Suplementacja wapnia – jaka będzie najlepsza?

7 czerwca, 2020
Na rynku znajdziemy kilka rodzajów suplementacji wapnia. Wybór pomiędzy jednym a drugim rozwiązaniem zależy od naszych indywidualnych potrzeb. Czasami konieczne jest zastosowanie dodatkowej dawki wapnia, aby poprawić wchłanianie tej substancji odżywczej w organizmie.

Niskie spożycie wapnia może prowadzić do przedwczesnej osteoporozy, szczególnie u kobiet, które osiągnęły już stadium menopauzy. Dlaczego więc suplementacja wapnia może okazać się niezbędna? W jakiej formie powinniśmy z niej skorzystać? Która będzie najlepsza w naszym przypadku? Tej i innych istotnych informacji dostarczy Ci ten artykuł.

Asymilacja wapnia jest zazwyczaj związana z poziomem witaminy D w organizmie. Z tego powodu interesujące jest utrzymanie wartości obu tych składników odżywczych w granicach zalecanych poziomów. Istnieją jednak pewne rodzaje żywności, które mogą zakłócać wchłanianie wapnia w naszej diecie. Ich typowym przykładem jest błonnik. 

Aby zapewnić dostawę tego minerału, dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy dietetycznej. Ale nie wszystkie suplementy są takie same, więc warto wiedzieć, który wybrać, dostosowując się do swoich indywidualnych potrzeb.

Wapń – za co jest odpowiedzialny w naszym organizmie?

  • Przede wszystkim, wapń reguluje kurczliwość mięśni.
  • Bierze udział w transporcie i przekaźnictwie bodźców nerwowych.
  • Co więcej, jest niezbędnym elementem do regulacji czynności serca i odpowiedniego ciśnienia krwi.
  • Uczestniczy też w aktywacji enzymów i bierze udział w procesie apoptozy.

Jak dochodzi do niedoboru? Może spowodowane być to dietą, ale również czynnikami zwiększającymi jego wydalanie z moczem. Do tego może natomiast przyczynić się między innymi wysokie spożycie białka, czy chociażby nadmierna zawartość sodu (tj. soli) w naszej codziennej diecie.

Suplementacja wapnia w diecie – jej rodzaje

Najpopularniejsza formą wapnia przyjmowanego z zewnątrz jest węglan wapnia. Zazwyczaj występuje w niedrogiej formule, łatwy do przyrządzenia i spożycia. Często występuje w formie kapsułek, czy pigułek do ssania.

Dostarczają one około 200 mg wapnia w jednej dawce. Wśród produktów na receptę najczęściej stosowany jest cytrynian wapnia (sól wapnia i kwasu cytrynowego).

Suplementacja wapnia - kapsułki

Są to nieco droższe produkty o lepszym współczynniku absorpcji. Stosowane są głównie przez osoby z nieodpowiednim poziomem kwasu żołądkowego, który może zakłócać wchłanianie węglanu wapnia.

Poza tymi dwiema formami, możemy znaleźć na rynku mleczan wapnia, fosforan wapnia i glukonian wapnia. Są to jednak formy, które zawierają mniej wapnia niż te wymienione wcześniej.

Suplementacja wapnia wymaga od nas pewnej dozy ostrożności i odpowiedzialności. Powinniśmy zwracać uwagę na etykiety produktów. Ważne, aby nie wybierać produktów wykonanych z nierafinowanej skorupy ostrygi, czy mączki kostnej. Mogą bowiem zawierać śladowe ilości metali ciężkich.

Przeczytaj również:

Produkty pochodzenia roślinnego bogate w wapń

Jak zwiększyć spożycie wapnia w naszej diecie?

Przy poszukiwaniu większej ilości wapnia należy wziąć pod uwagę szereg istotnych zaleceń.

  • Po pierwsze, dawka suplementu powinna być stopniowo zwiększana.
  • Z drugiej strony, wygodnie jest rozprowadzać tę dawkę przez cały dzień, dzięki czemu unikniemy skutków ubocznych w układzie pokarmowym.
  • Ponadto, zazwyczaj należy połączyć spożycie wapnia ze zwiększonym spożyciem witaminy D. Można tego dokonać poprzez wystawienie się na działanie słońca, zwiększenie spożycia ryb niebieskich lub poprzez suplement bogaty w ten składnik odżywczy.

Suplementacja diety i wymagane środki ostrożności

Najgorszym efektem ubocznym przedawkowania wapnia może być rozwój kamieni nerkowych. Ten rodzaj patologii nie pojawia się u wszystkich, ale u tych osób, które mają do tego niefortunne predyspozycje.

Ponadto, nadmiar wapnia może zakłócać wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, magnez i fosfor. Dlatego też, nie powinniśmy przekraczać zalecanych dawek dziennych przyjmowania wapnia.

W przypadku nadmiernego spożycia wapnia lub wystąpienia skutków ubocznych wynikających z jego spożycia, najlepiej jest zwiększyć spożycie płynów i żywności bogatej w błonnik, aby ograniczyć jego wchłanianie.

Możesz zainteresuje Cię:

Wapń – 7 nawyków na lepszą absorpcję

Suplementacja wapnia – niezbędny element dla zdrowia kości

Produkty mleczarskie, podobnie jak zielone warzywa, zawierają wapń. Jednak ich spożycie nie zawsze jest wystarczające do uzyskania zalecanych dziennych ilości.

Nabiał zawiera wapń

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory, z których wapń absorbowany jest w około 1/3 jego zawartości.

Przede wszystkim pamiętajmy, że minerał ten jest bezpośrednio związany ze zdrowiem i funkcją kości. Ogólnie rzecz biorąc, znajduje się on w produktach mlecznych i zielonych warzywach, ale istnieją sytuacje, w których spożycie okazuje się niewystarczające.

Co istotne, jeśli zagwarantujemy sobie dzienne spożycie 5 porcji owoców i warzyw, oraz 3 porcje przetworów mlecznych – zmniejszymy ryzyko występowania niedoborów tego składnika odżywczego.

Podsumowanie

Jeśli podaż wapnia w diecie nie jest wystarczająca, konieczne może być odwołanie się do stosowania suplementów. Wśród ich form występowania, dostępnych na rynku – należy wybrać taką, która zaspokoi nasze indywidualne potrzeby.

Ważne jest jednak, aby ostrożnie i stopniowo zwiększać dawkę, aby zapobiec efektom ubocznym. Wreszcie należy zauważyć, że możliwe jest połączenie suplementu wapnia z suplementem witaminy D, aby zmaksymalizować wchłanianie i biodostępność.

Oczywiście, zaleca się konsultację z lekarzem specjalistą lub dietetykiem przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu. Zależy nam przecież, aby należycie ocenił Twoje potrzeby i predyspozycje, wskazując odpowiednią dawkę.

  • Valverde, C. N., & Quesada Gómez, J. M. (2015). Vitamin D, determinant of bone and extrabone health. Importance of Vitamin D supplementation in milk and dairy products. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup2.8678
  • Schulze, K. J. (2012). Calcium. In Encyclopedia of Human Nutrition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00034-9
  • Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1210380
  • Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
  • Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Calcium supplements: Benefits and risks. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.12394