Cukier w Twoim jedzeniu? Ile go jest i jak go zastąpić!

Każdego dnia powinieneś spożywać jedynie od 10 do 50 gramów przetworzonego cukru. Miód i nektar z agawy są dwoma naturalnymi substytutami tego produktu, doskonale nadającymi się do słodzenia swoich codziennych posiłków.

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2023

Praktycznie rzecz biorąc całe jedzenie, jakie spożywasz, zawiera w swoim składzie cukier w różnych ilościach. Jednak być może nie zdajesz sobie sprawy, ile tak naprawdę możesz go znaleźć w codziennie spożywanych produktach.

Jeśli więc chciałbyś uzyskać nieco więcej informacji na ten temat lub dowiedzieć się, jak najlepiej zastąpić ten niezdrowy cukier zdrowszą opcją, to przeczytaj dalszą część naszego dzisiejszego artykułu.
Zapraszamy zatem do lektury!

Cukier i jego odmiany, jakie możesz znaleźć w swoim jedzeniu

Prawda jest taka, że w zależności od rodzaju produktów spożywczych, o których mówimy, istnieje wiele różnych rodzajów cukru. Cukier znajduje się zarówno w owocach, jak i w bardziej przetworzonej metodami przemysłowymi żywności. Zapewnia ona wprawdzie sporą ilość kalorii, ale zazwyczaj są to „puste” kalorie, czyli takie, którym nie towarzyszą żadne wartości odżywcze.

Dzieje się tak, ponieważ cukier, jako substancja chemiczna nie zawiera w swoimi składzie żadnych witamin ani minerałów. Jest wyłącznie źródłem energii. Ponadto, jeśli weźmiesz pod uwagę żywność przetworzoną metodami przemysłowymi, zawartość tego składnika może osiągnąć w niej nawet 80%!

Jak znaleźć cukier na etykiecie produktu?

Z etykiety, jaką znajdziesz na produkcie spożywczym leżącym na sklepowej półce nie zawsze wynika jednoznacznie, że zawiera on w swoim składzie cukier. Dlatego też, aby móc kontrolować dzienne spożycie tej substancji, musisz być w stanie zrozumieć znaczenie informacji nadrukowanych na etykietach znajdujących się na opakowaniach produktów.

Zawartość cukru w żywności

Na przykład dwie kromki chleba pełnoziarnistego zawierają całą łyżkę stołową cukru. Talerz zupy pomidorowej zawiera nie mniej niż sześć łyżek stołowych, podczas gdy porcja kurczaka w sosie słodko-kwaśnym z ryżem zawiera dziesięć łyżek stołowych tej substancji.

Zalecana dawka dziennego spożycia

Światowa Organizacja Zdrowia (oryg. World Health Organization – WHO) zaleca spożywanie od 10 do 50 gramów cukru na dobę. Ilość ta została ustalona przez specjalistów z dziedziny żywienia pod koniec lat osiemdziesiątych.

Należy jednak pamiętać o tym, że dodany do produktów spożywczych cukier różni się dość znacząco od swoich odpowiedników zawartych w owocach, warzywach i mleku krowim.

Jak możesz zastąpić cukier zdrowszymi alternatywami?

Każdego dnia powinieneś spożywać jedynie od 10 do 50 gramów przetworzonego cukru. Miód i nektar z agawy są dwoma naturalnymi substytutami tego produktu, doskonale nadającymi się do słodzenia swoich codziennych posiłków.

1. Miód

Miód jest doskonałym zamiennikiem dla cukru. Jest to w pełni naturalny i bardzo słodki płyn składający się w 80% z naturalnych cukrów. Do tego dochodzi 18% wody i wiele różnych minerałów, witamin, pyłków kwiatowych i nawet białka.

Substancja ta zawiera również fruktozę i glukozę, które stanowią 70% naturalnych cukrów zawartych w miodzie. W rzeczywistości równowaga między obydwoma cukrami określa to, czy dany miód jest ciemny czy przejrzysty i jasny.

Miód jest doskonałym substytutem dla cukru. Pamiętaj zawsze o tym, że 100 gramów cukru zawiera aż 400 kalorii i 100 gramów węglowodanów. Jednak ta sama ilość miodu zawiera tylko 330 kalorii i 81 gramów węglowodanów.

Ponadto miód ma silne właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne, podczas gdy cukier takimi cechami się nie może pochwalić.

2. Syrop z agawy

To w pełni naturalny słodzik wytwarzany z agawy rosnącej zazwyczaj na terenie Meksyku. Składa się on głównie z glukozy i fruktozy. Syrop z agawy jest trochę słodszy niż typowy cukier stołowy, a jego konsystencja jest podobna do miodu.

Jest często używany, jako substytut cukru w zastosowaniach przemysłowych. Nie ma jednak niepodważalnych dowodów przemawiającym za tym, że przetwarzana metodami przemysłowymi agawa jest zdrowsza niż rafinowany cukier. Niemniej jednak cechuje się niższą kalorycznością od tego popularnego składnika.

3. Owoce

Owoce zawierają w swoim składzie między innymi rodzaj cukru zwany fruktozą. Ale występują w nich również liczne inne cenne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały. Jeśli chcesz uzyskać więcej błonnika w swojej diecie, możesz zastąpić cukier poprzez różnego rodzaju gatunki owoców.

Ponadto skórki owoców zawierają przeciwutleniacze. A to oznacza, że jeśli je zetrzesz, możesz dodać je do soków lub użyć, jako przyprawy na przykład do marynowania mięsa.