Piłki do ćwiczeń - jak dobrze zaplanować trening z ich użyciem?

Piłki do ćwiczeń - jak dobrze zaplanować trening z ich użyciem?

Ostatnia aktualizacja: 25 czerwca, 2020

Piłki do ćwiczeń są idealne do wzmacniania mięśni, poprawiania postawy i zwiększania zwinności. Są również używane do poprawy koordynacji i świadomości ciała.

Piłki do ćwiczeń stają się coraz bardziej popularne. Prawdopodobnie zobaczysz je w większości sal gimnastycznych i ośrodków szkoleniowych. Możesz nawet kupić piłkę do ćwiczeń i używać jej w domu.

W poniższym artykule przedstawimy procedurę treningu, która pomoże Ci wykorzystać właściwości piłek do ćwiczeń.

Piłki do ćwiczeń – dla poprawy kondycji

Istnieje wiele różnych sposobów ćwiczeń. Ćwiczenia i plany treningowe nieustannie się zmieniają i dodawane są do nich nowe elementy. W przypadku piłki do ćwiczeń służy ona nie tylko do wzmocnienia mięśni, ale także do poprawy koordynacji i świadomości ciała.

Dlatego jest używana w rehabilitacji, w jodze lub podczas wykonywania brzuszków. Pomaga zapobiegać skręceniom, nieoczekiwanym lub gwałtownym ruchom, zmniejsza szanse na zranienia i aktywuje wiele grup mięśni jednocześnie (ponieważ jest to obiekt, który nie pozostaje nieruchomy).

Ponadto piłka do ćwiczeń skupia się na koncentracji i równowadze, poprawia postawę, zwiększa zwinność i wzmacnia mięśnie.

Upewnij się, że wprowadzasz następujące ćwiczenia do swojej procedury treningowej:

Mostek

Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, ścięgien podkolanowych i mięśni pośladków.

Mostek - ćwiczenia z piłką.

  • Połóż się na plecach na macie z rękami po bokach.
  • Umieść łydki na górze piłki i lekko unieś miednicę, tworząc mostek.
  • Napnij pośladki i brzuch podczas podnoszenia.
  • Opuść się powoli po 10 sekundach.
  • Wykonaj 10 powtórzeń.

Mostek z uniesieniem nóg

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale charakteryzuje się pewnymi różnicami. Służy do wzmocnienia tylnej części ud i pośladków.

  • Zacznij od “tradycyjnego” mostka, ugnij kolana, opierając pięty na piłce do ćwiczeń.
  • Podnieś miednicę i wyciągnij jedną nogę (jakbyś chciała dotknąć sufitu).
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i odpocznij na piłce do ćwiczeń.
  • Zrób to samo z drugą nogą.
  • Powtarzaj 10 razy na każdą stronę.

Przysiady z piłką

Przysiady są najlepsze do ćwiczenia nóg, pośladków i pleców.

Przysiady z piłką.

  • Stań prosto przy ścianie.
  • Trzymaj piłkę przed sobą. Możesz również wyciągnąć ramiona do przodu, aby poprawić koordynację i równowagę

Nie zapomnij o napinaniu brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia. Po opanowaniu tego ćwiczenia, następnym krokiem jest wykonanie przysiadu z hantlami w każdej ręce.

Piłki do ćwiczeń. Brzuszki.

Istnieje wiele sposobów wykonywania brzuszków za pomocą piłki do ćwiczeń. Zacznijmy od najbardziej podstawowego.

Brzuszki z użyciem piłki.

  • Umieść piłkę do ćwiczeń przy ścianie, aby się nie poruszała.
  • Połóż się na plecach na piłce.
  • Rozłóż nieco nogi i całkowicie oprzyj podeszwy stóp.
  • Połóż dłonie na szyi i unieś tułów. Wykonaj 20 powtórzeń.

Rozciąganie tułowia

Ćwiczenie to służy do kontrolowania i koordynowania ruchów. Ponadto powinnaś postarać się, aby piłka nie “ruszała się”.

  • Klęknij z piłką do ćwiczeń przed sobą.
  • Połóż na niej obie ręce.
  • Delikatnie potocz ją tak, aby ciało znalazło się po przekątnej względem podłogi.
  • Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Deska

Jeśli nie lubisz robić brzuszków, to ćwiczenie może je łatwo zastąpić. Jest bardzo intensywne, a jego wyniki są niezwykłe.

Deska z użyciem piłki.

  • Zaczynasz tak samo jak poprzednie ćwiczenie, ale zamiast opierać ręce, połóż na piłce przedramiona.
  • Rozciągnij ciało tak, aby znalazło się po przekątnej względem podłogi
  • Tylko palce stóp powinny dotykać podłogi.

Odwrócone wykroki

Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg.

  • Stań tyłem do piłki i oprzyj o nią podbicie i prawą łydkę.
  • Ręce powinny znajdować się po bokach, a plecy powinny być proste.
  • Zegnij lewe kolano i zabierz prawą nogę z powrotem (użyj piłki, by sobie pomóc).
  • Wytrzymaj następnie w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 20 powtórzeń i przejdź na drugą nogę.

Skłony

Ćwiczenie to służy do wzmocnienia mięśni bocznych brzucha i pomaga poprawić koordynację oraz równowagę.

  • Stań blisko ściany, abyś mogła oprzeć o nią stopy.
  • Połóż się bokiem na piłce. Twoje nogi powinny znaleźć się “w powietrzu”.
  • Połóż dłonie za głową i podnieś następnie tułów po bokach bioder.
  • Powtórz 10 razy po jednej, a następnie wykonaj to samo po drugiej stronie.

Rozpiętki z hantlami

Ćwiczenie to służy wzmocnieniu ramion, a także poprawie koordynacji i równowagi. Oprócz piłki do ćwiczeń będziesz potrzebować dwóch hantli.

Ćwiczenia z hantlami.

  • Połóż się twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch na piłce do ćwiczeń.
  • Zegnij nogi i oprzyj następnie kolana na dolnej części piłki, opierając palce o podłogę.
  • Weź hantle (po jednej w każdą dłoń)
  • Zacznij z łokciami złączonymi przez tułowiem. Rozłóż ramiona, aby dopasować barki do łokci
  • Wykonaj 20 powtórzeń.
It might interest you...
Ćwiczenia fizyczne, które nie pomogą Ci schudnąć
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia fizyczne, które nie pomogą Ci schudnąć

Pewne ćwiczenia fizyczne, które, chociaż mają rzecz jasna mnóstwo innych cennych zalety, nie pomagają praktycznie wcale w procesie utraty wagi.