Zalecany plan ćwiczeń dla osób starszych

Aktywność fizyczna to nawyk, który powinien mieć każdy, nawet po 65 roku życia. Aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia i poprawia jakość życia.
Zalecany plan ćwiczeń dla osób starszych

Ostatnia aktualizacja: 08 listopada, 2021

Istnieje zalecany plan ćwiczeń dla osób starszych. W rzeczywistości Światowa Organizacja Zdrowia i Centers for Disease Control and Prevention zalecają seniorom średnio 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu.

Mimo to bardzo niewiele osób osiąga te standardy. Dlatego pilnie należy wdrożyć plan ćwiczeń dla osób starszych.

Wraz ze starzeniem się ciała uruchamia się seria przemian fizjologicznych i morfologicznych, które mogą osłabić organizm po 65 roku życia. Chociaż tego procesu nie można zatrzymać, możemy rozwinąć szereg nawyków, które przyczyniają się do tak zwanego aktywnego starzenia się. Ćwiczenia stanowią ważną część tych nawyków.

Opracowanie planu uwzględniającego wiek, kondycję fizyczną i zainteresowania starszej osoby dorosłej ma fundamentalne znaczenie dla zapewnienia jej zdrowia na tym etapie. Plan, który dzisiaj przedstawimy, jest bardzo pomocny w zapewnieniu witalności poznawczej i fizycznej.

Zawsze miej na uwadze swój stan zdrowia

Przed wdrożeniem jakiegokolwiek planu ćwiczeń dla osób starszych zaleca się ocenę swojej kondycji fizycznej. Wraz z wiekiem organizm jest podatny na warunki, które ograniczają ilość aktywności, którą można wykonać w ciągu dnia.

Niektóre z najczęstszych dolegliwości to:

  • Ból pleców i szyi
  • Zapalenie kości i stawów
  • Demencja
  • Choroba Parkinsona
  • Choroby serca
  • Otyłość
  • Cukrzyca

Starsza osoba może również przedstawiać tak zwany zespół słabości geriatrycznej, zwany również zespołem kruchości. Dlatego lekarz powinien przeprowadzić ogólne badanie stanu fizycznego osoby starszej, aby uniknąć powikłań podczas aktywności fizycznej.

Chociaż zaleca się 150 minut ćwiczeń aerobowych, plan ćwiczeń dla osób starszych nie musi być wykonywany w ciągach 30 minut bez przerwy, pięć razy w tygodniu.

Ważne jest, aby osiągnąć cel 150 minut tygodniowo, z minimalnymi okresami aktywności wynoszącymi 10 minut. Innymi słowy, starsi dorośli mogą wykonać 3 sesje po 10 minut w ciągu dnia, aby wypełnić zalecenia.

Zalecany plan ćwiczeń dla osób starszych

Jakakolwiek aktywność fizyczna w starszym wieku jest lepsza niż żadna. Jednak im większa ilość, tym efektywniejsze korzyści.

Ponadto niektóre ćwiczenia są bardziej odpowiednie dla osób starszych, ponieważ zmniejszają ryzyko upadków, poprawiają równowagę, mobilność i stabilność.

Chodzenie

Tak długo, jak to możliwe, lekarze zalecają chodzenie ze średnią i wysoką intensywnością w każdym planie ćwiczeń dla osoby dorosłej w wieku 60+. Wiele badań i badań wykazało korzyści płynące z chodzenia, począwszy od wzmocnienia mięśni i poprawy wydolności tlenowej, a skończywszy na równowadze i stabilności.

Włączając spacery do programu należy wziąć pod uwagę kondycję fizyczną osoby dorosłej, chociaż średnio 30-90 minut tygodniowo już przynosi korzyści.

Starsza osoba powinna chodzić pod opieką drugiej osoby, na wypadek, gdyby zdarzył się upadek lub brak równowagi. Tempo powinno być zwiększane w miarę poprawy kondycji.

Starszy mężczyzna uprawiający jogę na krześle?
Joga poprawia elastyczność u osób starszych i wspomaga równowagę. Jest to również aktywność o niewielkim wpływie na stawy.

W szczególności lekarze polecają bardzo popularny wariant tej dyscypliny wśród osób starszych: jogę na krześle. Ten styl modyfikuje asany i dostosowuje je tak, aby można je było wykonać na siedząco. Dlatego jest idealny dla dorosłych, którzy mają problemy z równowagą, bóle pleców, zawroty głowy lub słabą elastyczność.

Chociaż intensywność jogi na krześle jest niższa niż tradycyjnej jogi, dowody sugerują, że jest ona przydatna do poprawy jakości życia i wytrzymałości fizycznej u osób starszych.

Mogą robić sesje raz w tygodniu przez godzinę, z 15 sekundami napięcia dla każdej postawy. Najlepiej byłoby połączyć to z medytacją i ćwiczeniami oddechowymi.

Plan ćwiczeń dla osób starszych: Aerobik wodny

Aerobik w wodzie, często stosowany w terapiach rehabilitacyjnych, jest kolejną dyscypliną, którą można uwzględnić w planie ćwiczeń dla osób starszych. Specjaliści udokumentowali jego zalety i jest to idealna aktywność, jeśli masz nadwagę, cierpisz na bóle stawów lub pleców.

W takim przypadku najlepiej jest realizować pełne 12 lub 14-tygodniowe programy, zawsze z pomocą wykwalifikowanego instruktora. Sesje grupowe mogą również wzmocnić relacje społeczne i zapobiec samotności na tym etapie życia.

Niektóre z ćwiczeń to chodzenie w wodzie, unoszenie nóg i unoszenie ramion. Woda zapewnia naturalny opór, który zastępuje używanie ciężarków i zmniejsza nacisk na mięśnie i stawy.

Pilates dla osób starszych

Jest to wariant tradycyjnych zajęć Pilates, w którym intensywność ćwiczeń jest częściowo modyfikowana. Często większość ruchów wykonuje się za pomocą gum i specjalnych piłek. Zalecamy zapisanie się na zajęcia, które prowadzi profesjonalista, aby ruchy były dostosowane do kondycji i wieku.

Badania sugerują, że Pilates jest przydatny do poprawy równowagi statycznej i dynamicznej, zmniejsza ryzyko upadku, wzmacnia samopoczucie psychiczne oraz poprawia mobilność i postawę u osób starszych.

Energiczny taniec

Dowody mówią nam, że taniec, niezależnie od jego rodzaju, jest zalecany do poprawy siły, wytrzymałości mięśniowej i równowagi. Są to trzy cechy, które stopniowo pogarszają się wraz z wiekiem. Co najlepsze, jest to aktywność, która nie jest postrzegana jako ćwiczenia.

Z tego powodu taniec powinien być uwzględniony w każdym planie ćwiczeń dla osób starszych, o ile wybierasz atrakcyjne style muzyczne. To czynność, którą mogą wykonywać w domu, bez sprzętu i na małej przestrzeni.

Ćwiczenia funkcjonalne

Ćwiczenia funkcjonalne to takie, które angażują różne mięśnie w celu poprawy równowagi, postawy i wytrzymałości. Naukowcy zbadali jaki sposób oparte na nich treningi są korzystne dla osób starszych, niezależnie od tego, czy są wykonywane z umiarkowaną czy niską intensywnością.

Zmiany tempa, kierunku, poziomu i przestrzeni pozwalają na wykonywanie pracy nad górną i dolną częścią ciała w ramach jednego treningu i można to zrobić w domu z niewielką ilością sprzętu lub bez niego. Oto niektóre z najlepszych:

  • Unoszenie nogi
  • Przysiady na krześle
  • Podnoszenie ramion
  • Wyważone wyciąganie ramion.
  • Pompki z oparciem
  • Obroty bioder
  • Ćwiczenia z taśmami przedłużającymi

Jeśli nie ma motywacji do ćwiczeń w formie rutynowych czynności, zawsze możesz uwzględnić zajęcia w tygodniu, które wymagają pewnej mobilności. Oto przykład:

  • Prace ogrodowe
  • Odkurzanie domu
  • Dogłębne czyszczenie
  • Chodzenie do sklepu zamiast korzystania z samochodu
  • Schodzenie i wchodzenie po schodach, kiedy to możliwe
  • Wyprowadzanie psa
Starszy mężczyzna pływający
Ćwiczenia w wodzie dbają o stawy osób starszych, unikając urazów. Z drugiej strony generują wytrzymałość i rozwój mięśni.

Znaczenie mięśni i wytrzymałości w starszym wieku

Oczywiście po osiągnięciu 60 roku życia w ludzkim ciele uruchamia się mechanizm zwany sarkopenią. Eksperci twierdzą, że jego przyczyny są wielofunkcyjne, a jego konsekwencje mogą wpływać na jakość życia i zwiększać stopień  utraty samodzielności.

W skrócie proces ten polega na utracie masy mięśniowej. Zaczyna się to objawiać już w wieku 30 lat. Jednak dopiero w wieku 60 lat przyspiesza do niebezpiecznych poziomów. Nie da się tego całkowicie uniknąć, ale ćwiczenia i zbilansowana dieta są pomocne.

Jest to jeden z głównych powodów, dla których warto uwzględnić plan ćwiczeń dla osób starszych. Nie wspominając o innych korzyściach:

  • Wspomaga leczenie cukrzycy typu 2. Wykazano, że aktywność fizyczna służy jako kontrola metaboliczna u pacjentów cierpiących na tę chorobę. Wraz z leczeniem farmakologicznym i zbilansowaną dietą przyczynia się do poprawy jakości życia po 60 roku życia.
  • Pomaga wzmocnić funkcje poznawcze : obejmuje to poprawę umiejętności pamięci i szybkości przetwarzania. Jak pokazują badania, wpływa również na samopoczucie psychiczne, w przeciwieństwie do siedzącego trybu życia.
  • Poprawia siłę i równowagę, dwa elementy, które stopniowo tracimy wraz z wiekiem. Naukowcy udokumentowali, że plan ćwiczeń dla osób starszych zapewnia znaczną poprawę tych dwóch kryteriów.

Plan ćwiczeń dla osób starszych

Te i inne powody wymienione w całym artykule wyjaśniają znaczenie ćwiczeń w starszym wieku. Chociaż pierwsze kilka sesji może być dla uczestników trudne, to tylko kwestia czasu, zanim opanują podstawowe ruchy!

To może Cię zainteresować ...
Nawyki, które przyspieszają starzenie się
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Nawyki, które przyspieszają starzenie się

Upływający czas odbija się na twarzy każdej z nas. Pamiętaj jednak, że korygując pewne nawyki, możemy opóźnić proces starzenia się. Dowiedz się jak...



  • Andrea, M. H., & Irene, L. M. Influencia de la práctica del ejercicio en la funcionalidad física y mental del adulto mayor. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social. 2007; 15(1): 11-20.
  • Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. D. C. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral. 2003; 19(2): 0-0.
  • Ceballos Gurrola, O. Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno SA. 2012.
  • González, A. M. Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport. 2005; 5(20): 222-236.
  • Hernández, E. D. L. C. R., Jiménez, E. S., & Hernández, N. R. El ejercicio físico, una alternativa para mejorar la calidad de vida en el adulto mayor sedentario. Revista Cubana de Tecnología de la Salud. 2012; 3(3).
  • León, A. R., Hernández, L. M. R., Morales, A. M. C., Pérez, N. G., Machina, R. G., & Pérez, Y. R. Beneficios del ejercicio físico en el adulto mayor con enfermedades asociadas. CorSalud. 2010; 2(2): 102-108.
  • Morel, V. Ejercicio y el adulto mayor. Geosalud Revista de Educacción. 2011; 11(2): 427-34.
  • Ramírez-Villada, J. F., Chaparro-Obando, D., León-Ariza, H. H., & Pachón, J. S. (2015). Efecto del ejercicio físico para el control de los factores de riesgo cardiovascular modificables del adulto mayor: revisión sistemática. Rehabilitación. 2015; 49(4): 240-251.