Wykonaj te kroki, jeśli masz siedzącą pracę

Wiele osób spędza dzień pracy w pozycji siedzącej. Może to powodować problemy zdrowotne w dłuższej perspektywie, niektóre nawet zaskakujące. Na szczęście istnieją procedury, które mogą poprawić twoją sytuację.
Wykonaj te kroki, jeśli masz siedzącą pracę
Anna Vilarrasa

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 28 grudnia, 2022

Masz siedzącą pracę?

Dużym problemem osób wykonujących pracę siedzącą jest to, że spędzają dużo czasu w tej pozycji. W rzeczywistości prosty akt spędzania dnia pracy siedząc już stanowi zagrożenie dla zdrowia na wielu różnych poziomach. I dzieje się tak niezależnie od tego, czy poza pracą regularnie ćwiczysz.

Jeśli tak jest w Twoim przypadku, radzimy wykonać następujące kroki, aby zmniejszyć ryzyko.

Jak praca siedząca wpływa na zdrowie?

Na dzisiejszym rynku pracy coraz więcej osób wykonuje pracę biurową i spędza długie godziny siedząc przed komputerem. Naukowcy od lat badają wpływ takiego pozostawania w bezczynności na zdrowie ludzi.

Niektóre konsekwencje są bardzo jasne i wiemy o nich od dawna: ból pleców i karku, napięcie mięśni pleców, a nawet przykurcze mięśni. Jednak inne konsekwencje do niedawna nie były tak znane i oczywiste. Jest tak najprawdopodobniej dlatego, że występują dopiero w dłuższej perspektywie.

Wiemy, że spędzanie zbyt dużej ilości czasu w pozycji siedzącej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób. Należą do nich otyłość, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów, choroby układu krążenia, zwiększona oporność na insulinę i zmiany lipidowe.

Kroki, które należy podjąć, aby dzień pracy był zdrowszy

Władze są tak zaniepokojone tym problemem, że opublikowano nawet specjalny przewodnik napisany w Wielkiej Brytanii. Przewodnik ten zawiera zalecenia dla osób mających pracę siedzącą.

Niektóre z zalecanych tam kroków są następujące:

  • Spędź co najmniej 2 godziny swojego dnia pracy na stojąco. Jeśli to możliwe, należy wydłużyć ten czas do 4 godzin.
  • Pracownicy powinni co jakiś czas wstać od biurka i zrobić sobie mały spacer.
  • Firmy powinny zapewnić biurka, z których można korzystać w pozycji siedzącej lub stojącej. W ten sposób możesz zmienić swoją pozycję i osiągnąć dwie lub więcej godzin stania dziennie. Ten typ biurka od jakiegoś czasu jest już używany w krajach skandynawskich.
  • Jeśli to możliwe, korzystaj ze schodów zamiast windy.
  • Wykonuj ćwiczenia rozciągające i rotacyjne, aby rozluźnić stawy i zapobiec dyskomfortowi i przyszłym kontuzjom.
Kobieta siedząca, siedząca przed komputerem i cierpiąca na ból szyi.
Powinieneś poświęcić trochę czasu na poruszanie się, gdy masz pracę siedzącą.

Co jeszcze możesz robić w ciągu dnia, jeśli masz pracę siedzącą?

Jak wspomnieliśmy, negatywnych skutków siedzącej pracy nie można naprawić tylko za pomocą ćwiczeń wykonywanych poza nią. Jednak wiele osób prowadzi siedzący tryb życia również po godzinach pracy. W dzisiejszych czasach brak aktywności fizycznej jest niebezpieczną tendencją, nawet w czasie wolnym.

Kluczem jest ruch w ciągu dnia pracy i poza nim. Wystarczy kilka małych codziennych kroków, aby uczynić swój dzień bardziej aktywnym:

  • Spaceruj jak najwięcej, nawet jeśli chodzi o dojazd do pracy i powrót z niej. Jeśli odległość jest zbyt duża, powinieneś spróbować korzystać z transportu publicznego zamiast prywatnego pojazdu.
  • Jeśli nie chodzisz do pracy pieszo, możesz wydłużyć dystans, który pokonujesz, wysiadając jeden przystanek wcześniej lub parkując nieco dalej od miejsca docelowego.
  • Ważne jest, aby znaleźć czas na ćwiczenia. Możesz to robić w domu, na siłowni lub na zewnątrz. Nawet krótkie, 15-minutowe sesje mogą być korzystne, jeśli masz siedzącą pracę.
  • Kiedy spędzasz czas wolny w domu lub w innym miejscu, staraj się nie przebywać zbyt dużo w pozycji siedzącej lub bez ruchu.

Dostosuj dietę do swojej aktywności

Sałatka na biurku obok telefonu i laptopa.
Twoja dieta to jeden z nawyków, który powinieneś zmienić, aby zwalczyć skutki siedzącej pracy.

Dieta i ćwiczenia to dwa filary Twojego zdrowia. Jeśli nie możesz zbytnio zmienić poziomu aktywności w ciągu dnia pracy, powinieneś położyć większy nacisk na dietę, aby to zrekompensować. Jednak głównym celem powinno być ograniczenie siedzącego trybu życia.

Powinieneś dobrze się odżywiać i dostosowywać dietę dostosowaną do swojego poziomu dziennej aktywności. Nie mówimy o „przechodzeniu na dietę” w sensie ograniczania spożycia kalorii. Jednak Twoje zapotrzebowanie na energię jest inne w przypadku pracy siedzącej niż w przypadku bardziej aktywnego zajęcia.

Nawyki żywieniowe, które powinieneś przyjąć to:

  • Oprzyj swoją codzienną dietę na świeżych produktach, zwłaszcza warzywach, zielonych liściach i owocach. Są lekkie, a jednocześnie powodują, że więcej przeżuwasz, co sprawia, że czujesz się pełniejszy.
  • Upewnij się, żeby zawierała dobre źródła wysokiej jakości białka, takie jak jajka, chude mięso, ryby lub tofu. Twoje mięśnie nadal go potrzebują, nawet jeśli nie ćwiczysz. Nie powinieneś pomijać ich podczas lunchu lub kolacji.
  • Dostosuj spożycie węglowodanów do swojego poziomu aktywności fizycznej.
  • Na deser wybieraj owoce i jogurty naturalne, a przekąski między posiłkami najlepiej wyeliminuj lub ogranicz do minimum.
  • Pij głównie wodę, unikając napojów energetycznych, słodkich płynów i soków owocowych.

Nawet małe kroki są ważne, jeśli masz siedzącą pracę

Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, aktywność fizyczna jest tak samo ważna jak jedzenie, sen i dobre samopoczucie emocjonalne. Możesz nie być w stanie zmienić charakteru swojej pracy, ale możesz wprowadzić kilka drobnych zmian, które zminimalizują negatywne skutki długotrwałego siedzenia.

To może Cię zainteresować ...
Zmiany w mózgu spowodowane siedzącym trybem życia
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zmiany w mózgu spowodowane siedzącym trybem życia

Coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia, który jest szkodliwy dla ich zdrowia. Odkryj zmiany w mózgu spowodowane tym nawykiem.



    • González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutrición Hospitalaria. Setiembre 2013. 28 Suppl 5: 89-98.
    • Guidance: The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of  Sports Medicine. Junio 2015.
    • Lelva, AM et al.Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile. Abril 2017. 145(4):458-467.
    • Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. 2010.
    • Smith L, et al. A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates.Occupational medicine (Oxford, London). Abril 2016. 66(3):185-92.
    • Pérez, Betty M. “Salud: entre la actividad física y el sedentarismo.” An Venez Nutr 27.1 (2014): 119-28.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.