Szybkie ćwiczenia na brzuch w 10 minut
Czy chcesz pięknie zdefiniować swoje mięśnie brzucha, ale masz czas na jedynie na szybkie ćwiczenia fizyczne? To nie musi być problem. Dzisiaj pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia na brzuch, które możesz robić nawet, kiedy nie masz czasu. Te szybkie ćwiczenia po prostu dostosują się do Twojego stylu życia.
Napięty plan zajęć i ilość rzeczy, które musisz zrobić, mogą się stać doskonałym pretekstem do szukania wymówek. Zawsze, nawet jeśli w to nie wierzysz, jest czas, aby poświęcić go na to, co chcesz zrobić. Ale oczywiście, że naprawdę musisz tego chcieć.
Dzisiaj zobaczymy szybkie ćwiczenia na brzuch do zrobienia, kiedy naprawdę nie masz czasu. Zajmą Ci one tylko od 5 do 10 minut. Oczywiście możesz poświęcić te kilka minut o dowolnej porze dnia, zamiast tracić je oglądając telewizję lub przeglądając portale społecznościowe.
Plank – niewiarygodnie skuteczne ćwiczenie
Plank jest doskonałym ćwiczeniem do zdefiniowania silnych i pięknych mięśni brzucha. Ćwiczenie to polega na ułożeniu ciała głową w dół i podtrzymywaniu przedramion unosząc sztywne i napięte ciało, podczas gdy nogi są podparte na czubkach stóp.
Na początku będzie ci trudno utrzymać tę pozycję dłużej niż 20 sekund. Ale dzięki regularnej praktyce osiągniesz to szybciej niż się spodziewasz! Twoim celem będzie próba utrzymania ciała w planku do 1 minuty.
Postaramy się rozluźnić ramiona a jednocześnie nie obniżać bioder ani nie podnosić ich zbyt mocno pomimo wyczerpania. Pamiętaj, że Twoja siła powinna cały czas wychodzić z napiętych mięśni brzucha.
Plank z dociąganiem nogi do boku
Plank z naprzemiennym podciąganiem nóg zgiętych w kolanach to kolejne doskonałe ćwiczenie na brzuch, które wspaniale formuje mięśnie. Poza tym jest bardziej zabawne niż poprzednie.
W tym ćwiczeniu możesz sobie wyobrazić, że symulujesz wspinanie się na górę, chociaż przez cały czas pozostajesz na ziemi. Nie bez powodu czasami to ćwiczenie nazywane jest właśnie wspinaczką.
W pozycji planku energicznie podciągamy zgiętą lewą nogę do lewego ramienia i a potem prawą do prawego. Możemy trzymać ręce wyciągnięte lub podeprzeć się na łokciach. Wskazane byłoby naprzemienne wykonanie od 12 do 15 powtórzeń na obie nogi.
Ręka do nogi
Te szybkie ćwiczenia na brzuch pomogą nam popracować nad mięśniami ukośnymi brzucha. Jest to dość proste ćwiczenie i aby je wykonać, będziemy leżeć na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami spoczywającymi na ziemi.
W tej pozycji podniesiemy tułów i spojrzymy w kierunku nóg. Ramiona zostaną rozciągnięte i spróbujemy dotknąć prawą ręką prawej stopy i odwrotnie.
Na początku możemy nie zauważyć pracy mięśni skośnych brzucha. Ale w miarę, gdy będziemy wykonywać to ćwiczenie, poczujemy, jak zacznie się rozgrzewać mięsień. Wykonamy, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, od 12 do 15 powtórzeń.
Plank na boku
W tym ćwiczeniu będziemy także pracować z mięśniami skośnymi brzucha. Aby to zrobić, ułożymy ciało na boku, podeprzemy ramię pod kątem prostym i postaramy się utrzymać proste nogi.
To, co zamierzamy zrobić, to podnieść biodra i pozostać w tej pozycji, jeśli możemy, przez 1 minutę.
Podobnie jak w normalnej desce, którą zrobiliśmy na początku, ważne będzie, aby nie obniżać bioder ani nie podnosić ich zbyt mocno. Ramię, które jest powyżej, jeśli nie wiemy co z nim zrobić, możemy położyć trzymając się, za biodro, opierając się na nodze lub unieść i trzymać zgięte przy uchu.
Szybkie ćwiczenia na brzuch : zginanie bioder i unoszenie nóg
A oto kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha do szybkiego wykonania, gdy nie masz czasu. Aby do niego przystąpić, znowu musimy położyć na podłodze.
Możemy przenieść nasze ręce nad głowę i chwycić się czegoś (drabinka, rurka lub, ławka, która się nie porusza …). Jeśli chcemy, możemy również trzymać ramiona wzdłuż ciała.
Co należy zrobić : powoli podnieść nogi używając mięśni brzucha i opuścić je prosto, aż utworzą prostą linię z ziemią. Znowu je podnosimy i opuszczamy. Zrobimy około 15 powtórzeń tego ćwiczenia.
Szybkie ćwiczenia na partie mięśni w górnej części brzucha
Zaraz po wykonaniu podnoszenia nóg, ustawiamy zgięte nogi pod kątem 90 stopni i podnosimy tułów. To, co musisz zrobić jest proste, ale wymaga koncentracji, aby wykonać to precyzyjnie. Chodzi o to, żeby bez opuszczania tułowia z tej wysokości, spróbować podnieść go do nóg a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
Zrobimy około 15 powtórzeń. Chociaż na początku nie zauważysz pracy wykonywanej przez nasze mięśnie brzucha, z pewnością zauważysz to dzięki wykonanej liczbie powtórzeń.
Cała ta krótka seria ćwiczeń brzucha może zająć nam od 5 do 10 minut. Idealnie byłoby, gdybyś mogła powtórzyć wszystkie ćwiczenia przynajmniej 3 razy. Jeśli któregoś dnia nie możemy zrobić nawet tyle, wystarczy zrobić jedno szybkie powtórzenie z każdego ćwiczenia. Przekonasz, że efekty będą widoczne bardzo szybko.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
- Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
- Panhan, Ana Carolina et al. ‘Co-contraction of the Core Muscles During Pilates Exercise on the Wunda Chair’. 1 Jan. 2020 : 719 – 725.
