Sprint: ćwiczenia na poprawę szybkości

Jeśli twoim celem jest praca nad wszystkimi mięśniami i poprawa szybkości, postaw na sprint. Wypróbuj te ćwiczenia i przekonaj się!

Przy komponowaniu plany treningowego ważne są przede wszystkim dwa czynniki: ilość zaangażowanych mięśni i czas trwania treningu. Sprint okazuje się więc doskonałym wyborem, jeśli zależy nam na wysokiej intensywności i ujędrnieniu całego ciała, a przy tym wolimy nie ćwiczyć zbyt długo.

Jeśli zastanawiasz się, czym dokładnie jest sprint, odpowiedź jest prosta i zwięzła – chodzi o krótki bieg na maksymalnej prędkości jaką jednostka jest w stanie rozwinąć. Poprawia on wytrzymałość, dobrze wpływa na zdrowie psychiczne, układ krążenia i, przede wszystkim, na szybkość.

Dowiedz się zatem, jak przygotować się do sprintu i poznaj zróżnicowane pod względem trudności ćwiczenia oraz ogólne zalety jakie ma ich wprowadzenie do planu treningowego. Nie przegap!

Jak przygotować się do sprintu

Najlepszym sposobem na przygotowanie się do sprintu jest rozciąganie statyczne i dynamiczne, po 5 minut. Kluczowy aspekt to zaplanowanie 4 lub 5 minutowej rozgrzewki potem, gdyż przedłużanie jej zmniejsza efektywność rozciągania.

Osoby po 40. roku życia powinny skonsultować się z lekarzem, by ustalić czy ich organizm jest w stanie regularnie podejmować wysiłek tego typu.

Ćwiczenia dla początkujących

Pierwsze z ćwiczeń ma na celu przygotowanie organizmu na ciągłe napięcie mięśni, które będzie stopniowo zwiększane. Zacznij więc w następujący sposób:

• Rozgrzewka: dobrym wyborem są dynamiczne ćwiczenia rozciągające, chodzenie, a nawet trucht dla tych, którzy mają już pewne doświadczenie sportowe. Zalecany czas rozgrzewki to 5-7 minut.
• Bieg o kontrolowanej intensywności: 30 sekund sprintu na intensywności wynoszącej około 60 %.
• Odpoczynek: chodzi o zwolnienie biegu i marsz przez 120 sekund. Powinno się wówczas płynnie oddychać i starać się o długi wdech i wydech.
• Drugi bieg o kontrolowanej intensywności: 30 sekund biegu na intensywności 70 %.
• Drugi odpoczynek: 120 sekund marszu.
• Trzeci bieg o kontrolowanej intensywności: 30 sekund biegu na zmiennej intensywności 80-85 %.
• Trzeci odpoczynek: wolny trucht przez 60 sekund, a po nim kolejne 60 sekund marszu.
• Powtórzenie trzeciej fazy: ostatni etap należy powtarzać aż dojdzie się do około 20 minut.

Ćwiczenia o średniej intensywności

Jeśli czujesz, że ćwiczenie dla początkujących nie sprawia ci trudności, pora na trudniejszą wersję. W tym przypadku powtarza się podobną sekwencję, ale czas trwania biegu i odpoczynku jest odmienny. Zastosuj się do poniższego planu:

• Rozgrzewka: 5 minut marszu lub wolnego truchtu.
• Bieg o kontrolowanej intensywności: 40-45 sekund sprintu na intensywności wynoszącej około 80 %.
• Odpoczynek: 60 sekund truchtu i 60 sekund szybkiego marszu. Można też maszerować przez 120 sekund.
• Powtórzenie serii: sekwencję należy powtarzać aż dojdzie się do 25-30 minut.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności

Wysoka intensywność zakłada szybszy i dłuższy bieg oraz ograniczenie czasu odpoczynku. Program treningowy powinien wyglądać następująco:

• Rozgrzewka: 5 minut truchtu.
• Bieg o kontrolowanej intensywności: 40-45 sekund sprintu na intensywności wynoszącej około 85 %.
• Odpoczynek: 60 sekund marszu.
• Powtórzenie serii: sekwencję należy powtarzać aż dojdzie się do 30-35 minut.

Jakie korzyści niesie sprint?

Sprint niesie wiele interesujących korzyści dla ciała, co może pomóc ulepszyć styl życia i poprawić wydajność, o ile ćwiczy się regularnie. Oto główne zalety tego typu treningu:

• Zwiększenie szybkości: doskonalenie grup mięśniowych wykorzystywanych przy biegach krótkodystansowych pozwala na usprawnienie mechanizmów ruchowych, co przekłada się na większe przyspieszenie.
• Poprawia wytrzymałość: szybki bieg przeplatany interwałami odpoczynku pozwala wypracować skuteczniejsze mechanizmy regeneracji. Znajduje to odzwierciedlenie w poprawie wytrzymałości, która przydaje się w sportach oferujących jedynie krótkie przerwy na odpoczynek.
• Przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej: jak podaje American Council on Exercise, sprint wspiera zachowywanie włókien typu 2, które zanikają z wiekiem. Dzięki temu można do późnego wieku zachować masę mięśniową.
• Spala kalorie: jak podają badania nad biegami o wysokiej intensywności na krótkich dystansach, spalają one więcej kalorii w porównaniu z biegami na umiarkowanej intensywności.

Jak włączyć sprint do programu treningowego?

Inne ćwiczenia oparte na sprincie można włączyć do początkowej lub końcowej fazy treningu, by go urozmaicić. Można zacząć od biegu na 60 metrów przerywanego interwałami odpoczynku lub 20 minutami ćwiczeń dla początkujących, aby stopniowo zwiększać intensywność.

Lepiej jednak zrezygnować ze sprintu, jeśli występują kontuzje mięśni szkieletowych. Co więcej, w przypadku chorób serca należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Nie powinno się przechodzić do trudnych ćwiczeń bez sprawdzenia reakcji organizmu na te łatwiejsze. Wysoka intensywność wymaga cierpliwości i systematyczności.