Piłki do ćwiczeń - jak dobrze zaplanować trening z ich użyciem?
Piłki do ćwiczeń są idealne do wzmacniania mięśni, poprawiania postawy i zwiększania zwinności. Są również używane do poprawy koordynacji i świadomości ciała.
Piłki do ćwiczeń stają się coraz bardziej popularne. Prawdopodobnie zobaczysz je w większości sal gimnastycznych i ośrodków szkoleniowych. Możesz nawet kupić piłkę do ćwiczeń i używać jej w domu.
W poniższym artykule przedstawimy procedurę treningu, która pomoże Ci wykorzystać właściwości piłek do ćwiczeń.
Piłki do ćwiczeń – dla poprawy kondycji
Istnieje wiele różnych sposobów ćwiczeń. Ćwiczenia i plany treningowe nieustannie się zmieniają i dodawane są do nich nowe elementy. W przypadku piłki do ćwiczeń służy ona nie tylko do wzmocnienia mięśni, ale także do poprawy koordynacji i świadomości ciała.
Dlatego jest używana w rehabilitacji, w jodze lub podczas wykonywania brzuszków. Pomaga zapobiegać skręceniom, nieoczekiwanym lub gwałtownym ruchom, zmniejsza szanse na zranienia i aktywuje wiele grup mięśni jednocześnie (ponieważ jest to obiekt, który nie pozostaje nieruchomy).
Ponadto piłka do ćwiczeń skupia się na koncentracji i równowadze, poprawia postawę, zwiększa zwinność i wzmacnia mięśnie.
Upewnij się, że wprowadzasz następujące ćwiczenia do swojej procedury treningowej:
Mostek
Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, ścięgien podkolanowych i mięśni pośladków.
- Połóż się na plecach na macie z rękami po bokach.
- Umieść łydki na górze piłki i lekko unieś miednicę, tworząc mostek.
- Napnij pośladki i brzuch podczas podnoszenia.
- Opuść się powoli po 10 sekundach.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Zobacz także: Rozciąganie dla kobiet w ciąży: plecy, biodra i nogi
Mostek z uniesieniem nóg
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale charakteryzuje się pewnymi różnicami. Służy do wzmocnienia tylnej części ud i pośladków.
- Zacznij od “tradycyjnego” mostka, ugnij kolana, opierając pięty na piłce do ćwiczeń.
- Podnieś miednicę i wyciągnij jedną nogę (jakbyś chciała dotknąć sufitu).
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i odpocznij na piłce do ćwiczeń.
- Zrób to samo z drugą nogą.
- Powtarzaj 10 razy na każdą stronę.
Przysiady z piłką
Przysiady są najlepsze do ćwiczenia nóg, pośladków i pleców.
- Stań prosto przy ścianie.
- Trzymaj piłkę przed sobą. Możesz również wyciągnąć ramiona do przodu, aby poprawić koordynację i równowagę
- Ugnij kolana i pochyl się.
Przeczytaj również: Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń
Nie zapomnij o napinaniu brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia. Po opanowaniu tego ćwiczenia, następnym krokiem jest wykonanie przysiadu z hantlami w każdej ręce.
Piłki do ćwiczeń. Brzuszki.
Istnieje wiele sposobów wykonywania brzuszków za pomocą piłki do ćwiczeń. Zacznijmy od najbardziej podstawowego.
- Umieść piłkę do ćwiczeń przy ścianie, aby się nie poruszała.
- Połóż się na plecach na piłce.
- Rozłóż nieco nogi i całkowicie oprzyj podeszwy stóp.
- Połóż dłonie na szyi i unieś tułów. Wykonaj 20 powtórzeń.
Rozciąganie tułowia
Ćwiczenie to służy do kontrolowania i koordynowania ruchów. Ponadto powinnaś postarać się, aby piłka nie “ruszała się”.
- Klęknij z piłką do ćwiczeń przed sobą.
- Połóż na niej obie ręce.
- Delikatnie potocz ją tak, aby ciało znalazło się po przekątnej względem podłogi.
- Powtórz ćwiczenie 20 razy.
Deska
Jeśli nie lubisz robić brzuszków, to ćwiczenie może je łatwo zastąpić. Jest bardzo intensywne, a jego wyniki są niezwykłe.
- Zaczynasz tak samo jak poprzednie ćwiczenie, ale zamiast opierać ręce, połóż na piłce przedramiona.
- Rozciągnij ciało tak, aby znalazło się po przekątnej względem podłogi
- Tylko palce stóp powinny dotykać podłogi.
- Nie zapomnij o napięciu mięśni brzucha podczas ćwiczeń.
Odwrócone wykroki
Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg.
- Stań tyłem do piłki i oprzyj o nią podbicie i prawą łydkę.
- Ręce powinny znajdować się po bokach, a plecy powinny być proste.
- Zegnij lewe kolano i zabierz prawą nogę z powrotem (użyj piłki, by sobie pomóc).
- Wytrzymaj następnie w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 20 powtórzeń i przejdź na drugą nogę.
Skłony
Ćwiczenie to służy do wzmocnienia mięśni bocznych brzucha i pomaga poprawić koordynację oraz równowagę.
- Stań blisko ściany, abyś mogła oprzeć o nią stopy.
- Połóż się bokiem na piłce. Twoje nogi powinny znaleźć się “w powietrzu”.
- Połóż dłonie za głową i podnieś następnie tułów po bokach bioder.
- Powtórz 10 razy po jednej, a następnie wykonaj to samo po drugiej stronie.
Rozpiętki z hantlami
Ćwiczenie to służy wzmocnieniu ramion, a także poprawie koordynacji i równowagi. Oprócz piłki do ćwiczeń będziesz potrzebować dwóch hantli.
- Połóż się twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch na piłce do ćwiczeń.
- Zegnij nogi i oprzyj następnie kolana na dolnej części piłki, opierając palce o podłogę.
- Weź hantle (po jednej w każdą dłoń)
- Zacznij z łokciami złączonymi przez tułowiem. Rozłóż ramiona, aby dopasować barki do łokci
- Wykonaj 20 powtórzeń.
