Body Pump: korzyści i jak wyglądają zajęcia

Body pump łączy w sobie dwie najpopularniejsze praktyki na siłowni: podnoszenie ciężarów i aerobik. Jest to trening zalecany do wzmacniania, wytrzymałości i siły mięśni.
Body Pump: korzyści i jak wyglądają zajęcia
Leonardo Biolatto

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 11 grudnia, 2022

Body pump to metoda treningowa stworzona w 1991 roku przez firmę Les Mills International. Składa się z programów ćwiczeń fizycznych, które są wykonywane w grupie w godzinnych sesjach. Główną cechą wyróżniającą program jest to, że łączy styl aerobiku z tradycyjnym podnoszeniem ciężarów.

W ciągu ostatniej dekady body pump stało się popularne wśród fanatyków fitnessu ze względu na właściwości zdrowotne, dynamikę zajęć, możliwość treningu w towarzystwie oraz połączenie dwóch ćwiczeń, które uwielbiają wszyscy miłośnicy kompleksowych treningów.

W przeciwieństwie do większości programów, body pump łączy style aerobowe i beztlenowe w jednej sesji. Dziś pokażemy, jak przebiegają typowe zajęcia i jakie korzyści niesie ze sobą wdrożenie ich w kilkutygodniowe programy.

Zajęcia body pump

Jak to bywa w przypadku pilatesa, jogi, spinningu i innych zajęć odbywających się na siłowni, programy body pump opracowywane są przy pomocy wykwalifikowanego trenera. To on decyduje o charakterze zajęć, rodzaju ćwiczeń, które wchodzą w skład treningu oraz stopniu trudności.

Klasyczna sesja body pump trwa 60 minut i rozpoczyna się 10 strategicznie dobranymi utworami. To one wyznaczają rytm ruchów i opierają się na ścieżkach motywacyjnych.

Mogą to być rockowe lub mieszane z muzyką elektroniczną, a ich czas trwania wynosi zwykle od 5 do 6 minut. Do wykonywania ruchów używana jest ławeczka aerobowa wraz ze sztangami, dyskami i hantlami, z wagą ustalaną przez każdego uczestnika zgodnie z jego poziomem możliwości.

Przebieg zajęć wygląda następująco:

  • Rozgrzewka: Pierwsza piosenka służy do rozgrzewki i rozciągnięcia wszystkich zaangażowanych grup mięśniowych. Wykonuje się ją z najlżejszym obciążeniem w całej sesji z intensywnością średnią lub wysoką.
  • Praca mięśni: Po rozciąganiu rozpoczynają się właściwe zajęcia, podczas których pracuje się po jednej grupie mięśni dla każdego z 8 utworów muzycznych. Kolejność stylu klasycznego obejmuje ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, klatkę piersiową, plecy, triceps, biceps, wykroki, barki i mięśnie brzucha. Ta kolejność może się różnić w zależności od trenera.
  • Zakończenie z rozciąganiem: Ostatni utwór muzyczny ma na celu zamknięcie sesji poprzez ponowne rozciągnięcie mięśni.

Stosowany ciężar jest stopniowany w każdym ćwiczeniu zgodnie z siłą danej grupy mięśni. Bardzo często podczas pracy nad ostatnim ćwiczeniem, czyli mięśniami brzucha, nie używa się obciążenia. Zamiast tego wykonuje się klasyczne planki lub brzuszki.

Chociaż wersja 60-minutowa jest najbardziej rozpowszechniona, są też zajęcia 30- i 45-minutowe. Zmiana jednego ćwiczenia na drugie odbywa się w kilkusekundowych odstępach, aby zmaksymalizować siłę aerobową.

Body pump - ćwiczenia na siłowni
Muzyka w tle prowadzi ćwiczenie i trwa od 5 do 6 minut.

Kto może ćwiczyć body pump?

Możesz się zastanawiać, czy kwalifikujesz się do zajęć body pump, zwłaszcza jeśli nie jesteś fanem podnoszenia ciężarów. Chociaż podczas całej sesji będziesz używać sztangi i hantli, nie musisz być ekspertem od podnoszenia ciężarów, aby wziąć w niej udział.

Nie ma minimalnej wagi dla ćwiczenia, więc możesz ją dostosować do swojej siły. W tym sensie jest to program, który może wykonać każdy, od tych, którzy zawsze bawią się nowymi metodami fitness, po tych, którzy dopiero dołączają do siłowni.

Oczywiście istnieją pewne uwarunkowania obowiązujące podczas uprawiania tej dyscypliny. Pierwsze dotyczy kobiet w ciąży. Mimo że stosowanie body pump jest zalecane przez Les Mills International w pierwszych miesiącach ciąży, należy skonsultować się ze specjalistą, jeśli sesje będą wykonywane po piątym miesiącu ciąży.

Jeśli cierpisz na chorobę serca, dla bezpieczeństwa powinieneś uzyskać zgodę lekarza. Jeśli nie jesteś osobą przyzwyczajoną do uprawiania aktywności fizycznej, wskazane jest wykonanie ogólnego badania stanu zdrowia. Na przykład test warunków skrajnych jest bardzo przydatny do poznania swoich ograniczeń.

Poza tym, biorąc pod uwagę, że przez 60 minut będziesz wykonywać intensywny trening, dobrze jest znać podstawowe ćwiczenia opracowane dla określonych grup mięśni. W ten sposób unikniesz kontuzji i efektywniej wykonasz ruchy.

Body pump – korzyści zdrowotne

Korzyści z body pump różnią się w zależności od częstotliwości, z jaką wykonujesz ćwiczenia. Większość siłowni prowadzi zajęcia 2 lub 3 razy w tygodniu i zakłada udział przez 12 tygodni. Po tym czasie zwykle robi się krótką przerwę przed ponownym startem.

Jeśli zdecydujesz się zapisać na pełny program, a nie tylko okazjonalną rutynę, uzyskasz następujące korzyści:

1. Lepsza wytrzymałość

Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2011 roku oceniało sprawność mięśniową i metaboliczną po 12-tygodniowym programie body pump. Wyniki wykazały poprawę wytrzymałości uczestniczek, które stanowiły grupę 19 kobiet nietrenujących wcześniej.

Dzięki włączeniu ćwiczeń całego ciała korzyści są odczuwalne w górnej i dolnej części ciała. Intensywny trening oparty na układach choreograficznych i krótkich przerwach między poszczególnymi ćwiczeniami bardzo pomaga w poprawie wytrzymałości mięśniowej niezależnie od poziomu sprawności trenującego.

2. Spalanie kalorii i odchudzanie

Chociaż badania opublikowane w The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2015 roku wskazują, że średnie spalone kalorie na sesję podczas ćwiczeń body pump przy umiarkowanej intensywności wynoszą 250, to jeśli opracujesz spersonalizowany program i zwiększysz intensywność, możesz spalić nawet do 600 kalorii.

Wszystko zależy w tym sensie od intensywności, z jaką trening jest wykonywany, podobnie jak w przypadku innych rodzajów ćwiczeń mających na celu utratę wagi. W każdym razie jest również przydatny do utrzymania pożądanej wagi, co można osiągnąć, wprowadzając jednocześnie zdrową, zbilansowaną dietę.

3. Zyskujesz siłę mięśni

Chociaż ten rodzaj aktywności nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie takiego poziomu hipertrofii, jaki osiąga się poprzez konwencjonalne podnoszenie ciężarów, wiemy z kilku badań, że bardzo pomaga poprawić siłę zaangażowanych grup mięśniowych.

W miarę upływu dni uczestnicy mogą wykonywać ćwiczenia z większym obciążeniem, dzięki czemu pod koniec 12 tygodnia ich siła będzie wykazywać znaczny wzrost.

4. Może pomóc zmniejszyć poziom stresu i niepokoju

Każda aktywność fizyczna rozwijana z pewną ciągłością jest korzystna dla zdrowia psychicznego. Powszechnie udokumentowano związek między ćwiczeniami a obniżonym poziomem depresji i lęku, niezależnie od tego, czy mają one charakter tlenowy, czy beztlenowy.

Najlepsze jest to, że efekty pojawiają się we wszystkich grupach wiekowych obojga płci i nie trzeba długo czekać na pierwsze efekty. Po części osiąga się to dzięki segregacji hormonów.

To nie jest najlepsze ćwiczenie aerobowe, jakie istnieje

Warto jednak wspomnieć, że body pump nie jest najlepszym ćwiczeniem aerobowym. Zostało to wykazane w różnych badaniach, w których mierzono moc aerobową podczas opracowywania sesji.

Należy o tym pamiętać, jeśli szukasz aktywności aerobowej w 100% lub chcesz zastąpić tę, którą już wykonujesz. Body pump najlepiej uzupełniać innymi aktywnościami, takimi jak jazda na rowerze lub bieganie.

Jak ćwiczyć body pump

Wykonując aktywność, warto pamiętać o następujących zasadach:

1. Zadbaj o swoją postawę

Biorąc pod uwagę, że przez 60 minut będziesz ciągle dźwigał dodatkowe kilogramy, powinieneś zadbać o prawidłową postawę, aby uniknąć kontuzji mięśni. Te, które koncentrują się na obszarze pleców, są najczęstsze, chociaż możesz również zranić kolana i inne stawy.

Jeśli jesteś początkującym, ryzyko kontuzji jest większe, więc poinformuj o tym swojego trenera, aby mógł zapoznać Cię z odpowiednią postawą do każdego ćwiczenia. Na przykład podczas wykonywania przysiadu nie stykaj koniuszków palców z kolanami. Jest to podstawowa kwestia, o której zawsze należy pamiętać.

2. Nie podnoś więcej niż jesteś w stanie udźwignąć

Oczywiście twoja grupa nie będzie obejmować tylko początkujących. Z pewnością znajdzie się kilku kolegów z klasy o wyższym poziomie siły, wytrzymałości i siły mięśniowej.

W żadnym momencie nie próbuj naśladować obciążenia stosowanego przez innych, ponieważ będzie to szkodliwe dla organizmu.

Pamiętaj, że co najmniej 9 z 10 ćwiczeń na zajęciach jest wykonywanych z ciężarkami, więc musisz dobrze zarządzać swoją siłą, aby móc je ukończyć. Z tego powodu podnoś tylko takie obciążenie, z którym czujesz się komfortowo, nawet jeśli jest poniżej średniej.

Mężczyzna na siłowni. Zapalenie mięśnia
Odpowiednio dobieraj ciężary, których używasz. Ważne jest, aby regulować trening, aby uniknąć kontuzji.

3. Noś odpowiednią odzież sportową

Aby móc swobodnie wykonywać swoje ruchy, na zajęcia należy chodzić w odpowiednim stroju. Kluczem jest noszenie odzieży, która nie jest zbyt luźna ani zbyt ciasna dla ciała.

Upewnij się również, że nosisz odpowiednie buty na tę okazję. Najlepsze są takie, które zapewniają dobry kontakt z podłożem. Powinny być sportowe, lekkie i wygodne. Możesz również nosić opaski na głowę i nadgarstki, aby zapobiec przedostawaniu się potu do drążka i uniemożliwić odpowiednie podparcie.

Ciesz się ćwiczeniami

Wiele razy zapisujemy się na sport lub ćwiczenia, zapominając o czerpaniu przyjemności z tego procesu. Nigdy nie powinieneś postrzegać aktywności fizycznej jako obowiązku lub czegoś, co musisz zrobić. Wręcz przeciwnie, kluczem jest to, aby sprawiało ci to przyjemność.

Tylko wtedy zmierzysz się z każdymi zajęciami z motywacją i nastawieniem, których one wymagają. Body pump nie jest dla każdego, podobnie jak nie wszystkie istniejące dyscypliny i sporty. Zapisz się na zajęcia i jeśli Ci się spodobają, nie wahaj się kontynuować programu!

To może Cię zainteresować ...
Najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki

Wzmocnienie dolnej części ciała jest niezbędne dla wytrzymałości fizycznej. Odkryj najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki.



  • Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011; 25(12): 3422-3431.
  • Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Se, B. Physiological and neuromuscular profile during a Bodypump session: Acute responses during a high-resistance training session. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009; 23(2): 579-586.
  • Olmedo, M. C., Franco-García, J. M., García-Paniagua, R., Calzada-Rodríguez, J. I., & Pérez-Gómez, J. Efectos agudos y crónicos de la práctica de Bodypump. Journal of Negative and No Positive Results. 2021; 6(2): 258-270.
  • Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity research & clinical practice. 2017; 11(6): 728-739.
  • Stanforth, D., Stanforth, P. R., & HOEMEKE, M. E. Physiologic and metabolic responses to a body pump workout. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(2): 144-150.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.