Znaczenie cynku w diecie: dlaczego trzeba go spożywać?

29 października, 2020

Znaczenie cynku w diecie każdego człowieka zostało opisane po raz pierwszy w latach 60. ubiegłego wieku. W opublikowanych badaniach zaproponowano możliwy związek między niedoborem tego minerału a karłowatością u nastolatków, wynikającą z niedoborów pokarmowych.

Planując zdrową i zrównoważoną dietę często zapominamy o kwestiach związanych z minerałami, choćby o tym jak ważne jest znaczenie cynku. Nie przypisujemy im tak dużego znaczenia jak powinniśmy, przez co koniec końców nasza dieta nie jest zbilansowana.

Niedobory minerałów mogą prowadzić do rozwoju problemów zdrowotnych jeśli szybko nie naprawisz tej sytuacji. Chociaż istnieje wiele minerałów, które musisz jeść, aby cieszyć się dobrym zdrowiem, w tym artykule wyjaśnimy znaczenie cynku oraz konieczność zwiększenia jego obecności w diecie.

Znaczenie cynku w diecie: czym jest cynk?

Cynk w tabeli okresowej - znaczenie cynku
Cynk, podobnie jak inne pierwiastki, powinien być obecny w naszej diecie w niewielkich, ale niezbędnych ilościach.

Cynk, jak już wiemy, to minerał. To pierwiastek śladowy, inaczej mikroelement, substancja, której organizm potrzebuje w niedużych ilościach, aby funkcjonować we właściwy sposób.

Ten minerał znajduje się we wszystkich komórkach całego organizmu. Odgrywa kluczową rolę między innymi w regeneracji tkanek komórek oraz syntezie DNA.

Poza tym potrzebujesz cynku do właściwego funkcjonowania zmysłów zapachu i smaku. W trakcie ciąży, karmienia piersią i w dzieciństwie, organizm potrzebuje cynku, aby rosnąć i rozwijać się w prawidłowy sposób.

Oto pozostałe funkcje cynku:

  • Zwiększa działanie insuliny, hormonu produkowanego przez trzustkę, który odpowiada za regulowanie ilości glukozy we krwi.
  • Bierze udział w syntezie takich hormonów jak testosteron.
  • Utrzymuje zdrowie skóry, włosów i paznokci.
  • Wzmacnia mechanizmy ochronne układu odpornościowego. Właśnie dlatego w wielu lekach na przeziębienie znajduje się dodatek cynku.

Badaczka Janet King i jej zespół odkryli dodatkowe działanie cynku oprócz wszystkich wyżej wspomnianych kluczowych funkcji, które ten minerał pełni w organizmie. W swoim badaniu udowodnili, że zalety płynące ze zwiększenia ilości cynku w diecie są o wiele większe niż wcześniej sądzono.

Problemy zdrowotne związane z niedoborem cynku

Mężczyzna z gorączką
Ponieważ cynk odgrywa rolę w mechanizmach obronnych organizmu, powinnaś spożywać go więcej, gdy jesteś chora.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w swoim raporcie na temat zdrowia z 2002 r., bazując na danych zebranych z różnych regionów, oceniała, że niedobór cynku dotyka około jedną trzecią światowej populacji.

Badacze po raz pierwszy opisali znaczenie cynku dla ludzkiego organizmu w latach 60. ubiegłego wieku. W opublikowanych badaniach zaproponowano możliwy związek między niedoborem tego minerału a karłowatością u nastolatków, wynikającą z niedoborów pokarmowych.

W dzisiejszych czasach wiemy, że niedobór cynku objawia się w następujący sposób:

  • Niski wzrost,
  • Hipogonadyzm i bezpłodność u mężczyzn,
  • Choroby skóry, takie jak krostkowate zapalenie skóry,
  • Łysienie,
  • Złe gojenie się ran,
  • Pogorszenie funkcji kognitywnych,
  • Biegunka,
  • Spadek odporności komórkowej, który prowadzi do częstego występowania infekcji.

Wszystkie te schorzenia wywoływane przez niedobór składników odżywczych wpływają w inny sposób na każdą osobę. Wszystko zależy również od tego, czy dany niedobór jest średni czy duży.

Badacze szacują, że niedobór minerałów odpowiada za 16% infekcji górnych dróg oddechowych oraz 10% epizodów chorób związanych z biegunką, które występują na świecie.

Przeczytaj również: Produkty bogate w jod – 7 produktów, które utrzymają go na poziomie

Główne źródła cynku w diecie: polecane produkty spożywcze

Jedzenie zawierające cynk - znaczenie cynku
W zróżnicowanej i zrównoważonej diecie powinny znajdować się właściwe ilości wszystkich kluczowych składników odżywczych, w tym cynku.

Czytając dalszą część tekstu poznasz produkty spożywcze, które dostarczają właściwe ilości cynku, niezbędne do uniknięcia wystąpienia wszelkie problemów, które wymieniliśmy. Jednak należy mieć świadomość, że nie powinnaś przyjmować suplementów z cynkiem, jeśli nie zaleci tego Twój lekarz.

Nadmiar cynku, podobnie jak jego niedobór, może wywoływać problemy zdrowotne takie jak niedociśnienie, napady padaczkowe lub ból stawów.

Ostrygi

Ostrygi, podobnie jak wszystkie owoce morza, to produkty spożywcze, które zawierają duże ilości cynku. Każde 100 gramów (4 uncje), które spożywasz, dostarczy 182 miligramy tego pierwiastka śladowego. Poza tym dostarczają znaczące ilości żelaza i innych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, takich jak kwasy omega 3 czy witaminy.

Gorzka czekolada

Kakao jest bogate nie tylko w antyoksydanty i magnez, ale również cynk. To oczywiste, że gorzka czekolada zawiera duże ilości tłuszczu i sporo kalorii. Jednak 30 gramów (1,2 uncji) ciemnej czekolady może dostarczyć 3 miligramy cynku.

Może Cię również zainteresować: Gorzka czekolada – sprawdź, jak działa na organizm

Czerwone mięso

Chuda wołowina to czerwone mięso, które dostarcza najwięcej cynku: 6,2 gramów (0,25 uncji) na każde 100 gramów (4 uncje). Pod względem zawartości cynku kolejne miejsce zajmuje wieprzowina.

Właśnie dlatego zróżnicowana i zrównoważona dieta, które zapewnia właściwe ilości pierwiastków śladowych, takich jak cynk, pozwoli Ci cieszyć się dobrym zdrowiem, uniknąć niedoborów oraz wykorzystać wszelkie zalety płynące z dobrego samopoczucia.

  • Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
  • Zyba SJ., Shenvi SV., Killilea DW., Holland TC., et al., A moderate increase in dietary zinc reduces DNA strand breaks in leukocytes and alters plasma proteins without changing plasma zinc concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
  • Abdelhaleim AF., Soliman JS., Amer AY., Soliman JSA., Association of zinc deficiency with iron deficiency anemia and its symptoms: results from a case control study. Cureus, 2019.
  • Chung, C. S., & King, J. C. (2004). Zinc. In Encyclopedia of Dietary Supplements. https://doi.org/10.1081/E-EDS-120022064
  • Urnov, F. D., Miller, J. C., Lee, Y. L., Beausejour, C. M., Rock, J. M., Augustus, S., … Holmes, M. C. (2005). Highly efficient endogenous human gene correction using designed zinc-finger nucleases. Nature. https://doi.org/10.1038/nature03556
  • Tuerk, M. J., & Fazel, N. (2009). Zinc deficiency. Current Opinion in Gastroenterology. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e328321b395