8 sposobów na zróżnicowanie mostka pośladkowego

Mostek pośladkowy to kompletne ćwiczenie dolnej części ciała, które można modyfikować. W tym artykule przedstawiamy kilka odmian, które możesz dodać do swojego treningu.

Napisane i zweryfikowane przez instruktor fitness i jogi Eva María Rodríguez.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Mostek pośladkowy to bardzo wszechstronne ćwiczenie dolnej części ciała, które działa na mięśnie brzucha, pośladków, ścięgna podkolanowe i dno miednicy. Ten ruch jest idealny do poprawy mobilności bioder i wzmocnienia dolnej części pleców. Aby uzyskać więcej korzyści, możesz wykonywać mostek pośladkowy na różne sposoby.

Podstawową wersję wykonuje się leżąc na plecach na podłodze, z ugiętymi kolanami i podpartymi stopami. Z tej pozycji, trzymając ręce po bokach, dłońmi w dół, podnieś biodra, aż kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą.

Tutaj pośladki są mocno ściśnięte, utrzymując napięte mięśni brzucha, aby nie wyciągać zbytnio pleców podczas ćwiczenia. Utrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund a następnie opuść plecy na podłogę.

Mostek pośladkowy to ćwiczenie, które można wykonać w dowolnej sesji ćwiczeń na wzmocnienie mięśni. Ponadto wykonuje się go w takich dyscyplinach jak joga czy pilates.

Wariacje mostka pośladkowego, które możesz wypróbować

Sam mostek jest już dobrym ćwiczeniem tonizującym. Można jednak wprowadzać wariacje, aby uzyskać dodatkowe korzyści, czyniąc ćwiczenie bardziej intensywnym i wymagającym.

Aby urozmaicić mostek pośladkowy, możesz użyć dodatkowego sprzętu (takiego jak piłki lub rolki) lub nie używać żadnego dodatkowego sprzętu. Oto niektóre z najciekawszych opcji.

.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na mięśnie brzucha bezpieczne dla pleców

1. Mostek pośladkowy na jednej nodze

Jest to bardzo prosty sposób na urozmaicenie mostka pośladkowego, ale jednocześnie stanowi spore wyzwanie. Wymaga znacznie więcej pracy ze strony podpierającej nogi i brzucha, jednocześnie wymagając dodatkowej pracy na niepodpartej kończynie.

Aby wykonać to ćwiczenie na jednej nodze, połóż się na podłodze na plecach i ugnij kolana, opierając stopy na podłodze. Następnie unieś jedną nogę prosto, z udami równolegle do siebie.

W tej pozycji wypchnij biodra do góry, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do palców wyprostowanej stopy. Zejdź powoli w dół i powtórz po tej samej stronie. Po wykonaniu 8 lub 10 powtórzeń zamień nogi.

2. Z podniesionymi piętami

Innym sposobem na urozmaicenie mostka pośladkowego jest jego wykonanie z uniesionymi piętami. Wiąże się to z pracą mięśni: prosty uda, czworogłowy uda, obszerny przyśrodkowy i mięsień krawiecki.

Mostek pośladkowy na podniesionych piętach wykonuje się w taki sam sposób jak tradycyjny mostek, ale cały czas utrzymuje się pięty podniesione. Nie mogąc liczyć na odbicie, podnoszenie wymaga większego wysiłku w okolicy pośladków i intensywniejszego skurczu mięśni rdzenia.

3. Mostek pośladkowy na piętach

W tej odmianie mostka pośladkowego opieramy się tylko na piętach, unosząc przód stopy. Modyfikuje to aktywację mięśni i pomaga zaangażować lub zwiększyć pracę mięśnia dwugłowego uda, mięśnia półścięgnistego a także smukłego. Ponadto angażuje bardziej mięśnie pośladkowe wielkie i pośladkowe średnie.

Procedura jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale unika się podpierania palców. Do podparcia przez cały czas służą tylko pięty.

4. Mostek pośladkowy z piłką lekarską

Mostek pośladkowy z piłką lekarską jest wykonywany przez umieszczenie stóp razem na piłce lekarskiej, aby zmusić ciało do wysiłku w utrzymaniu równowagi. Podstawowym wyzwaniem jest zakrzywiona powierzchnia piłki. Również trzymanie razem stóp utrudnia utrzymanie bioder w górze.

5. Wałek

Postawienie stóp na rolce to kolejna odmiana mostka pośladkowego. Jest to nieco łatwiejsze, bo stopy można podpierać na ich normalnej szerokości, ale niestabilność wałka i niewielka powierzchnia podparcia bardzo utrudniają wykonanie.

6. Mostek pośladkowy na ławce

Aby jeszcze bardziej zwiększyć wysiłek w wykonaniu podstawowego mostka pośladkowego, spróbuj postawić stopy na ławce do ćwiczeń, krześle lub skrzyni. To pozwoli ci podnieść biodra znacznie wyżej i będzie trudniejsze. Ponadto możesz wykonać wszystkie warianty bez sprzętu wyjaśnione powyżej.

7. Mostek pośladkowy z drążkiem

Umieść sztangę na udach i podtrzymuj jej. Możesz ją dodatkowo obciążyć lub użyć samej sztangi. Przytrzymywanie drążka spowoduje utratę wsparcia, co zwiększy poziom trudności.

8. Na ławce i na skrzyni

Tym razem oprzyj plecy na ławce, a stopy na szufladzie wyższej niż ławka. Następnie wykonaj podstawowe ćwiczenie. Zobaczysz, że wyzwanie jest niełatwe, a stabilność wymaga koncentracji, ponieważ łatwo ją stracić.

Oceń swoją zdolność do różnicowania mostka pośladkowego

Podstawowy mostek pośladkowy nie jest trudnym ćwiczeniem, ale wymaga pewnego poziomu wytrzymałości i siły. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że niezbędna jest prawidłowa technika, aby zapobiec kontuzjom.

Na przykład, jeśli nie aktywujesz prawidłowo mięśni rdzenia i dna miednicy, ćwiczenie powoduje stres dla dolnej części pleców. Ponadto, jeśli wystąpi jakikolwiek ból lub uraz pleców, szczególnie w dolnej części, ważne jest, aby unikać tego ruchu, dopóki dyskomfort nie minie.

Jeśli chodzi o warianty mostka, ważne jest, aby uwzględniać je ostrożnie w treningu i wykonywać je tylko wtedy, gdy pozwala na to nasza fizyczna forma i wytrzymałość. O wiele lepiej jest wykonywać podstawowe ćwiczenie z większą liczbą powtórzeń i serii niż wprowadzać trudniejsze ćwiczenie.