Wysokie ciśnienie krwi - jakie ćwiczenia wykonywać?

Połączona rutyna ćwiczeń aerobowych z kilkoma seriami pracy mięśni może pomóc nam ustabilizować ciśnienie krwi. Ponadto późniejsze techniki relaksacyjne pomogą nam oczyścić umysł.
Wysokie ciśnienie krwi - jakie ćwiczenia wykonywać?
Elisa Morales Lupayante

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 30 września, 2022

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to jedna z najczęstszych chorób sercowo-naczyniowych. Występuje, gdy ciśnienie w tętnicach jest nadmierne, co powoduje zwiększone obciążenie serca. Według dr Bakrisa, przyczyna zwykle nie jest zidentyfikowana, chociaż czasami może być wynikiem zaburzeń hormonalnych lub choroby nerek.

Od pewnego czasu pojawiają się ostrzeżenia o ryzyku braku właściwej opieki nad sobą, zwłaszcza po zdiagnozowaniu nadciśnienia. Wiele organizacji zdrowotnych promuje obecnie zdrowszy styl życia, ponieważ udowodniono, że jest to najlepszy sposób zapobiegania tej i innym chorobom. Jeśli chodzi o wysokie ciśnienie krwi, jednym z najbardziej zalecanych zdrowych nawyków jest regularna codzienna aktywność fizyczna.

Chociaż wcześniej sądzono, że wysiłek fizyczny może mieć negatywny wpływ na serce, od 1989 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Międzynarodowe Towarzystwo Nadciśnienia promują ćwiczenia jako zdrowy nawyk, który jest wysoce zalecany osobom z chorobami układu krążenia. Ponadto zaakceptowali ćwiczenia jako niefarmakologiczny środek obniżania wartości ciśnienia krwi.

Eksperci Hiszpańskiej Fundacji Serca wyjaśniają, że skuteczne są programy obejmujące takie aktywności, jak spacery, taniec, bieganie, pływanie i jazda na rowerze przez 30 do 60 minut dziennie i co najmniej trzy do pięciu dni w tygodniu. Prawidłowo wykonane, ćwiczenia te mogą obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem do normalnego zakresu.

Wysokie ciśnienie krwi – korzyści z ćwiczeń

Kobieta ćwiczy na plaży
Istnieje wiele różnych zdrowych ćwiczeń, które mogą pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi lub innymi chorobami układu krążenia nie muszą przyjmować intensywnego i wyczerpującego planu ćwiczeń. Dzięki rutynie o umiarkowanym oddziaływaniu mogą pozostać zdrowe.

Eksperci z Uniwersytetu w São Paulo nawiązują do procesu starzenia się jako drastycznego zmniejszenia masy mięśniowej, siły i mocy, zmniejszając zdolność do wykonywania codziennych czynności. Zalecają również wykonywanie ćwiczeń oporowych, ponieważ mogą one odwrócić uszkodzenia i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej poprzez poprawę siły i wytrzymałości.

Jedną z najbardziej zauważalnych korzyści jest zdolność do wspomagania spalania kalorii, szczególnie podczas ćwiczeń aerobowych. Dzięki temu obniża się poziom cholesterolu i może zapewnić optymalny stan tętnic, serca i reszty układu krążenia. Poprawiając przepływ krwi, dochodzi do większego dotlenienia tkanek organizmu. Jednocześnie zwiększa zdolność organizmu do eliminowania zatrzymywanych tam płynów.

Ogólnie rzecz biorąc, jego regularna praktyka oznacza mniejszą częstość występowania incydentów naczyniowo-mózgowych, zawałów mięśnia sercowego oraz innych stanów i chorób, które mogą wpływać na jakość życia danej osoby, a nawet prowadzić do śmierci.

Oczywiście nie jest zbyteczne wspomnieć, że regularne ćwiczenia mają również pozytywny wpływ na redukcję stresu i niepokoju. Te emocje wpływają na odczyty ciśnienia krwi powyżej tego, co powinny.

Program ćwiczeń dla osób z wysokim ciśnieniem krwi

Poniższe ćwiczenia mają pozytywny wpływ na pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi. Mogą pomóc w kontrolowaniu go w sposób naturalny i prosty. Jednak zawsze dobrze jest uzyskać wcześniejszą konsultację medyczną, ponieważ w szczególnych przypadkach wymagana jest spersonalizowana rutyna.

W każdym razie dla większej skuteczności plan składa się z trzech podstawowych praktyk:

  • Aktywność aerobowa
  • Praca mięśni
  • Techniki relaksacyjne

Ćwiczenia rowerowe

Kobieta na rowerze treningowym
Jazda na rowerze to świetna opcja, aby ujędrnić i wzmocnić mięśnie nóg i pleców.

To ćwiczenie fizyczne jest zalecane jako trening oporowy. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, aktywuje metabolizm, a także poprawia odpowiedź immunologiczną.

Ponadto jest to świetna opcja, aby ujędrnić i wzmocnić mięśnie nóg i pleców bez przeciążania stawów.

Jak to zrobić?

  • Na początek możesz zrobić od 20 do 30 minut. Niezależnie od tego, czy jest to rower statyczny, czy klasyczny, zależy od Ciebie!
  • Generalnie zaleca się ćwiczyć trzy razy w tygodniu, ale jeśli możesz to robić przez więcej dni, to znacznie lepiej.

Taniec

Taniec jest jednym z najbardziej zabawnych i skutecznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jakie możesz wykonać. Ponieważ wiąże się z ciągłym ruchem całego ciała, poprawia krążenie i zwiększa tempo przemiany materii w celu spalania kalorii.

Jego regularna praktyka może być bardzo skuteczna, ponieważ obniża poziom cholesterolu, kontroluje ciśnienie krwi i zwalcza stres. Niech cała Twoja choreograficzna kreatywność wyjdzie na jaw – możesz grać swoją ulubioną muzykę lub brać udział w lekcjach tańca!

Jak to zrobić?

  • Ciekawym sposobem na zrobienie z tego rutyny jest ćwiczenie Zumby. Ten rodzaj ćwiczeń trwa zwykle od 30 minut do 1 godziny.

Rozciąganie nóg

Rozciąganie nóg. Wysokie ciśnienie krwi
Regularne rozciąganie nóg pomaga wyeliminować węzły napięć, które mogą utrudniać przepływ krwi.

Stały ruch nóg pomaga poprawić krążenie w tym obszarze i zapobiega przeciążeniu serca. Ze względu na zdolność rozluźniania mięśni, to ćwiczenie rozciągające pomaga wyeliminować węzły napięć, które mogą utrudniać przepływ krwi.

Jak to zrobić?

  • Twoje ciało powinno być wyprostowane, ze złączonymi nogami i wyciągniętymi przed siebie ramionami.
  • Teraz pochyl tułów do przodu, próbując dotknąć palcami czubków palców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Techniki relaksacyjne

Na koniec, po tej prostej rutynie, dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń oddechowych z zamkniętymi oczami. Rozciągnij kończyny swojego ciała i skup się na relaksacji i medytacji. Zawsze pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiś szczególny stan, który uniemożliwia Ci wykonywanie aktywności fizycznej.

Podsumowując, poświęć czas na zadbanie o swoje ciało. Te ćwiczenia zajmą bardzo mało czasu i nie są zbyt intensywne, więc koniecznie je wypróbuj!

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia fizyczne – 5 nawyków, które sprawią, że będzie łatwo je wykonywać po 50 roku życia
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia fizyczne – 5 nawyków, które sprawią, że będzie łatwo je wykonywać po 50 roku życia

Co robisz teraz jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne? Jak przygotowujesz się do dobicia do 50 roku życia w dobrej formie? W tym artykule podamy kilka ...



  • García Delgado José A., Pérez Coronel Pablo L., Chí Arcia Juan, Martínez Torrez Jacqueline, Pedroso Morales Isis. Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Rev cubana med  [Internet]. 2008  Sep [citado  2018  Oct  25] ;  47( 3 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232008000300002&lng=es.
  • Gorostegi-Anduaga I., Labayen I., Pérez-Asenjo J., Illera-Villas M., Maldonado-Martín S.. Efectos de diferentes tipos de ejercicio físico aeróbico con intervención nutricional en la tensión arterial, masa y composición corporal y condición cardiorespiratoria en personas con sobrepeso e hipertensión primaria: estudio preliminar. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2015  Mar [citado  2018  Oct  25] ;  8( 1 ): 30-30. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100028&lng=es.  http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.025.
  • Moraga Rojas Cristiam. Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Rev. costarric. cardiol  [Internet]. 2008  Dec [cited  2018  Oct  25] ;  10( 1-2 ): 19-23. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004&lng=en.
  • Arq. Bras. Cardiol. vol.95 no.1 São Paulo July 2010. Disponible online: https://doi.org/10.1590/S0066-782X2010001100020