Urazy mięśni – pięć porad, jak szybko wrócić do zdrowia

Urazy mięśni to zarówno zwykłe skurcze, jak i naciągnięcie ich. Czytaj dalej, aby odkryć nawyki, które pomogą Ci szybko wrócić do zdrowia!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Urazy mięśni mogą być nieco kłopotliwe. Czas potrzebny do wyzdrowienia zależy od kilku czynników. Są to między innymi rodzaj i rozmiar kontuzji, zdrowie danej osoby, kondycja fizyczna oraz stosowana dieta. Możesz jednak przyspieszyć proces powrotu do zdrowia, gdy dopadną Cię urazy mięśni. Wystarczy postępować zgodnie ze wskazówkami, które opiszemy poniżej.

Urazy mięśni – co to takiego?

Ogólnie rzecz biorąc, urazy mięśni obejmują zwykle skurcze mięśni i stany silnego napięcia. Przyczyny urazów mięśni są różne:

• Brak równowagi mięśniowej. Wszystkie grupy mięśni obejmują mięśnie o przeciwnych funkcjach, czyli agonistyczne i antagonistyczne (na przykład biceps i triceps, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe itp.). Jednak w przypadku braku równowagi między nimi ryzyko obrażeń wzrasta.
• Mała elastyczność. Im bardziej sztywne masz mięśnie, tym większe ryzyko obrażeń.
• Zmiany w higienie diety. Odwodnienie przed, podczas i po uprawianiu sportu. Odwodnione mięśnie są bardziej podatne na kontuzje.
• Zaburzenia histochemiczne. Obejmują one zmiany pierwiastków śladowych (wapń, potas, itp.) niezbędnych w procesie metabolizmu mięśni. Dlatego też ważne jest przestrzeganie okresów regeneracji i spożywanie odpowiednich składników odżywczych.
• Nieodpowiedni rodzaj obuwia, nieprawidłowe ruchy. Wszystko to może powodować nadmierne obciążenie mięśni.
• Niewystarczający odpoczynek, niewystarczająca ilość snu, niewystarczający czas rozgrzewki. Wszystko to wpływa na regenerację i napięcie mięśni.
• Pogoda i klimat. Zimno i wilgotność mogą wpływać na stan Twoich mięśni.
• Warunki fizyczne danego sportowca. Między innymi pochodzenie, płeć i uwarunkowania genetyczne mogą odgrywać pewną rolę w stanie naszych mięśni.

Porady, jak leczyć urazy mięśni

1. Użyj lodu

Lód hamuje przepływ krwi. W ten sposób zmniejsza stan zapalny i łagodzi ból.

Kiedy doznasz kontuzji, nie nadwyrężaj zranionego miejsca. Nałóż lód na miejsce kontuzji, aby zmniejszyć stan zapalny. Powtarzaj to trzy razy dziennie.

2. Odpoczynek pomaga wyleczyć urazy mięśni

Po otrzymaniu pomocy medycznej i lodu, musisz odpocząć. Jeśli zapewnisz sobie odpowiednią ilość odpoczynku, szybciej wrócisz do zdrowia. Bardzo często jest to tylko delikatny uraz mięśnia i odciążenie go będzie wystarczające, aby jak najszybciej wyzdrowieć.

Niemniej jednak powinieneś wiedzieć, że odpoczynek zapobiega nawrotom urazu w przyszłości lub urazom chronicznym.

Nie martw się! Po powrocie do zdrowia odzyskasz kondycję fizyczną.

3. Wykonuj ćwiczenia regeneracyjne gdy męczą Cię urazy mięśni

Fizjoterapeuta może pomóc Ci wrócić do zdrowia po kontuzji i zaleci Ci wykonywanie odpowiednich ćwiczeń.

Następnie, jeśli Twoja kontuzja jest poważniejsza, możesz udać się na wizytę do fizjoterapeuty lub specjalisty od urazów w Twojej okolicy. Ćwiczenia regeneracyjne są kluczowe.

Musisz wykonywać pewne ćwiczenia, aby odzyskać masę mięśniową i wzmocnić mięśnie. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz kolejną kontuzją w tym samym miejscu.

4. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie organizmu, aby wyzdrowieć po urazie mięśni

Ten aspekt jest niezbędny. Oczywiście ważne jest, aby zregenerować siły po aktywności fizycznej i utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Odwodnienie sprzyja urazom z różnych powodów.

Bieganie lub wykonywanie aktywności fizycznej w stanie odwodnienia prowadzi do nadmiernego wysiłku w stawach i powoduje utratę sprawności. Na poziomie mięśniowym nadmierny wysiłek prowadzi do większego ryzyka urazu ścięgien, mięśni lub stawów, ponieważ tracą one elastyczność. Dlatego też musisz pić dużo płynów przed, w trakcie i po treningu.

5. Spożywaj pokarmy, które pomagają odzyskać siły po urazie mięśni

Po urazach mięśni należy ściśle monitorować dietę i spożywać niezbędne składniki odżywcze i przeciwutleniacze.

Ogólnie rzecz biorąc, niektóre owoce zawierają składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na szybki powrót do zdrowia. Jednak aby tak się stało, musisz przestrzegać zdrowej diety. Zalecane produkty to:

• Wielonasycone kwasy tłuszczowe

Przyspieszają one odzyskiwanie uszkodzonych komórek i syntezę kolagenu, przez co poprawiają mobilność i łagodzą ból. Jest to bardzo ważne, ponieważ ich działanie przeciwzapalne zmniejsza syntezę cytokin, które wpływają na zapalenia.

• Selen

Minerał ten jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania enzymów. Kiedy doznasz urazu mięśni, selen chroni je przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Tuńczyk, dorsz, jajka i indyk to niektóre z produktów bogatych w selen.

• Cynk

Ten składnik odżywczy pomaga w gojeniu się ran, zmniejsza stany zapalne i zapewnia właściwą odpowiedź immunologiczną. Cynk można znaleźć w jogurcie, soczewicy, fasoli, groszku, mleku i szpinaku.

• Witamina B12

Witamina ta pomaga przekształcać białka w aminokwasy. Podczas tego procesu organizm wytwarza nowe białka mięśniowe i więzadła, aby pomóc w tworzeniu nowej tkanki mięśniowej. Produkty mleczne i mięso są głównymi źródłami witaminy B12.

• Witamina C

I wreszcie, witamina C wspomaga tworzenie kolagenu oraz naprawę ścięgien i wiązadeł. Cytryny oprócz witaminy C zawierają także hesperydynę – flawonoid, który chroni komórki. Pomidory, brokuły, owoce cytrusowe i truskawki również są bogate w witaminę C.

Powinieneś także wiedzieć, że urazy mięśni stanowią od 10 do 55% wszystkich urazów związanych ze sportem. W zależności od stopnia uszkodzenia, zawodnik może wrócić do regularnych treningów i uprawiania sportu nawet w ciągu trzech miesięcy.