Wartość odżywcza jajek – nie do przecenienia!

· Luty 12, 2019
Jedzenie jajek przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych. Należy jednak mieć na uwadze między innymi to, jaka jest ich zalecana ilość w jadłospisie.

W połowie XIX wieku specjaliści odkryli, że białko jest konieczne do prawidłowego rozwoju człowieka. A więc wartość odżywcza jajek zaczęła być szeroko ceniona. Jajka oraz mięso ze względu na zawartość białka stały się obowiązkowymi elementami zdrowej diety.

Wiele lat później, wartość odżywcza jajek jest wciąż ważna i kluczowa. Jeśli chcesz wiedzieć, jak w pełni z niej skorzystać, przeczytaj uważnie dzisiejszy wpis!

Jak często należy jeść jajka?

Wysoka wartość odżywcza jajek sprawia, że w wielu domach są one zawsze obecne w lodówce czy spiżarni. Cenimy też ich smak, uniwersalność i ogromną łatwość przygotowania. Co więcej, wszystkie te korzyści są łatwo dostępne i tanie – jajka kupisz za niewysoką cenę w każdym sklepie spożywczym.

Wartość odżywcza jajek opiera się przede wszystkim o obecność niezbędnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych, minerałów oraz witamin, których ludzki organizm potrzebuje. Wszystkie te korzystne elementy znajdziesz zarówno w żółtku, jak i w białku.

30% wagi jajka stanowi żółtko, 60% wagi to białko a skorupka to zaledwie 10%. Tłuszcze, cholesterol i część składników odżywczych znajduje się zwłaszcza w żółtku.

Białka jajek składają się w 88% z wody. Pozostała część to proteiny czyli białka. Najważniejszym rodzajem białka jest owalbumina. To właśnie ze względu na jej zawartość część osób spożywa wyłącznie białka jajek.

Dowiedz się więcej: Warto jeść jajka – Poznaj 7 powodów

Bezcenna wartość odżywcza jajek

Na podstawie powyższych informacji, na pewno przekonałaś się że jajka są źródłem dużej ilości wartościowych protein, i że właśnie na tym w dużej mierze polega wspaniała wartość odżywcza jajek. Ponadto jajka są lekkostrawne – zapewnia to obecność aminokwasów.

Całe jajko zawiera 11% tłuszczu (a przy tym cały ten tłuszcz znajduje się w żółtku). Należy przy tym zaznaczyć że jest to zdrowy rodzaj tłuszczu – znacznie lepszy niż tłuszcz nasycony.

Jajka zawierają także kwas oleinowy, linolowy i α-linolenowy. Kwasy te są niezbędne do optymalnego funkcjonowania ludzkiego ciała a jednocześnie nasze organizmy nie wytwarzają ich samodzielnie. Konieczne jest więc przyjmowanie ich w pożywieniu.

Wartość odżywcza jajek będzie jeszcze wyższa, kiedy połączysz je z innymi zdrowymi produktami.

Ponadto w jajkach znajdziesz także żelazo i cynk. Te dwa składniki bilansują spożywanie czerwonego mięsa. Zapobiegają także skutecznie wystąpieniu anemii.

Jeśli natomiast chodzi o witaminy, w jajkach znajdziesz dużo witaminy B, A, E, K oraz D.

Wypróbuj przepis: Krem z brokułów z jajkami w koszulkach

Czy jajka zawierają cholesterol?

Zanim przypniesz cholesterolowi etykietkę z negatywną oceną, musisz wziąć pod uwagę to, że jest on ważny dla ludzkiego organizmu. Cholesterol znajduje się w komórkach żółci. Bierze udział w procesach transportu tłuszczy a także w produkcji hormonów i syntezie witaminy D.

Jednocześnie należy pamiętać o tym, że Twoje ciało generuje około 800 do 1500 mg cholesterolu dziennie. Jest go też zaskakująco dużo we wszystkich produktach zwierzęcych. Organizm zużywa zaledwie około 50% cholesterolu, którego dostarczamy mu w pożywieniu.

Cholesterol znajduje się w żółtku.

W przypadku jajek, cholesterol znajdziesz w żółtkach. Jedno jajko średniej wielkości zawiera około 186 mg cholesterolu, co stanowi 62% zalecanego dziennego spożycia.

Zwróć przy tym uwagę na to, że związek pomiędzy cholesterolem w chorobami układu krążeniowego jest wciąż niepewny. Innymi słowy, choć jajka zawierają cholesterol, to niekoniecznie oznacza to, że jest on szkodliwy. Same jajka zaś zawierają również tłuszcze nienasycone, które wpływają bardzo korzystnie na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Według Narodowego Centrum Informacji Biotechnologicznych (National Center for Biotechnology Information), pewne badanie wykazało, że osoby jedzące jedno jajko tygodniowo lub mniej miały średnio wyższy poziom cholesterolu niż osoby, które jadły cztery lub więcej jajek na tydzień.

Ile jajek należy jeść?

Mówiąc krótko, nie chodzi tu o ilość ale o jakość jedzenia. Jasne jest to, że każdy żywy organizm ma inne zapotrzebowanie żywieniowe i inny układ trawienny. Przede wszystkim zaś to, że jajka zawierają cholesterol i tłuszcz nie znaczy absolutnie, że są szkodliwe dla naszego zdrowia.

Wielu ekspertów radzi spożywanie 5 jajek tygodniowo. Zaznaczamy jednak, że nie ma jeszcze naukowych danych potwierdzających takie właśnie zalecenia.

Zwróć szczególną uwagę na zalecenia WHO w sprawie diety i trybu życia.

Co możesz wiec zrobić? Posłuchaj lekarza, który dopasuje sugestie dietetyczne do Twoich indywidualnych potrzeb. Zwróć też uwagę na rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) odnoszące się do pożywienia. WHO podkreśla następujące kwestie:

  • Zmniejsz spożycie napojów energetycznych, które pełne są cukru i tłuszczy nasyconych.
  • Ogranicz ilość spożywanej soli.
  • Jedz więcej świeżych owoców i zielonych warzyw liściastych.
  • Bądź aktywna fizycznie przez co najmniej godzinę w ciągu dnia.

Jak w praktyce te zalecenia przekładają się na kwestię jedzenia jajek? Jeśli nie spełniasz tych przesłanek, ogranicz spożywanie jajek, ponieważ nie ma innej możliwości wyeliminowania z organizmu złego cholesterolu.

Optymalnym sposobem na wprowadzenie odpowiedniej ilości jajek do jadłospisu jest jedzenie jednego jajka średnio raz na trzy dni. Z drugiej strony… dlaczego miałabyś zostawać przy siedzącym, niezdrowym trybie życia?

Wprowadź nieznaczne, ale bardzo ważne, dobre zmiany. Jedz więcej zdrowych produktów, ćwicz codziennie – choćby w formie spacerów. Pamiętaj, że w zasadzie nie ma szkodliwych produktów. Są tylko szkodliwe nawyki żywieniowe i niezdrowe tryby życia.

  • Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J. O., … Fernandez, M. L. (2008). Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet. The Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1093/jn/138.2.272
  • Gray, J., & Griffin, B. (2009). Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2008.01735.x