Piłki do ćwiczeń - jak dobrze zaplanować trening z ich użyciem?

01 Lipiec, 2020
 

Piłki do ćwiczeń są idealne do wzmacniania mięśni, poprawiania postawy i zwiększania zwinności. Są również używane do poprawy koordynacji i świadomości ciała.

Piłki do ćwiczeń stają się coraz bardziej popularne. Prawdopodobnie zobaczysz je w większości sal gimnastycznych i ośrodków szkoleniowych. Możesz nawet kupić piłkę do ćwiczeń i używać jej w domu.

W poniższym artykule przedstawimy procedurę treningu, która pomoże Ci wykorzystać właściwości piłek do ćwiczeń.

Piłki do ćwiczeń – dla poprawy kondycji

Istnieje wiele różnych sposobów ćwiczeń. Ćwiczenia i plany treningowe nieustannie się zmieniają i dodawane są do nich nowe elementy. W przypadku piłki do ćwiczeń służy ona nie tylko do wzmocnienia mięśni, ale także do poprawy koordynacji i świadomości ciała.

Dlatego jest używana w rehabilitacji, w jodze lub podczas wykonywania brzuszków. Pomaga zapobiegać skręceniom, nieoczekiwanym lub gwałtownym ruchom, zmniejsza szanse na zranienia i aktywuje wiele grup mięśni jednocześnie (ponieważ jest to obiekt, który nie pozostaje nieruchomy).

Ponadto piłka do ćwiczeń skupia się na koncentracji i równowadze, poprawia postawę, zwiększa zwinność i wzmacnia mięśnie.

Upewnij się, że wprowadzasz następujące ćwiczenia do swojej procedury treningowej:

Mostek

Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, ścięgien podkolanowych i mięśni pośladków.

Mostek - ćwiczenia z piłką.
 

  • Połóż się na plecach na macie z rękami po bokach.
  • Umieść łydki na górze piłki i lekko unieś miednicę, tworząc mostek.
  • Napnij pośladki i brzuch podczas podnoszenia.
  • Opuść się powoli po 10 sekundach.
  • Wykonaj 10 powtórzeń.

Zobacz także: Rozciąganie dla kobiet w ciąży: plecy, biodra i nogi

Mostek z uniesieniem nóg

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale charakteryzuje się pewnymi różnicami. Służy do wzmocnienia tylnej części ud i pośladków.

  • Zacznij od „tradycyjnego” mostka, ugnij kolana, opierając pięty na piłce do ćwiczeń.
  • Podnieś miednicę i wyciągnij jedną nogę (jakbyś chciała dotknąć sufitu).
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i odpocznij na piłce do ćwiczeń.
  • Zrób to samo z drugą nogą.
  • Powtarzaj 10 razy na każdą stronę.

Przysiady z piłką

Przysiady są najlepsze do ćwiczenia nóg, pośladków i pleców.

Przysiady z piłką.

  • Stań prosto przy ścianie.
  • Trzymaj piłkę przed sobą. Możesz również wyciągnąć ramiona do przodu, aby poprawić koordynację i równowagę
  • Ugnij kolana i pochyl się.

Przeczytaj również: Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń

Nie zapomnij o napinaniu brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia. Po opanowaniu tego ćwiczenia, następnym krokiem jest wykonanie przysiadu z hantlami w każdej ręce.

 

Piłki do ćwiczeń. Brzuszki.

Istnieje wiele sposobów wykonywania brzuszków za pomocą piłki do ćwiczeń. Zacznijmy od najbardziej podstawowego.

Brzuszki z użyciem piłki.

  • Umieść piłkę do ćwiczeń przy ścianie, aby się nie poruszała.
  • Połóż się na plecach na piłce.
  • Rozłóż nieco nogi i całkowicie oprzyj podeszwy stóp.
  • Połóż dłonie na szyi i unieś tułów. Wykonaj 20 powtórzeń.

Rozciąganie tułowia

Ćwiczenie to służy do kontrolowania i koordynowania ruchów. Ponadto powinnaś postarać się, aby piłka nie „ruszała się”.

  • Klęknij z piłką do ćwiczeń przed sobą.
  • Połóż na niej obie ręce.
  • Delikatnie potocz ją tak, aby ciało znalazło się po przekątnej względem podłogi.
  • Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Deska

Jeśli nie lubisz robić brzuszków, to ćwiczenie może je łatwo zastąpić. Jest bardzo intensywne, a jego wyniki są niezwykłe.

Deska z użyciem piłki.
 

  • Zaczynasz tak samo jak poprzednie ćwiczenie, ale zamiast opierać ręce, połóż na piłce przedramiona.
  • Rozciągnij ciało tak, aby znalazło się po przekątnej względem podłogi
  • Tylko palce stóp powinny dotykać podłogi.
  • Nie zapomnij o napięciu mięśni brzucha podczas ćwiczeń.

Odwrócone wykroki

Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg.

  • Stań tyłem do piłki i oprzyj o nią podbicie i prawą łydkę.
  • Ręce powinny znajdować się po bokach, a plecy powinny być proste.
  • Zegnij lewe kolano i zabierz prawą nogę z powrotem (użyj piłki, by sobie pomóc).
  • Wytrzymaj następnie w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 20 powtórzeń i przejdź na drugą nogę.

Skłony

Ćwiczenie to służy do wzmocnienia mięśni bocznych brzucha i pomaga poprawić koordynację oraz równowagę.

  • Stań blisko ściany, abyś mogła oprzeć o nią stopy.
  • Połóż się bokiem na piłce. Twoje nogi powinny znaleźć się „w powietrzu”.
  • Połóż dłonie za głową i podnieś następnie tułów po bokach bioder.
  • Powtórz 10 razy po jednej, a następnie wykonaj to samo po drugiej stronie.

Rozpiętki z hantlami

Ćwiczenie to służy wzmocnieniu ramion, a także poprawie koordynacji i równowagi. Oprócz piłki do ćwiczeń będziesz potrzebować dwóch hantli.

Ćwiczenia z hantlami.
 

  • Połóż się twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch na piłce do ćwiczeń.
  • Zegnij nogi i oprzyj następnie kolana na dolnej części piłki, opierając palce o podłogę.
  • Weź hantle (po jednej w każdą dłoń)
  • Zacznij z łokciami złączonymi przez tułowiem. Rozłóż ramiona, aby dopasować barki do łokci
  • Wykonaj 20 powtórzeń.
  • Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity while Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of Athletic Training. https://doi.org/10.1109/IECON.2009.5415341
  • Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement. Journal of Physical Education and Sport. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
  • Moral Moreno, L. (2002). El Fitball, una forma diferente y divertida para mejorar nuestra salud. Educación y Futuro: Revista de Investigación Aplicada y Experiencias Educativas.