Szybka rozgrzewka: dynamiczne ćwiczenia rozciągające

Dołącz do nas, aby dowiedzieć się, jakie dynamiczne ćwiczenia rozciągające powinna obejmować szybka rozgrzewka. Odkryj 7 propozycji.
Szybka rozgrzewka: dynamiczne ćwiczenia rozciągające
Leidy Mora Molina

Przejrzane i zatwierdzone przez: pielęgniarka Leidy Mora Molina.

Ostatnia aktualizacja: 30 listopada, 2022

Podczas wykonywania jakiegokolwiek treningu szczególnie ważne jest rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem. W ten sposób przygotowujesz zarówno ciało, jak i umysł do działania. W tym artykule podzielimy się z Tobą kilkoma dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Dowiesz się, co rozumiemy pod pojęciem „szybka rozgrzewka”, i powiemy Ci również, które ćwiczenia polecamy najbardziej. Nie przegap tego!

Na początek warto podkreślić, że ten rodzaj aktywności jest zasadniczo bardzo prosty i nie wymaga dużo czasu. Jednak ma on znaczący wpływ na układ krążeniowo-oddechowy i pomaga w zapobieganiu urazom.

Szybka rozgrzewka przy pomocy 7 dynamicznych ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie dynamiczne odbywa się płynnymi, kontrolowanymi ruchami. Nie musisz koncentrować się na oporze w żadnej pozycji. Główną funkcją tych ćwiczeń jest wydłużanie włókien mięśniowych w celu przygotowania organizmu przed bardziej wymagającą aktywnością fizyczną.

W przeciwieństwie do rozciągania statycznego dynamiczny stretching jest w stanie zwiększyć siłę i elastyczność mięśni. Masz ochotę wypróbować? Oto 7 świetnych ćwiczeń!

Mężczyzna i kobieta wykonujący dynamiczne ćwiczenia rozciągające.
Dynamiczne rozciąganie zwiększa elastyczność stawów.

Możesz być zainteresowany: Ćwiczenia rozciągające na ból krzyża

1. Stopy w górę

Jest to jedna z najczęściej zalecanych przez ekspertów procedur szybkiego rozgrzewki, ponieważ pomaga zwiększyć przepływ krwi.

  • Zacznij w pozycji stojącej, z wyprostowanymi plecami i rozstawionymi nogami.
  • Podnieś jedną stopę i unieś ją na wysokość pasa. Aby to zrobić, zegnij kolano na bok.
  • Zrób to płynnie i zmieniaj stopy przy każdym powtórzeniu. Dodatkowo wyprostuj ramiona przed i po ruchu stopą.
  • Szybka rozgrzewka powinna obejmować 10 powtórzeń całego ćwiczenia.

2. Obroty

To ćwiczenie można zastosować do określonych obszarów ciała lub wszystkich razem. Na przykład możesz kręcić szyją, ramionami, tułowiem, kolanami i kostkami.

  • Polega na obróceniu wybranej części ruchem w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie w odwrotnym kierunku.
  • Wykonaj trzy powtórzenia na każdą stronę ciała.

3. Szybka rozgrzewka musi uwzględnić rozciąganie nóg

  • Celem jest rozciągnięcie nóg wzdłuż ich długości, dlatego ustaw jedną nogę za drugą. Odsuń lewą nogę do tyłu, aż palce dotkną podłogi.Jednocześnie zegnij kolana.
  • Obie nogi powinny być zgięte. Następnie w tej pozycji unieś lewą rękę, wyciągając ją nad głowę.
  • Teraz cofnij tylną nogę do osi ciała, natomiast wyciągnij tą,która była wcześniej z przodu i powtórz ruchy.
  • Naprzemiennie rozciągaj ręce, zmieniając nogi. Wykonanie od 5 do 8 powtórzeń skutecznie przygotuje Twoje ciało.

Przeczytaj więcej tutaj: CrossFit czy siłownia: co jest lepsze?

4. Kontrolowane oddychanie

Szybka rozgrzewka nie powinna tez zaniedbywać oddychania. Skup się na nim, to znaczy głęboko wdychaj i wydychaj powietrze podczas wykonywania małych ruchów. W każdym innym ćwiczeniu musisz kontrolować przepływ powietrza, ale w tym jest to główny element rozciągania.

  • Weź głęboki oddech i jednocześnie podnieś ramiona. Następnie zegnij jedną nogę do przodu.
  • Zginając kolano, wypuść powietrze w wolnym wydechu.
  • Wykonaj 6 powtórzeń.

5. Pozycja trójkąta w wersji dynamicznej

  • To dynamiczne ćwiczenie rozpoczynasz na stojąco. Następnie przesuń lewą nogę w bok stawiając stopę równolegle do ruchu. Teraz wykonaj skłon do tej nogi i użyj lewej dłoni, aby przytrzymać podbicie lub wierzch stopy.
  • W tym samym czasie wyciągnij drugie ramię do góry.
  • Kolejny ruch polega na tym, aby przywrócić ramię i nogę do ich początkowych pozycji i wykonać ten sam ruch po drugiej stronie.
  • Możesz to zrobić około 5 razy na każdej stronę.

6. Wykrok

  • Zegnij łokcie na wysokości klatki piersiowej, a następnie wykonaj prosty wykrok, który polega na wysuwaniu i  przytrzymywaniu jednej z nóg.
  • Noga przed tobą zgina się pod kątem 90 stopni.
  • Idealnie powinieneś być w stanie zmienić pozycję kolan przy każdym powtórzeniu.
  • Wykonaj do 10 powtórzeń.
Ćwiczenie krokowe.
Szybka rozgrzewka pomaga poprawić zakres ruchu ciała i wyniki sportowe.

7. Kopnięcie w przód

  • W pozycji stojącej wybierz jedną nogę, aby rozciągnąć ją do maksymalnej wysokości w stosunku do biodra, jednocześnie wyciągając przeciwną rękę do przodu.
  • Ważne jest, aby kontrolować opuszczanie nogi, aby móc podnieść drugą nogę i powtórzyć ruch około 5 razy. W tym ćwiczeniu symulujesz kopnięcie nogą.

Wskazówka dotycząca skutecznej szybkiej rozgrzewki

Celem tych prostych ćwiczeń jest wykonanie ich poprawnie przy jak najmniejszym wysiłku, ale jednocześnie ze świadomością, że przy każdym rozciąganiu przyniesiesz korzyści swojemu ciału.

Ta szybka rozgrzewka jest przygotowaniem do ćwiczeń i jako taka nie powinna być zbyt forsowna. Oznacza to, że powinny to być proste ruchy w krótkich odstępach czasu. Oczywiście zawsze powinieneś zwracać uwagę na to, co mówi ci twoje ciało. Jeśli czujesz, że nie rozgrzewasz się wystarczająco, możesz wydłużyć czas lub liczbę powtórzeń.

Aby wiedzieć, czy skutecznie się rozgrzałeś, upewnij się, że Twoje stawy i mięśnie są bardziej elastyczne. Jeśli tak jest, poczujesz, że zakres ruchu w każdej części twojego ciała się zwiększył i rozwija się swobodniej i przy mniejszym napięciu mięśni.

To może Cię zainteresować ...
Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe: na czym polega i jakie są jego zalety?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe: na czym polega i jakie są jego zalety?

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe to terapia ucisku, rozciągania i ruchu części ciała w celu przezwyciężenia napięć funkcjonalnych.



  • Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S, et al. Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. J Sports Sci Med. 2019;18(1):13-20. Published 2019 Feb 11.
  • Sanchez J, Rodriguez A, Villa G, Petisco C, Ramirez R, Gonzalo O. Efecto de un calentamiento con estiramientos estáticos y dinámicos sobre el salto hotizontal y la capacidad para repetir esprint con cambio de dirección. RICYDE. 2017; 13 (47): 26-38.
  • Serrabona M, Andueza J, Olivera R. 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Tercera edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
  • Ramos J. El calentamiento general y específico de educación física: ejercicios prácticos. Primera edición. España: Editorial cultiva; 2009.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.