Technika biegania - w jaki sposób można ją wypracować?

Aby cieszyć się joggingiem, przydatna może się okazać odpowiednio wypracowana technika biegania. Wymaga ona realizowania wielu ćwiczeń.
Technika biegania - w jaki sposób można ją wypracować?

Ostatnia aktualizacja: 01 czerwca, 2022

Jogging to jedna z najpopularniejszych aktywności, jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Nie potrzebujesz zbyt wiele sprzętu, możesz cieszyć się plenerem i każdy dopasowuje go do swojego czasu i możliwości. Jednak zarówno dla sportowców, jak i amatorów, ze względu na korzyści i większe bezpieczeństwo, istotna jest odpowiednia technika biegania. Poznaj więc ćwiczenia, które pomogą Ci dojść w tej dziedzinie do doskonałości.

Technika biegania obejmuje wszystkie ruchy, które wykonujemy podczas biegu, choć nacisk kładzie się na idealny sposób ich wykonania. Doskonalenie techniki pozwoli nam na osiągnięcie optymalnych wyników, zapewni nam siłę, ruchomość stawów oraz większą wydolność.

Krok, ułożenie ramion i ułożenie tułowia mają bezpośredni wpływ na wykonywanie czynności. Jeśli technika jest słaba, oprócz spadku wydajności, będziemy bardziej narażeni na dyskomfort i kontuzje.

Technika biegania – odpowiednio dobrane ćwiczenia

Wykonywanie podstawowych ćwiczeń, które będą nawet bardzo łatwe do wykonania, pomoże udoskonalić naszą technikę i przyniesie wiele korzyści. Do ich realizacji nie potrzebujemy żadnego specjalnego sprzętu, a dodatkowo możemy je wykonać w domu, w plenerze lub gdziekolwiek czujemy się bardziej komfortowo.

Badanie zatytułowane Technika biegania jest ważnym elementem ekonomii i wydajności biegu. Zaleca się, aby biegacze i trenerzy zwracali uwagę na specyficzne aspekty parametrów kroku. Tak też do kątów kończyn dolnych. Po części w celu optymalizacji ruchu miednicy. Ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić technikę biegania i uniknąć typowych kontuzji.

1. Unoszenie kolan

Jest to jedno z najczęstszych ćwiczeń i ma kilka odmian. Polega na naprzemiennym podnoszeniu kolan podczas ruchu do przodu. Koordynacja jest ważna, ponieważ każdemu z ruchów musimy towarzyszyć hamowaniem. Można to również zrobić bez biegania, bez ruchu.

Ćwiczenie to pozwala nam pracować nad szybkością, stabilnością, koordynacją oraz pomaga wzmocnić dolne partie ciała. Istnieją trzy sposoby, które zobaczymy poniżej:

  1. Wysoko: podnosimy kolana do 90 stopni, mniej więcej do talii.
  2. Średni: podnosimy kolana do 60 stopni. Pięta uniesionej nogi powinna sięgać wysokości przeciwległego kolana.
  3. Niski: kolana unoszone naprzemiennie pod kątem 45 stopni. Najbardziej przypomina ruch, który wykonujemy podczas biegania.
Unoszenie kolan
Unoszenie kolan to sposób na rozgrzewkę przed bieganiem.

2. Przeskakiwanie na jednej nodze

Inną opcją jest praca jednostronna, co wymaga większej koordynacji i stabilności. Na przykład, jeśli ćwiczymy lewą nogę, to kolano musimy unosić, gdy poruszamy się do przodu, podczas gdy prawa noga będzie towarzyszyć normalnym krokiem. Wykonując inny ruch każdą kończyną, ćwiczenie staje się złożone. Praca nad techniką jest kluczowa.

Jeśli weźmiemy jako przykład pracę naukową wykonaną w 2003 roku, zobaczymy, że wśród najczęstszych czynników związanych z urazami biegowymi są metody treningowe, złe ustawienie nóg oraz osłabienie i brak elastyczności mięśni. Tak więc omawiane ćwiczenie może być dobrą metodą zapobiegawczą.

3. Rosyjskie skakanie

Mając wyprostowany tułów, ciało ledwo odchylone do tyłu i wyprostowane nogi, musimy wykonywać naprzemienne kroki do przodu i towarzyszyć ruchom ramion w skoordynowany sposób. Kolana nie powinny się zginać, a pięty nigdy nie powinny dotykać podłogi. Pomaga to wzmocnić mięśnie prostowników kostki i bioder.

4. Bieg boczny

Ta czynność jest prosta, ale pomaga nam poprawić koordynację nóg, mobilność i siłę. Polega na przejściu na bok, krocząc na boki. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

5. Unoszenie stóp do pośladków

Kolejnym z klasycznych ćwiczeń, bardzo wykorzystywanych w rozgrzewce przed aktywnością fizyczną, jest unoszenie pięt do pośladków. Polega na podnoszeniu pięt naprzemiennie w kierunku pośladków, gdy poruszamy się do przodu.

Plecy muszą być zawsze wyprostowane, a wzrok skierowany prosto przed siebie. Działa głównie na pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.

6. Chodzenie na palcach

Chodzenie na palcach pomoże nam wzmocnić mięśnie w okolicy. Powinniśmy stawiać krótkie kroki i starać się trzymać pięty jak najwyżej.

Ramiona towarzyszą ruchowi przy każdym kroku, a tułów zawsze pozostaje wyprostowany. Pracuje mięsień piszczelowy przedni i łydki.

7. Chodzenie na piętach

Musimy oprzeć pięty na podłodze i podnieść czubki stóp. W ten sposób wykonujemy kroki z rozciągniętymi nogami i prostymi plecami.

Ruchowi powinno towarzyszyć również hamowanie. Częstym błędem jest cofanie bioder. Koniecznie należy tego unikać. Zamiast tego postaraj się, aby był wyrównany z tułowiem. Ta aktywność pomaga nam wzmocnić stawy, głównie kostki. Poprawia koordynację i równowagę.

8. Styl grzbietowy

To bieganie wstecz. Musimy towarzyszyć ruchowi hamowaniem i osiągnąć niezbędną koordynację. Podczas poruszania się w przeciwnym kierunku, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, ćwiczenie to daje nam równowagę, wyostrza zmysły i wzmacnia mięśnie, takie jak łydki, które mają mniejsze napięcie, gdy idziemy do przodu. Działa również na pośladek wielki i wzmacnia ścięgno Achillesa.

9. Skacze ze stopami razem

Z wyprostowanym tułowiem należy się poruszać powoli jednocześnie skacząc. Ruchy przy tym powinny być skierowane bardziej do góry niż do przodu. Impuls powinien zacząć się od wyprostu kostki. Dzięki tej praktyce pracujemy nad całym łańcuchem prostowników, podporą stopy oraz wzmacniamy kostki i ścięgno Achillesa.

10. Żabie skoki do techniki biegania

W pozycji kucznej musimy posuwać się do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, tak jakbyśmy byli danym zwierzęciem. Kiedy wykonamy skok, ramiona pomogą nam również w ruchu od tyłu do przodu.

Musimy wziąć pod uwagę pozycję tułowia, który musi być wyprostowany, ponieważ często popełniany jest błąd zginania pleców. Ćwiczenie to pomaga poprawić rozpęd, osiągnąć większą moc, wzmocnić górną część ciała i pracować w strefie środkowej.

Ćwiczenie. Skoki żaby.
Skoki żaby nie wydają się być związane z bieganiem na początku, ale prawda jest taka, że działają na całe dolne ciało.

11. Wykroki

Znany również jako pajacyki, polega na skakaniu na jednej nodze i ponownym lądowaniu na niej. Po zakończeniu serii prace są powtarzane na drugiej nodze, choć można je też wykonywać naprzemiennie.

Priorytetem jest wykonywanie kontrolowanych ruchów, zwłaszcza jesienią i utrzymywanie ciała w pozycji pionowej. Należy również zauważyć, że jeśli podnosimy nogę, ramię, które towarzyszy temu ruchowi, musi być przeciwne.

Uderzenia służą do poprawy pędu i przemieszczenia. Istnieją dwie odmiany:

  1. Pionowo: celem jest skok w górę.
  2. Poziomo: w tym przypadku impuls musi być skierowany do przodu.

Nie trać swojej techniki biegania!

Ćwiczenia poprawiające naszą technikę biegania są proste do wykonania i nie wymagają zbyt wiele czasu. Prawdopodobnie nie jest twoim celem zostać sportowcem, ale jeśli zaczniesz biegać, aby oczyścić głowę i poczuć się lepiej, najlepiej wziąć je pod uwagę, aby robić to bezpiecznie.

Możesz również zwrócić się do profesjonalisty, który poprowadzi Cię w zakresie postawy i pomoże Ci osiągnąć niezbędną koordynację dla czynności o wyższym stopniu trudności. Nie zapominaj, że bieganie dobrze przyniesie nam więcej korzyści oraz pomoże wzmocnić mięśnie i stawy, dzięki czemu będziemy mieli mniejsze ryzyko kontuzji.

To może Cię zainteresować ...

Bieganie na torze lekkoatletycznym – 6 ważnych zasad
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Bieganie na torze lekkoatletycznym – 6 ważnych zasad

Jeśli dopiero zaczynasz trenować, pokażemy Ci kilka kluczowych zasad, które pozwolą, aby bieganie na torze lekkoatletycznym było bezpieczne.



  • Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263283/
  • Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003 Sep;49:1101-9. PMID: 14526862; PMCID: PMC2214294. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14526862/