Wzmocnij swój brzuch przez ćwiczenia z taśmami oporowymi

Ćwiczenia na brzuch z elastycznymi taśmami są idealne, aby ujędrnić mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość. Czy odważysz się włączyć je do swojej rutyny? Kontynuuj czytanie, ten artykuł zawiera kilka dobrych ćwiczeń, które wykorzystują tego typu sprzęt.
Wzmocnij swój brzuch przez ćwiczenia z taśmami oporowymi

Ostatnia aktualizacja: 14 grudnia, 2021

Ćwiczenia z taśmami oporowymi są coraz bardziej popularne wśród osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha. Ten sprzęt zwiększa poziom trudności niektórych treningów i można używać zamiast taśm ciężarów. Ponadto idealnie nadają się do pracy na wszystkich grupach mięśniowych, w tym również tułowia.

Głównym powodem ich powszechnego stosowania może być właśnie możliwość treningu w domu bez używania drogiego, nieporęcznego sprzętu. Zajmują niewiele miejsca i są dostępne taśmy o różnym stopniu oporu, aby móc zmieniać intensywność treningu. Ok, ale czy naprawdę działają?

Badania opublikowane w Journal of Physical Therapy Science wykazały, że ćwiczenia z taśmami oporowymi pomagają poprawić równowagę, funkcję chodu i elastyczność. Wywołują również większe zmęczenie nerwowo-mięśniowe niż ćwiczenia ze skurczami izometrycznymi. Zobaczmy, jak wykorzystać je do pracy na brzuchu.

Siedem ćwiczeń z taśmami oporowymi wzmacniającymi mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha odgrywają fundamentalną rolę w funkcjonowaniu organizmu: między innymi podtrzymują wnętrzności i wspierają procesy ewakuacji. Wzmocnienie ich poprzez ćwiczenia poprawia wytrzymałość mięśni, poprawia estetykę i sprzyja dobremu samopoczuciu.

Istnieje wiele typów ćwiczeń, aby to osiągnąć, ale treningi z taśmami oporowymi stały się popularne ze względu na ich praktyczność. Możesz je wykonać w dowolnym miejscu i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Sprawdź te ćwiczenia z taśmami i użyj ich do wzmocnienia mięśni brzucha.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest zwykle wykonywane z hantlami, ale możesz je wykonać z taśmami oporowymi. Artykuł w czasopiśmie Plos One stwierdza, że różnorodność ćwiczeń oporowych idealnie wpływa na zwiększenie siły mięśni, na procesu odwrócenia utraty mięśni i na utratę wagi.

Chociaż w dużej mierze działa na mięśnie dolnych partii ciała, działa również korzystnie na brzuch i dolną część pleców. Istnieje wiele odmian martwego ciągu, ale możesz go wykonać w następujący sposób:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i owiń wokół stóp taśmę oporową.
  • Chwyć jeden koniec dłonią (jeśli masz otwarty pasek), tak aby palce były skierowane na zewnątrz.
  • Zaciśnij opaskę tak mocno, jak chcesz.
  • Pochyl się do przodu w talii i ugnij kolana wyginając dolną częścią pleców. Następnie podnieś klatkę piersiową i wyprostuj górną część pleców z głową skierowaną do przodu.
  • Następnie podnieś tułów, trzymając napiętą taśmę oporową. Upewnij się, że jest wystarczająco ciasna i popraw ją przed powtórzeniem ćwiczenia.
  • Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Kobieta ćwiczy.
Martwy ciąg z taśmą oporową dobrze działa na dolne części ciała i mięśnie brzucha.

Sprawdź te cztery ćwiczenia, aby osiągnąć idealny brzuch

T-Row, czyli wiosłowanie w pozycji T na jednej nodze

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie owiń elastyczną taśmę wokół prawej stopy, trzymając drugi koniec lewą ręką.
  • Przenieś swój ciężar ciała na prawą nogę. Następnie obróć biodra i pochyl się do przodu tak, aby lewa noga była wyciągnięta za tobą.
  • Pociągnij elastyczną taśmę, cofając lewy łokieć i trzymając go blisko boku, gdy klatka piersiowa jest równoległa do podłogi.
  • Wyciągnij ramię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj około 10 do 12 powtórzeń na stronę.

Podnoszenie nóg z podłogi

To ćwiczenie jest proste, gdy wykonuje się je bez sprzętu, ale staje się trudniejsze z taśmą oporową. Możesz to zrobić z zamkniętą lub otwartą taśmą, po prostu zawiąż w niej węzeł.

  • Połóż się na podłodze na plecach, z taśmą wokół kostek.
  • Trzymaj ręce na podłodze i wyprostuj nogi. Następnie unieś jedną nogę prosto do kąta 90 stopni, jednocześnie wciskając drugą nogę w podłogę.
  • Zmień nogi. Możesz najpierw opuścić jedną nogę, a później podnieść drugą, lub połączyć te dwa ruchy tak, jak się robi nożyce.

Mostek

To kolejne z ćwiczeń, które możesz wykonać z taśmami, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Badanie opublikowane w Brazilian Journal of Physical Therapy potwierdza, że jest to idealne uzupełnienie wzmacniające mięśnie, które zapewniają stabilność tułowia.

  • Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi nogami i podeszwami stóp płasko na podłodze.
  • Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami i unieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, ale z rozluźnioną górną częścią ciała.
  • Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz 12 do 15 razy.

Umieść elastyczną taśmę na miednicy i przyciągnij ją do podłogi rękami, aby uzyskać bardziej intensywną i wymagającą odmianę tego ćwiczenia.

Alpinista

Jest to popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha, ponieważ zawiera element wytrzymałości aerobowej. Nie wykonuj go zbyt szybko i skoncentruj się na jego technice z taśmami oporowymi. Będziesz potrzebować zamkniętej lub zawiązanej opaski o odpowiedniej dla siebie odległości.

  • Zacznij w pozycji deski, z taśmą owiniętą wokół stóp, tak aby otaczała podeszwę w okolicy podbicia.
  • Z tej pozycji podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, dobrze aktywując mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zamień nogi i powtórz ponownie ciągłym ruchem, około 10 do 12 razy.

Rower z taśmami oporowymi

Jest to jedno z ćwiczeń, które powinny być częścią Twojej rutyny z taśmami oporowymi na mięśnie brzucha. Wzmacnia mięśnie skośne, poprawia stabilność i wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.

  • Na początek połóż się na podłodze, twarzą do góry, z taśmą wokół ud, tuż nad kolanami.
  • Umieść ręce na karku, z otwartymi łokciami. Następnie ugnij kolana pod kątem 90 stopni i zaangażuj rdzeń.
  • Z tej pozycji podnieś ramiona z podłogi i wyciągnij lewą nogę, obracając prawy łokieć w kierunku zgiętego lewego kolana – które ma zbliżać się do łokcia. Następnie zmień strony, aby teraz lewy łokieć próbował dotrzeć do prawego kolana.
  • Możesz również wykonać wariant stojący tego ćwiczenia. Po prostu umieść taśmę oporową w ten sam sposób i podnieś jedno zgięte kolano. Przynieś przeciwległy łokieć i spróbuj dotknąć nim kolana.
Kobieta robi brzucha.
Wybierz sztywniejszą taśmę oporową, aby zwiększyć wytrzymałość tych ćwiczeń.

Rosyjski twist z taśmami oporowymi

Bez wątpienia jest to klasyczne ćwiczenie w ramach rutynowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Zwykle wykonuje się je z pomocą piłki lub hantli. Jednak taśma oporowa może zwiększyć jego trudność.

  • Aby rozpocząć, zajmij pozycję siedzącą z ugiętymi kolanami i piętami płasko na podłodze.
  • Owiń taśmę oporową wokół ud i przytrzymaj końce obiema rękami. Możesz również umieścić taśmę na stopach, przekładając ją za podeszwami (musisz utrzymać stopy w zgięciu, aby się nie zsunęła).
  • Z tej pozycji aktywuj mięśnie skośne i obróć się w prawą stronę, pociągając taśmę.
  • Powtórz z lewej strony i wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.

Pamiętaj o swoich możliwościach

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne możliwości, aby uniknąć kontuzji podczas wykonywania tych ćwiczeń. Celem jest, aby skutecznie ukończyć serię.

W miarę możliwości wykonywanie tych samych ćwiczenia bez taśm powinno ci wychodzić z łatwością i płynnością. Opaski są jedynie dodatkowym wyzwaniem. Najlepiej robić więcej serii lub powtórzeń, aż poczujesz, że możesz sobie pozwolić na zwiększenie trudności, jeśli masz problemy z wykonaniem podstawowych ćwiczeń.

O czym należy pamiętać przy ćwiczeniach na taśmach oporowych

Opór taśmy jest decydującym czynnikiem podczas wykonywania tych ćwiczeń. Dlatego zacznij od bardziej miękkiej opaski lub o mniej wymagającej średnicy i stopniowo zwiększaj jej opór.

To, że opaski są lekkie i łatwe w użyciu, nie oznacza, że nie ma ryzyka kontuzji. W rzeczywistości możesz doznać urazu, jeśli od razu użyjesz zbyt dużego oporu. Jak możesz sobie wyobrazić, musisz ostrożnie oceniać napięcie.

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia jogi na krześle dla starszych osób
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia jogi na krześle dla starszych osób

Aktywność fizyczna w starszym wieku ma ogromne znaczenie dla zapewnienia jakości życia. Ćwiczenia jogi na krześle to świetna opcja.



  • Kwak, C.-J., Kim, Y. L., & Lee, S. M. (2016). Effects of elastic-band resistance exercise on balance, mobility and gait function, flexibility and fall efficacy in elderly people. Journal of Physical Therapy Science, 28(11), 3189–3196. https://doi.org/10.1589/jpts.28.3189
  • Fidale, T. M., Borges, F., Roever, L., Souza, G., Gonçalves, A., Chacur, E. P., Pimenta, C., Haddad, E. G., Agostini, G. G., Gregório, F. C., Guimarães, F., Arantes, F. J., Santos, L., Pereira, A. A., Antunes, H., Puga, G. M., & Lizardo, F. B. (2018). Eletromyography of abdominal muscles in different physical exercises: An update protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 97(17), e0395. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010395
  • Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pone.0229507
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161-167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005
  • Saul D, Steinmetz G, Lehmann W, Schilling AF. Determinants for success in climbing: A systematic review. J Exerc Sci Fit. 2019;17(3):91-100. doi:10.1016/j.jesf.2019.04.002