Wzmocnienie tricepsa – poznaj najlepsze ćwiczenia

22 lutego, 2020
Czy chcesz mieć bardziej zbudowane i wytrzymałe ramiona? Nie przegap więc tych kilku ćwiczeń wzmacniających triceps. Poza efektem estetycznym, pomogą Ci one uniknąć urazów.

Wzmocnienie tricepsa jest konieczne nie tylko po to, aby mieć ładnie zbudowane ramiona. Na przykład Twoje tricepsy działają za każdym razem, gdy naciskasz drzwi lub wózek sklepowy. Pracują również jako zespół z Twoimi bicepsami i innymi mięśniami ramion, aby nadać stabilność Twojemu ramieniu przy niektórych ruchach.

Dlatego wzmocnienie tricepsa wykracza poza tonizację i poczucie własnej wartości związane z wyglądem. Pomaga bowiem w zapobieganiu urazom. Czy chcesz więc mieć silniejsze i bardziej zaznaczone tricepsy? Zacznij więc stosować ćwiczenia, które zalecamy poniżej.

Jak przebiega wzmocnienie tricepsa?

Triceps to mięsień, który, jak sama nazwa wskazuje, ma trzy głowy: przyśrodkową, boczną i długą. Razem pozwalają na wyciągnięcie i wyprostowanie łokcia. Długa głowa pomaga również ustabilizować ramię. Dlatego w celu wzmocnienia tricepsa należy wykonywać ćwiczenia polegające na prostowaniu łokcia, utrzymując jednocześnie ramię w stabilnej pozycji.

Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni tricepsa jest wykonywanie ćwiczeń, które oddziałują na wszystkie trzy jego części. Zobaczymy to dokładnie poniżej.

Ćwiczenia na wzmocnienie tricepsa

Przed pełnym zaangażowaniem się w ćwiczenia pamiętaj o następujących zaleceniach:

  • Rozgrzej się odpowiednio przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia.
  • Trzymaj ściągnięte łopatki podczas całego ruchu. Zapobiega to kontuzjom barku i poprawia efektywność ćwiczenia.
  • Jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia w żadnym z tych ruchów, wykonaj około 10-20 powtórzeń testowych bez obciążenia, aby Twoje ciało się przyzwyczaiło. To zmniejszy ryzyko obrażeń.
  • Wizualizuj ruch podczas jego wykonywania, dzięki czemu rozwiniesz połączenie umysł-ciało.
  • Jeśli ćwiczenia powodują ból, który nie zmniejsza się wraz z kolejnym powtórzeniem, przestań to robić.

Może Cię zainteresować: Fitness klub w Twoim domu – jak go zorganizować

Prostowanie ramion na wyciągu

To ćwiczenie jest bardzo proste, idealne dla osób na dowolnym poziomie treningu, od początkującego do najbardziej zaawansowanego. Ma wiele wariantów, z których możesz swobodnie wybierać, aby wykonać ćwiczenie w mniej lub bardziej wymagający sposób. W wariantach możesz na przykład wprowadzić drobne zmiany, takie jak:

Ćwiczenia na wzmocnienie tricepsa
To ćwiczenie ma różne warianty; jednak zaleca się stopniowo zwiększać jego intensywność.

W każdym wariancie ważne jest utrzymanie ściągniętych łopatek i skupienie ruchu na łokciu.

Prostowanie łokcia z ciężarkiem w podporze

To ćwiczenie najlepiej wykonywać z hantlami. Aby to zrobić:

  • Weź hantle do jednej ręki.
  • Podeprzyj na ławce kolano i ramię po stronie, na której nie będziesz ćwiczyć.
  • Ściągnij łopatki.
  • Podnieś łokieć, aby znajdował się na tym samym poziomie, co ramię. Ten poziom powinien być utrzymany podczas całego ćwiczenia.
  • Wyciągnij łokieć z ciężarkiem do tyłu

Najczęstszym błędem w tym ćwiczeniu jest utrata równego ułożenia łokcia i barku. Ważne jest, aby najpierw opanować tę pozycję, aby uniknąć obrażeń. Aby to zrobić, wykonaj ruch przed lustrem, aby upewnić się, że utrzymujesz prawidłową pozycję.

Przeczytaj też: Zestawy ćwiczeń na smukłe ramiona – Nie przegap!

Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu

Możesz wykonać to ćwiczenie przy pomocy sztangi lub hantli. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wspaniale wzmacnia triceps. Jeśli robisz to za pomocą drążka, lepiej jest, aby to drążek do wyciskania utrzymywał nadgarstek w neutralnej pozycji przez cały czas ćwiczeń.

Typowe błędy przy wyciskaniu francuskim sztangi:

  • „Upuszczenie” ciężaru na czoło. Aby wykonać to ćwiczenie optymalnie, powoli opuść ciężar nad głowę a potem z powrotem unieś.
  • Zbyt duże poruszanie ramieniem. Pamiętaj, że triceps jest przedłużeniem łokcia i stabilizatorem barku. Skoncentruj się więc na poruszaniu jedynie łokciem, utrzymując ramię prostopadle do sufitu.

Pompki na wzmocnienie tricepsa

To ćwiczenie wzmacnia zarówno tułów, jak i ramiona i barki. Przed wykonaniem wariantu wzmacniającego triceps ważne jest jednak, aby najpierw opanować klasyczne pompki.

Pompki
To ćwiczenie pozwala na pracę z kilkoma grupami mięśni jednocześnie. Jest jednym z najbardziej zalecanych do tonowania i wzmacniania ramion.

Wariant na wzmocnienie tricepsa polega na modyfikacji podparcia dłoni. Zamiast prostopadle do ramion, ułóż dłonie prostopadle do klatki piersiowej.

Ostateczne zalecenia, jeśli chodzi o wzmocnienie tricepsa

  • Jeśli nie możesz poprawnie wykonać 4-5 powtórzeń z wybraną masą, zmniejsz masę.
  • Jeśli nie możesz wykonywać powtórzeń z obciążeniem, nie ma to znaczenia. Możesz to zrobić bez ciężaru lub zmieniając pozycję ciała. Na przykład:
    • Możesz ułatwić wykonanie pompek, wykonując je przy ścianie zamiast na podłodze.

Pamiętaj, że celem jest wzmocnienie Twojego ciała i zapobieganie kontuzjom. Zwiększanie masy mięśniowej ciała nie ma sensu, jeśli nie ćwiczysz prawidłowo. Opanuj ruch, a dopiero potem dodaj opór.

  • Manpreet S. Tiwana; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. : StatPearls; Last Update: January 6, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/ (accessed 06 August 2019).
  • Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden, Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli . Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science 2018; 18(5): https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1447020 (accessed 06 August 2019).
  • You-Sin Kim, Do-Yeon Kim, Min-Seong Ha. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science 2016; 28(2): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/ (accessed 06 August 2019).