Wegańskie substytuty mięsa: który z nich wybrać?

Wegańskie substytuty mięsa pozwalają na przygotowywanie wielu posiłków przy zachowaniu pełnego smaku. Jakie opcje są najlepsze?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 25 lipca, 2022

Na rynku dostępne są różne wegańskie substytuty mięsa i inne podobne produkty, które mają zapobiegać niedoborom i ewentualnym zaburzeniom u osób przestrzegających bezmięsnej diety.

Co więcej, odpowiadają one na potrzeby rozrastającej się społeczności wegetarian i wegan w krajach zachodnich i zorientowane są na zdrowe, zbilansowane i odpowiednie do warunków odżywianie.

Substytuty mięsa muszą spełniać pewne wymagania co do składu, wartości odżywczych, smaku i tekstury, a zatem powinny przypominać mięso. Nie wszystkie jednak te oczekiwania spełniają. Które opcje są zatem najlepsze? Przyjrzyjmy się im.

Czym są wegańskie substytuty mięsa?

Jak podają eksperci, substytuty mięsa to produkty konsystencją, smakiem, wyglądem i wartościami odżywczymi przypominają mięso. Wytwarza się je jednak z produktów pochodzenia roślinnego.

Produkty te pojawiły się na rynku wskutek rozrastania się społeczności wegan. Nie brakuje hamburgerów czy kiełbasek roślinnych na bazie zbóż i innych składników.

Pod pewnymi względami przewyższają one produkty mięsne. Zawierają mniej nasyconych tłuszczy i cholesterolu oraz mają mniej kalorii. Dlatego też uważa się je za zdrowsze.

Wegańskie substytuty mięsa dostępne na rynku

Obecnie na rynku dostępne są różne substytuty mięsa. Zwykle bazują na białku roślinnym takim jak soja, gluten, orzechy czy strączki. Chcesz spróbować?

Warzywa strączkowe

Strączki takie jak fasola, soczewica, cieciorka czy soja to główne źródło białka roślinnego o walorach podobnych do mięsa. Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa określa je jako “superżywność” ze względu na ich wartości odżywcze.

Produkty te mają odmienne smaki i pasują do różnych przepisów. Cieciorka i fasola dobrze komponują się z dietą śródziemnomorską, a czarna i czerwona fasola z meksykańską. Chociaż ich białko nie jest pełnowartościowe, stanowią dobre źródło błonnika i minerałów, w tym żelaza i cynku.

Przyjrzyjmy się tabeli wartości odżywczych soczewicy:

• Kalorie: 352.
• Białko: 24,6 grama.
• Tłuszcz: 1.06 grama.
• Węglowodany: 63,25 grama.
• Błonnik: 10,7 grama.
• Żelazo: 6,51 miligrama-72 % zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i 43 % dla mężczyzn.
• Zinc: 3,27 miligrama.

Są bardzo uniwersalne w kuchni i dobrze nadają się do:

• Gulaszy warzywnych.
• Sałatek.
• Zapiekanek.
• Zup.
• Hamburgerów.
• Tacos.

Tempeh

Jak podają technolodzy żywności, tempeh to produkt powstały w wyniku fermentacji ziaren soi za sprawą grzyba  Rhizopus. Do jego produkcji używa się całych ziaren, więc zachowuje on ich strukturę.

Pewna publikacja na temat zalet tempehu stwierdza, że stymuluje on namnażanie się bakterii jelitowych bifidobacterium, które pozytywnie wpływają na zdrowie.

Tabela produktów USDA pokazuje walory odżywcze 100g tego substytutu mięsa. Warto zwrócić uwagę na białko o wysokiej wartości biologicznej, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i bogactwo minerałów.

• Kalorie: 192.
• Białko: 20,3 grama.
• Tłuszcz: 10,8 grama.
• Węglowodany: 7,64 grama.
• Żelazo: 2,7 miligrama.
• Fosfor: 266 miligramów.
• Potas: 412 miligramów.

Tempeh można podawać ze zbożami takimi jak kasza, by wzbogacić mieszankę aminokwasów. Pasuje także do sosów, ziemniaków czy sałatek.

Tofu

Tofu czyli wegański ser to klasyczny składnik diety bezmięsnej. To produkt sojowy bez konkretnego smaku, który dobrze komponuje się z wieloma sosami, warzywami i zbożami, które intensyfikują jego smak.

Tofu powstaje wskutek koagulacji mleka sojowego z solami wapnia i magnezu. Po przejściu procesu koagulacji poddawane jest obróbce tak jak tradycyjny ser, co pozwala uzyskać wariant twardy, półtwardy i miękki.

Sposób produkcji wpływa na wartości odżywcze. Niektórzy producenci wzbogacają swoje produkty w wapń, żelazo lub magnez, jak podaje tabela produktów USDA.

Jedna porcja o wadze 85 gramów zawiera następujące wartości odżywcze:

• Kalorie: 70.
• Białka: 9 gramów -18 % dziennego zapotrzebowania.
• Tłuszcz: 2 gramy – 3 % dziennego zapotrzebowania.
• Węglowodany: 3 gramy – 1 % dziennego zapotrzebowania.

• Błonnik: 1 gram – 3 % dziennego zapotrzebowania.
• Wapń: 100 miligramów – 10 % dziennego zapotrzebowania.
• Żelazo: 2,8 miligrama – 16 % dziennego zapotrzebowania.

Można przygotowywać je na grillu, na patelni lub w piekarniku. Warto najpierw odcisnąć je z wody. Można podsmażać je z warzywami lub kruszyć i zastępować nim ser lub jajka.

Seitan

Seitan to białko pszenicy znane jako gluten. W dietach bezmięsnych nazywa się go roślinnym mięsem. Otrzymuje się go z mąki pszennej, z której wypłukuje się skrobię.

Ma konsystencję podobną do białka mięsa i jest aromatyzowany przyprawami takimi jak sos sojowy. Można kupić go w kawałkach lub w plasterkach. Jak podaje tabela żywności, porcja o wadze 90 gramów zawiera:

• Kalorie: 108.
• Węglowodany: 4,8 grama.
• Białka: 20 gramów.
• Tłuszcz: 1,2 grama.
• Błonnik: 1,2 grama.
• Żelazo: 8 miligramów — 100 % zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 44 % dla kobiet.

Seitan można przygotowywać na patelni, panierować, smażyć, dodawać do gulaszy, kotletów i innych przepisów. Smakuje podobnie do grzybów, ale po doprawieniu przypomina kurczaka. Osoby z nietolerancją glutenu powinny jednak wykluczyć go z diety.

Białko sojowe teksturowane

Białko sojowe teksturowane to produkt powstający na skutek przetwarzania soi. Otrzymuje się do z odtłuszczonej mąki sojowej, czyli z koncentratu białka. Pod wpływem wysokiej temperatury i ciśnienia, zyskuje włóknistą, przypominającą mięso strukturę.

Ten substytut mięsa może mieć różne kolory, smaki i wygląd. Wszystko zależy od dodatków. Można kupić go w formie suchej, przetworzony lub mrożony. Jego wartości odżywcze kształtują się następująco:

• Kalorie: 327.
• Białko: 51,46 grama.
• Tłuszcz: 1,22 grama.
• Węglowodany: 33,92 grama.
• Błonnik: 17,5 grama.
• Żelazo: 9,4 miligrama-100 % zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 50 % dla kobiet.
• Fosfor: 674 miligramów.
• Niacyna: 2,6 miligrama.

Teksturowane białko sojowe składa się w połowie z białka. Zawiera też dużo błonnika oraz minerałów takich jak żelazo czy fosfor. Do tego ma dużo witaminy B, czyli niacyny.

Nadaje się do przygotowywania gulaszy, pulpetów i kotletów. Trzeba go jednak odpowiednio doprawić. Pasuje do hamburgerów wegańskich, sosu bolońskiego lub nadzienia do tacos.

Dżakfrut

Dżakfrut (znany także jako jackfruit) jest popularny w kuchni Azji południowo-wschodniej od starożytności, ale dopiero od niedawna na Zachodzie traktuje się go jako substytut mięsa. Smakuje podobnie do ananasa i innych owoców tropikalnych, dlatego też bywa nazywany owocem o smaku wszystkich owoców.

Najlepiej nadaje się do zastępowania wieprzowiny podczas wegańskiego grilla. Jako że jest to owoc, zawiera sporo węglowodanów i mało białka. Dlatego też nie bardzo nadaje się do roli substytutu źródeł białka zwierzęcego. 150 gramów surowego dżakfruta zawiera:

• Kalorie: 143.
• Węglowodany: 35,1 grama.
• Cukry: 28,8 grama.
• Białka: 2,6 grama.
• Tłuszcze: 1,0 grama.
• Błonnik: 2,2 grama.
• Żelazo: 1,0 miligram — 13 % zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 6 % dla kobiet.

Wysoka zawartość cukrów prostych takich jak glukoza i fruktoza dają temu produktowi owocowy posmak. Ma umiarkowaną ilość błonnika i niewiele minerałów.

Płatki owsiane

Płatki owsiane nadają się do przygotowywania pysznych kotletów. Robi się z nich masę z dodatkiem buliony warzywnego, tłuszczu, tartej marchewki lub cukinii i innych białek roślinnych.

Produkt ten jest dobrym źródłem białka, węglowodanów złożonych i rozpuszczalnego błonnika oraz beta-glukanów, które pozytywnie wpływają na zdrowie. Dostarcza także żelaza w podobnej ilości, co mięso. 100 gramów płatków owsianych dostarcza:

• Kalorie: 375.
• Białka: 12,5 grama.
• Tłuszcze: 7,5 grama.
• Węglowodany: 70 gramów..
• Błonnik: 7,5 grama.
• Żelazo: 3,6 miligrama.

Co trzeba wiedzieć?

Pewne wegańskie substytuty mięsa mają tyle samo białka, co ono samo, ale jego jakość nie jest identyczna, gdyż dostarczają mniej niezbędnych aminokwasów. Co więcej, weganie są bardziej narażeni na niedobór żelaza.

Pawlak i inni eksperci podają, że pewne witaminy – takie jak B-12 – są prawie nieobecne w dietach bezmięsnych. Dlatego kobiety w ciąży, dzieci i nastolatkowie oraz osoby starsze na diecie wegańskiej powinny przyjmować suplementy.

Zawsze warto czytać etykiety produktów, gdyż niektóre z nich zawierają gluten, jajka, produkty mleczne i dodatki, które nie są tolerowane przez konsumentów. Opcji jest wiele, możesz więc śmiało wybrać swoją ulubioną!