Bolesne skurcze mięśni – zapobieganie

Oprócz rozciągania i gimnastyki, ważne jest również spożywanie pokarmów bogatych w potas, aby zapobiegać skurczom lub je łagodzić. Niedobór potasu jest wyzwaniem dla tych bólów mięśni.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Maricela Jiménez López.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Bolesne skurcze mięśni często pojawiają się nagle i mogą dotyczyć różnych części ciała.

Najczęściej takie nieprzyjemne spięcia występują w dolnych partiach nóg: łydkach i udach. Te dolegliwości mogą jednak występować także w śródstopiu, ramionach, a nawet mięśniach dłoni. Pojawić się mogą u każdego, bez względu na płeć i wiek.

W dzisiejszym artykule podamy kilka wskazówek, jak złagodzić bolesne skurcze mięśni oraz jak im zapobiegać.

Czytaj dalej!

Bolesne skurcze mięśni – dlaczego się pojawiają?

Skurcze mięśni pojawiają się nagle, gdy chodzimy, ćwiczymy lub wykonujemy codzienne czynności. Najczęściej pojawiają się w godzinach nocnych i bywają bardzo uporczywe.

Czasami są tylko ostrym bólem, który trwa przez około 15 sekund.  W najgorszych przypadkach trwają przez kilka minut i nie możemy zrobić nic, aby uspokoić zesztywniałe mięśnie.

Istnieje wiele powodów, dla których nasze mięśnie, w szczególności mięśnie nóg, mogą się nadmiernie kurczyć.

Wśród nich są następujące przyczyny:

• Przetrenowanie mięśni podczas ćwiczeń
• Odwodnienie lub niski poziom potasu i sodu we krwi
• Siedzący tryb życia i nadwaga
• Ciąża
• Nadczynność tarczycy
• Niewydolność nerek

Skurcze mięśni są prawie zawsze nieszkodliwe i ostatecznie po pewnym czasie ustępują. W większości przypadków konsultacje lekarskie nie są konieczne. Jeśli jednak problem wielokrotnie nawraca i występuje długotrwale, powinieneś odwiedzić specjalistę.

Lekarz może zlecić badania krwi, aby sprawdzić, czy nerki i tarczyca działają prawidłowo, a także sprawdzić poziom wapnia i potasu we krwi.

Może również przeprowadzić test zwany “elektromiogramem“, który mierzy aktywność elektryczną mięśni. Sprawdza również działanie rdzenia kręgowego.

Na bazie przeprowadzonych badań, lekarz może ustalić przyczynę skurczów mięśni i przepisać odpowiednie leczenie dla pacjenta.

Jeśli testy nie wykazują żadnego zaburzenia równowagi, następnym krokiem byłoby upewnienie się, że u pacjenta nie występują poniższe choroby autoimmunologiczne:

• Fibromialgia
• Arterioskleroza
• Toczeń
• Stwardnienie rozsiane
• Reumatoidalne zapalenie stawów

Bolesne skurcze mięśni – ćwiczenia przydatne w łagodzeniu

Biorąc pod uwagę, że skurcze mięśni najczęściej występują w kończynach dolnych, nauczymy cię podstawowych ćwiczeń na nogi, które pomogą złagodzić twój ból:

1. Zegnij palce

• Wyciągnij jedną nogę przed siebie, jak tylko możesz najdalej, leżąc na łóżku lub sofie.
• Używając dłoni, przyciągnij palce do tyłu (w kierunku klatki piersiowej) i użyj niewielkiej siły nacisku.
• Powinieneś podnosić lekko kostkę z łóżka lub sofy.
• Przytrzymaj tą pozycję przez co najmniej 30 sekund.

2. Chodź na piętach

Ostrożnie wstań z łóżka lub sofy i spróbuj przełożyć cały ciężar ciała na pięty.

Chodząc w taki sposób, pomożesz mięśniom łydki otrzymać porządną dawkę krwi i tlenu, których tak bardzo potrzebują.

3. Dociskaj stopę do ściany

Innym sposobem złagodzenia skurczów mięśni jest zastosowanie ucisku na dotkniętą skurczem mięśni strefę, aby ją rozprostować.

• Stojąc twarzą do ściany, przyłóż podstawę stopy do ściany.
• Wyciągnij dłonie przed tułów i zegnij łokcie.
• Powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni nóg podczas wykonywania tego ruchu.

Możesz również umieścić swoją bolącą nogę za drugą i zgiąć kolano drugiej nogi. Możesz użyć swoich rąk, aby utrzymać balans przytrzymując się na ścianie lub innej stabilnej powierzchni.

4. Na paluszkach

Doświadczanie skurczów łydek jest dość powszechne, jeśli ćwiczymy, pozostajemy na nogach przez wiele godzin lub jeśli często i długo chodzimy na wysokich obcasach. To ćwiczenie może pomóc w łagodzeniu bólu.

Jest to proste ćwiczenie: musisz chodzić na palcach (boso lub w skarpetkach) tak długo, jak możesz w domu lub w biurze.

Możesz także zdecydować się podnosić i obniżać na palcach, aby lepiej rozciągnąć obszar łydek. Oprzyj się o ścianę lub oparcie krzesła, aby nie stracić równowagi.

5. Masaż

Pierwszą rzeczą, którą robimy, gdy doświadczamy skurczu, jest masowanie okolicy palcami. Istnieje jednak inna technika, której możemy użyć.

• Usiądź tak, aby noga objęta skurczem mięśni spoczywała na drugiej nodze.
• Masuj cały mięsień za pomocą kolistych ruchów, aby pozbyć się wszelkiego napięcia.
• Możesz dostosować nacisk, tak jak tego potrzebujesz.

6. Zastosuj ciepły kompres

Okład rozgrzewający lub gorący kompres może być bardzo przydatny, jeśli masz skurcz mięśni.

• Namocz ręcznik w bardzo gorącej wodzie i przyłóż go do dotkniętego skurczem obszaru, uważając, aby się nie poparzyć.
• Alternatywnie możesz wziąć gorący prysznic, umożliwiając spłynięcie gorącej wody na nogę lub bolesny obszar.

Jak zapobiegać skurczom

Jeśli wcześniej cierpiałeś już na skurcze mięśni, możesz skorzystać z tych kilku przepisów, aby im zapobiec. Zwróć uwagę na następujące zalecenia:

1. Wyciąg z kasztanowca

Owoce kasztanowca są w stanie zwiększyć pojemność naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych. Można znaleźć w sklepach z naturalnymi produktami wyciągi i ekstrakty, często sprzedawane są w postaci kapsułek.

2. Woda

Aby uniknąć skurczy mięśni ważne jest, aby mięśnie były dobrze nawodnione. Dlatego zalecamy przyjmowanie co najmniej 2 litrów wody dziennie.

Jeśli jest gorąco lub intensywnie ćwiczysz, zwiększ przyjmowanie płynów do 3 litrów dziennie. Jeśli nie lubisz wody pitnej, możesz zdecydować się na herbatki ziołowe lub soki i naturalne koktajle.

Pamiętaj, że kawa, napoje gazowane czy alkohol nie są zaliczane jako źródło wody!

3. Banany

Inną opcją są kiwi. Możesz je jeść kilka razy w tygodniu, na przykład w postaci koktajlu, soku lub jako świeżych owoców.