Błonnik: produkty, które mogą pomóc Ci schudnąć

Jeśli próbujesz zmaksymalizować korzyści płynące z jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, najpierw musisz upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo wody, aby poprawnie sobie przyswoić wszystkie cenne składniki ze zjedzonego pożywienia.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Karla Henríquez.

Napisany przez Ivan Aranaga Amengual

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Jeśli myślisz o tym aby wkrótce rozpocząć proces zrzucania nadmiaru kilogramów, to pewnie wiesz doskonale, że restrykcyjna dieta może być naprawdę trudna do przestrzegania. Niektórym z nas trudno jest ją wytrzymać dłużej, niż przez kilka dni. Istnieje jednak strategia, która naprawdę działa: dodawaj do swoich posiłków niewielkie porcje produktów zawierających błonnik.

Zamiast eliminować żywność ze swojego codziennego planu żywieniowego jest to skuteczna opcja, która przychodzi z pomocą. Błonnik ma na celu zwiększenie skuteczności stosowanej diety poprzez przyspieszenie procesów metabolicznych Twojego organizmu.

W takim przypadku błonnik stanowi nieocenioną wręcz pomoc w procesie utracie wagi, ponieważ nie tylko zapewnia nam poczucie sytości, ale także “pochłania” tłuszcze i cukry, a tym samym zmniejsza poziom “złego” cholesterolu (LDL) we krwi.

Potrzebujesz dziennie jedynie niewielkiej ilości błonnika, aby schudnąć. Dokładnie w ten sposób powinieneś rozpocząć stosowanie nowego planu żywieniowego, od wprowadzania do niego małymi krokami coraz to większych ilości błonnika.

Problem bowiem polega na tym, że jeśli nagle zaczniesz spożywać błonnik w dużych ilościach, Twój organizm go odrzuci, pozostawiając w zamian nieprzyjemne uczucie wzdęcia, gazów i bólu brzucha.

Jakie korzyści oferuje błonnik?

Dieta bogata w produkty spożywcze z dodatkiem błonnika pomoże Ci zapobiec wielu chorobom. Nie będziesz mieć problemów z sercem, nadciśnieniem, rakiem ani udarami mózgu. Co więcej unikniesz także cukrzycy typu 2. Dodatkowo poziom cukru w Twojej krwi będzie utrzymywał się na stabilnym poziomie.

Wiele osób zazwyczaj uważa, że potrawy bogate w błonnik są pozbawione smaku. Jednak ich smak zależy wyłącznie od sposobu ich przygotowania. Jest tak wiele opcji w jakie można zaserwować produkty o wysokiej zawartości błonnika, że ich zupełnie nowe kombinacje pozwolą Ci rozkoszować się zarówno smakiem, jak i zapachem. A w wielu wypadkach, nawet i niską ceną.

Te produkty zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebujemy, aby uzyskać wymarzone ciało i aktywny umysł. Błonnik to tylko jeden z nich. Dadzą Ci one niezbędny zastrzyk energii, dzięki czemu będziesz gotów stawić czoła trudom dnia codziennego.

Dwa rodzaje błonnika

Błonnik występuje ogólnie rzecz biorąc w dwóch odmianach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Powinieneś o tym pamiętać dodając do swojej diety odpowiednie produkty. Popularna zasada mówi, że należy spożywać zbliżone porcje obu rodzajów błonnika.

Błonnik rozpuszczalny

Najpopularniejsze produkty spożywcze zawierające błonnik rozpuszczalny w dużych ilościach to owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny.

Błonnik nierozpuszczalny

Taki błonnik działa korzystnie na nasz mózg i umysł. Zapewnia nam uczucie sytości i zadowolenia. Możemy znaleźć błonnik nierozpuszczalny na przykład w warzywach, produktach pełnoziarnistych i w pszenicy.

Wskazówki dotyczące ustalenia właściwej diety wykorzystującej błonnik

Wszelkie zmiany, które zaczynasz wprowadzać, a które dotyczą Twojego organizmu, muszą mieć charakter stały i powolny. Nic nie powinno dziać się nagle. Należy precyzyjnie zaplanować swoją dietę, aby uzyskać pozytywne wyniki i zapobiec niepożądanym efektom, a następnie skrupulatnie się do niej stosować.

Jeśli zastosujesz się do opisanych poniżej wskazówek, nie będziesz musiał później żałować popełnionych wcześniej błędów:

• Dodawaj stopniowo produkty spożywcze wzbogacone w błonnik do swojej diety. W ten sposób żołądek może dostosować się do tych zmian. Jeśli nagle zmienisz swoją dietę, pierwsze dni będą wręcz przepełnione negatywnymi konsekwencjami tego posunięcia, takimi jak gazy, bolesne skurcze i bóle brzucha oraz wzdęcia.
• Przez stopniowe dodawanie błonnika będziesz w stanie zapobiec tym irytującym problemom.
• Powinieneś pić w ciągu doby dużo płynów tak, aby Twoje ciało mogło przyswoić sobie cały błonnik, które otrzymuje wraz z jedzeniem. Celuj w co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Pamiętaj, że Twoim celem powinno być zmaksymalizowanie zalet oferowanych przez spożywany błonnik.
• Weź przykład z klasycznej piramidy żywieniowej i jedz dużo owoców, produktów pełnoziarnistych i warzyw.
• Każdego dnia dodawaj do swojego menu pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw.
• Jedz także kawałki prawdziwych, świeżych owoców i warzyw, a nie tylko soki i przetwory.
• Orzechy i fasola są doskonałym źródłem błonnika. Jedz je trzy do pięciu razy w tygodniu. Zastąp mięso tymi produktami i dodaj je do swoich sałatek.

Pięć produktów spożywczych o najwyższej zawartości błonnika

Liczba produktów spożywczych, które są w stanie zapewnić Ci dostarczenie sporych ilości błonnika do Twojej diety jest po prostu nieskończona. Tutaj wymienimy pięć najważniejszych z nich, abyś mógł je łatwo zapamiętać:

1. Warzywa

Jeśli istnieje jedna grupa pokarmowa, która może dostarczyć ilości błonnika i innych składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje – jest to grupa warzyw. Warzywa nie powinny zabraknąć w diecie.

Ponadto pomagają oczyścić organizm z wszystkich toksyn, które czasami utrudniają utratę wagi.

Owoce leśne

Te owoce stanowią nieocenioną pomoc dla Twojego zdrowia. Są bogate w przeciwutleniacze i pomogą Ci łatwiej osiągnąć docelową wagę. Owoce leśne są bogate w błonnik i stanowią doskonałą opcję jako dodatek do sałatek. Możesz także zjadać je między posiłkami w charakterze przekąski.

Niektóre opcje, które możesz uwzględnić w swojej diecie to:

• Jeżyny
• Maliny
• Poziomki
• Truskawki
• Winogrona (tak, wiemy, że nie do końca pasują do grupy owoców leśnych, ale także zawierają mnóstwo błonnika!)

Mówiąc konkretnie: cały trik polega na jedzeniu pełnych owoców, ponieważ są wręcz przepełnione błonnikiem. Regulują w ten sposób poziom cukru we krwi i zmniejszają ewentualny dyskomfort, który może wynikać ze wzdęć. Całe, świeże owoce (a nie ich przetworzona postać, np. wyciśnięta w formie soku lub zmiksowana jako sorbet) są ważną częścią każdej diety odchudzającej.

Orzechy

Zapewniają one spore ilości witaminy E i są jednym z produktów zapewniających największą ilość błonnika, jaką możesz znaleźć w sklepie. Orzechy dają nam spore dawki energii i sprawiają, że czujemy się syci i zadowoleni.

Najlepsze odmiany orzechów, jakie możesz wybrać to:

• Migdały
• Orzechy laskowe
• Orzechy włoskie
• Orzeszki ziemne

Fasola ( oraz inne rośliny strączkowe)

Fasola to wspaniałe źródło błonnika i białka, które są niezbędną kombinacją dla Twojego organizmu, dzięki czemu będzie ono funkcjonować bez żadnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Połącz fasolę z produktami pełnoziarnistymi o wysokiej zawartości węglowodanów, takimi jak makaron ryżowy lub z mąki pełnoziarnistej.

Dzięki włączeniu w dietę żywności zawierającej błonnik nie będziesz musiał stosować aż tak restrykcyjnej diety. Po prostu dodawaj go stopniowo do swojej diety, a szybciej poczujesz się syty.

Możesz znaleźć błonnik w większości produktów spożywczych dostępnych w typowych sklepach i jeśli tylko wiesz, jak zorganizować sobie swoją codzienną dietę, zaczniesz czuć się bardziej usatysfakcjonowanym podczas posiłków, nie będziesz także odczuwać tak silnego głodu.