długie godziny podczas siedzenia, jest podstawową przyczyną możliwości pojawienia się bólu w dolnej części pleców.

Jeśli pracujesz przy komputerze, ustaw ekran na wysokości oczu, nie powyżej ani poniżej. Klawiatura powinna być blisko Ciebie, bez konieczności wyciągania rąk.

Natomiast jeśli nie korzystasz z komputera i musisz pisać, utrzymuj tę samą postawę z wyprostowanymi plecami, kolanami i biodrami ułożonymi w jednej linii oraz podeszwami stóp na podłodze. Nigdy nie zginaj pleców, aby oprzeć się na biurku, ani ich nie wyginaj w pałąk, żeby położyć się na krześle. Jeśli musisz czytać, podnieś książkę lub kartkę na wysokość oczu.

Jeśli siedzisz w fotelu, również wyprostuj plecy. Unikaj leżenia z nienaturalnie wygiętymi plecami. A kiedy oglądasz telewizję lub z kimś rozmawiasz, nie odwracaj głowy ani tułowia. Usiądź na wprost rozmówcy, aby głowa i tułów były wyprostowane.

4. Odżywiaj się zdrowo

Jedna z podstawowych zasad jest również zapobieganie przybieraniu na wadze, aby nie zwiększać nacisku na plecy. Odpoczynek i bezczynność zwiększają chęć jedzenia. Najlepiej byłoby jednak oprzeć się pokusie. Picie wody w takich momentach może być w tym bardzo pomocnym wybiegiem.

Pokarmy bogate w wapń, takie jak kwaśne owoce, mleko, sery i jogurt, zielone warzywa, takie jak kapusta i brokuły, pomagają wzmocnić nasz układ kostny. Pomagają również produkty, które dostarczają witaminę D, takich jak sardynki, łosoś i jajka.

5. Ćwicz jogę na ból w dolnej części pleców

Niektóre ćwiczenia jogi mogą pomóc złagodzić ból dolnej części pleców a także wzmocnić mięśnie. Badanie przeprowadzone na 156 pacjentach sugeruje, że joga ma pozytywny wpływ na ból dolnej części pleców.

Ćwiczenie jogi pomaga na ból dolnej części pleców
Ćwiczenie jogi dało dobre wyniki ww wzmacnianiu mięśni pleców i zmniejszaniu bólu.

Wskazane jest jednak, aby skonsultować się najpierw z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ nie wszystkie przypadki są takie same. W niektórych sytuacjach stan pacjenta może nawet się pogorszyć, jak to miało miejsce u 12 osób uczestniczących w badaniu.

6. Unikaj pochylania się i zginania pleców

Podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak zamiatanie, chodzenie, gotowanie itp., unikaj pochylania się lub zginania pleców. Staraj się cały czas utrzymywać pozycję wyprostowaną. Jeśli musisz coś podnieść z podłogi, kucnij i podnieś ciężar na zgiętych kolanach, zachowując plecy proste.

7. Nie stawaj na palcach

Jeśli chcesz dotrzeć do przedmiotów umieszczonych bardzo wysoko, najlepiej poszukaj małej drabiny lub czegoś, na czym możesz stanąć.

Stawanie na palcach może powodować ból dolnej części pleców
Lepiej jest użyć jakiegoś przedmiotu, aby dosięgnąć przedmiotów umieszczonych w wyższych partiach. Nie wspinaj się na palcach, aby uniknąć dalszych dolegliwości pleców.

Nie stawaj na palcach, ponieważ zwiększa to nacisk na kręgosłup i obciąża mięśnie pleców.

8. Unikaj dźwigania ciężarów

W codziennej pracy normalne jest noszenie pewnego ciężaru, jak na przykład torby z komputerem, czy zakupów na rynku. W takich przypadkach poszukaj akcesoriów, które cię wyręczą, takich jak teczka na kółkach lub wózek na zakupy. Podczas pchania wózka lub teczki upewnij się, że uchwyt znajduje się na wysokości dłoni, tak by nie było konieczności pochylania się.

Postępuj zgodnie z tymi wszystkimi zaleceniami podczas leczenia rehabilitacyjnego wskazanego przez specjalistę. Zobaczysz, że dzięki nim szybciej zaczniesz odczuwać ulgę w kręgosłupie. Takie zdrowe nawyki pomogą ci też zapobiec, żeby ból dolnej części pleców się pogorszył lub przeszedł w stan przewlekły.

  • Management of Low Back Pain. James Campbell1, Lesley A Colvin. Department of Orthopaedics, Royal Infirmary of Edinburgh, Edinburgh, UK. (2013). https://www.bmj.com/content/347/bmj.f3148
  • Association of Back Pain with All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Older Women: a Cohort Study. Eric J. RoseenEmail authorMichael P. LaValleyShanshan LiRobert B. SaperDavid T. FelsonLisa Fredman. Department of Family Medicine Boston Medical Center, One Boston Medical Center Place, Boston, USA. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-018-4680-7 Department of BiostatisticsBoston University School of Public Health, Boston, USA.
  • Yoga for Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial. Helen E. Tilbrook, BSc, MSc; Helen Cox, BSc, MSc; Catherine E. Hewitt, BSc, MSc, PhD; Arthur Ricky Kang’ombe, BSc, MSc; Ling-Hsiang Chuang, BSc, MSc, PhD; Shalmini Jayakody, BSc, MSc; John D. Aplin, MA, PhD; Anna Semlyen, BA, MSc; Alison Trewhela, DBL, CSL; Ian Watt, BSc (Med Sci), MB, ChB, MPH; David J. Torgerson, MSc, PhD. (2011). https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial