Wzmocnij swój brzuch przez ćwiczenia z taśmami oporowymi

Ćwiczenia na brzuch z elastycznymi taśmami są idealne, aby ujędrnić mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość. Czy odważysz się włączyć je do swojej rutyny? Kontynuuj czytanie, ten artykuł zawiera kilka dobrych ćwiczeń, które wykorzystują tego typu sprzęt.

Napisane i zweryfikowane przez instruktor fitness i jogi Eva María Rodríguez.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Ćwiczenia z taśmami oporowymi są coraz bardziej popularne wśród osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha. Ten sprzęt zwiększa poziom trudności niektórych treningów i można używać zamiast taśm ciężarów. Ponadto idealnie nadają się do pracy na wszystkich grupach mięśniowych, w tym również tułowia.

Głównym powodem ich powszechnego stosowania może być właśnie możliwość treningu w domu bez używania drogiego, nieporęcznego sprzętu. Zajmują niewiele miejsca i są dostępne taśmy o różnym stopniu oporu, aby móc zmieniać intensywność treningu. Ok, ale czy naprawdę działają?

Badania opublikowane w Journal of Physical Therapy Science wykazały, że ćwiczenia z taśmami oporowymi pomagają poprawić równowagę, funkcję chodu i elastyczność. Wywołują również większe zmęczenie nerwowo-mięśniowe niż ćwiczenia ze skurczami izometrycznymi. Zobaczmy, jak wykorzystać je do pracy na brzuchu.

Siedem ćwiczeń z taśmami oporowymi wzmacniającymi mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha odgrywają fundamentalną rolę w funkcjonowaniu organizmu: między innymi podtrzymują wnętrzności i wspierają procesy ewakuacji. Wzmocnienie ich poprzez ćwiczenia poprawia wytrzymałość mięśni, poprawia estetykę i sprzyja dobremu samopoczuciu.

Istnieje wiele typów ćwiczeń, aby to osiągnąć, ale treningi z taśmami oporowymi stały się popularne ze względu na ich praktyczność. Możesz je wykonać w dowolnym miejscu i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Sprawdź te ćwiczenia z taśmami i użyj ich do wzmocnienia mięśni brzucha.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest zwykle wykonywane z hantlami, ale możesz je wykonać z taśmami oporowymi. Artykuł w czasopiśmie Plos One stwierdza, że różnorodność ćwiczeń oporowych idealnie wpływa na zwiększenie siły mięśni, na procesu odwrócenia utraty mięśni i na utratę wagi.

Chociaż w dużej mierze działa na mięśnie dolnych partii ciała, działa również korzystnie na brzuch i dolną część pleców. Istnieje wiele odmian martwego ciągu, ale możesz go wykonać w następujący sposób:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i owiń wokół stóp taśmę oporową.
• Chwyć jeden koniec dłonią (jeśli masz otwarty pasek), tak aby palce były skierowane na zewnątrz.
• Zaciśnij opaskę tak mocno, jak chcesz.
• Pochyl się do przodu w talii i ugnij kolana wyginając dolną częścią pleców. Następnie podnieś klatkę piersiową i wyprostuj górną część pleców z głową skierowaną do przodu.
• Następnie podnieś tułów, trzymając napiętą taśmę oporową. Upewnij się, że jest wystarczająco ciasna i popraw ją przed powtórzeniem ćwiczenia.
• Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Sprawdź te cztery ćwiczenia, aby osiągnąć idealny brzuch

T-Row, czyli wiosłowanie w pozycji T na jednej nodze

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie owiń elastyczną taśmę wokół prawej stopy, trzymając drugi koniec lewą ręką.
• Przenieś swój ciężar ciała na prawą nogę. Następnie obróć biodra i pochyl się do przodu tak, aby lewa noga była wyciągnięta za tobą.
• Pociągnij elastyczną taśmę, cofając lewy łokieć i trzymając go blisko boku, gdy klatka piersiowa jest równoległa do podłogi.
• Wyciągnij ramię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj około 10 do 12 powtórzeń na stronę.

Podnoszenie nóg z podłogi

To ćwiczenie jest proste, gdy wykonuje się je bez sprzętu, ale staje się trudniejsze z taśmą oporową. Możesz to zrobić z zamkniętą lub otwartą taśmą, po prostu zawiąż w niej węzeł.

• Połóż się na podłodze na plecach, z taśmą wokół kostek.
• Trzymaj ręce na podłodze i wyprostuj nogi. Następnie unieś jedną nogę prosto do kąta 90 stopni, jednocześnie wciskając drugą nogę w podłogę.
• Zmień nogi. Możesz najpierw opuścić jedną nogę, a później podnieść drugą, lub połączyć te dwa ruchy tak, jak się robi nożyce.

Mostek

To kolejne z ćwiczeń, które możesz wykonać z taśmami, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Badanie opublikowane w Brazilian Journal of Physical Therapy potwierdza, że jest to idealne uzupełnienie wzmacniające mięśnie, które zapewniają stabilność tułowia.

• Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi nogami i podeszwami stóp płasko na podłodze.
• Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami i unieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, ale z rozluźnioną górną częścią ciała.
• Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz 12 do 15 razy.

Umieść elastyczną taśmę na miednicy i przyciągnij ją do podłogi rękami, aby uzyskać bardziej intensywną i wymagającą odmianę tego ćwiczenia.

Alpinista

Jest to popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha, ponieważ zawiera element wytrzymałości aerobowej. Nie wykonuj go zbyt szybko i skoncentruj się na jego technice z taśmami oporowymi. Będziesz potrzebować zamkniętej lub zawiązanej opaski o odpowiedniej dla siebie odległości.

• Zacznij w pozycji deski, z taśmą owiniętą wokół stóp, tak aby otaczała podeszwę w okolicy podbicia.
• Z tej pozycji podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, dobrze aktywując mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Zamień nogi i powtórz ponownie ciągłym ruchem, około 10 do 12 razy.

Rower z taśmami oporowymi

Jest to jedno z ćwiczeń, które powinny być częścią Twojej rutyny z taśmami oporowymi na mięśnie brzucha. Wzmacnia mięśnie skośne, poprawia stabilność i wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.

• Na początek połóż się na podłodze, twarzą do góry, z taśmą wokół ud, tuż nad kolanami.
• Umieść ręce na karku, z otwartymi łokciami. Następnie ugnij kolana pod kątem 90 stopni i zaangażuj rdzeń.
• Z tej pozycji podnieś ramiona z podłogi i wyciągnij lewą nogę, obracając prawy łokieć w kierunku zgiętego lewego kolana – które ma zbliżać się do łokcia. Następnie zmień strony, aby teraz lewy łokieć próbował dotrzeć do prawego kolana.
• Możesz również wykonać wariant stojący tego ćwiczenia. Po prostu umieść taśmę oporową w ten sam sposób i podnieś jedno zgięte kolano. Przynieś przeciwległy łokieć i spróbuj dotknąć nim kolana.

Rosyjski twist z taśmami oporowymi

Bez wątpienia jest to klasyczne ćwiczenie w ramach rutynowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Zwykle wykonuje się je z pomocą piłki lub hantli. Jednak taśma oporowa może zwiększyć jego trudność.

• Aby rozpocząć, zajmij pozycję siedzącą z ugiętymi kolanami i piętami płasko na podłodze.
• Owiń taśmę oporową wokół ud i przytrzymaj końce obiema rękami. Możesz również umieścić taśmę na stopach, przekładając ją za podeszwami (musisz utrzymać stopy w zgięciu, aby się nie zsunęła).
• Z tej pozycji aktywuj mięśnie skośne i obróć się w prawą stronę, pociągając taśmę.
• Powtórz z lewej strony i wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.

Pamiętaj o swoich możliwościach

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne możliwości, aby uniknąć kontuzji podczas wykonywania tych ćwiczeń. Celem jest, aby skutecznie ukończyć serię.

W miarę możliwości wykonywanie tych samych ćwiczenia bez taśm powinno ci wychodzić z łatwością i płynnością. Opaski są jedynie dodatkowym wyzwaniem. Najlepiej robić więcej serii lub powtórzeń, aż poczujesz, że możesz sobie pozwolić na zwiększenie trudności, jeśli masz problemy z wykonaniem podstawowych ćwiczeń.

O czym należy pamiętać przy ćwiczeniach na taśmach oporowych

Opór taśmy jest decydującym czynnikiem podczas wykonywania tych ćwiczeń. Dlatego zacznij od bardziej miękkiej opaski lub o mniej wymagającej średnicy i stopniowo zwiększaj jej opór.

To, że opaski są lekkie i łatwe w użyciu, nie oznacza, że nie ma ryzyka kontuzji. W rzeczywistości możesz doznać urazu, jeśli od razu użyjesz zbyt dużego oporu. Jak możesz sobie wyobrazić, musisz ostrożnie oceniać napięcie.