Wskazówki dla miłośników biegania

Bieganie to aktywność o nieskończonych korzyściach, ale wymaga również pewnych warunków fizycznych, technicznych i psychicznych, aby optymalnie się rozwijać. W tym artykule omówimy najważniejsze wskazówki dla biegacza.
Wskazówki dla miłośników biegania

Ostatnia aktualizacja: 08 lutego, 2021

Wskazówki dla miłośników biegania, które powinieneś znać, dotyczą rodzaju treningu, idealnej techniki, siły psychicznej w chwilach wyczerpania, a także rozciągania. Ich stosowanie pozwoli ci uniknąć wszelkich przeszkód związanych z kontuzjami.

Nic dziwnego, że bieganie stało się ważne w życiu ludzi, ponieważ przynosi wiele pozytywnych skutków dla zdrowia. A jeśli chodzi o korzyści płynące z szybkiego biegania, możemy wspomnieć o tonizowaniu mięśni, zwiększaniu wydolności płuc i skutecznej alternatywie dla stresu.

Nasze wskazówki dla miłośników biegania pozwolą ci jeszcze bardziej cieszyć się tym sportem.

Wskazówki treningowe i technika dla miłośników biegania

Biegacz ma dwóch dobrze zdefiniowanych wrogów: kontuzję i zmęczenie. Mimo to istnieją środki, które możemy podjąć, aby zminimalizować ryzyko pierwszego czynnika i bezpośredniego wystąpienia drugiego.

Wybierz odzież i obuwie odpowiednią dla miłośników biegania

Musimy zacząć od nadania butom takiego znaczenia, na jakie zasługują. Przecież to one będą głównym towarzyszem podróży. Konieczne jest, aby buty były lekkie, dobrze dopasowane do stopy bez uciskania w żadnym miejscu i żeby zawsze znajdowały się w odpowiednim stanie używalności.

W związku z tym zaleca się dokonywanie zmiany obuwia do biegania, gdy buty przekroczą od 800 do 850 przebiegniętych kilometrów.

Jeśli chodzi o odzież ważne jest, aby poszukiwać maksymalnego komfortu, lekkości i komfortowej temperaturze sprzyjającej ćwiczeniom. Dlatego wskazówki dla miłośników biegania zalecają posiadanie wariantów odzieży na każdą porę roku.

Skróć krok podczas biegania

Aby zaoszczędzić energię podczas wyścigu, skuteczną techniką jest skrócenie kroku. To zmniejszy wysiłek przy każdym kroku i da nogom większą wytrzymałość. Dobrym sposobem, aby sprawdzić, czy biegamy odpowiednią długością kroku, jest wykonanie zalecanych 180 kroków na minutę.

Biegnąca kobieta
Podczas biegania, obuwie i odzież odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu urazom i zapewnianiu komfortu.

Patrz naprzód i skoncentruj się

W czasie biegania, musisz skupić swój wzrok na obszarze znajdującym się w środkowej części na horyzoncie. W związku z tym unikanie patrzenia na boki sprawia, że ​​długie dystanse łatwiej znieść dzięki takiemu postrzeganiu przestrzeni.

Dziel na kawałki maksymalną odległość

W zależności od wyścigu, w którym zamierzasz rywalizować, najlepiej jest, aby sesje treningowe były podzielone na kilka sekcji. Oznacza to, że przygotowując się do zawodów na 5 km, można by wykonać 1 kilometr rozgrzewki w celu aklimatyzacji mięśni, 3 kilometry biegu i ostatni kilometr przebiec z mniejszą intensywnością.

Nawadniaj organizm

Brak nawodnienia jest jednym z głównych powodów obniżonej wydajności. Aby tego uniknąć, w pierwszej kolejności należy przyjmować od 5 do 7 mililitrów wody na każdy kilogram wagi na 4 godziny przed treningiem lub zawodami.

Później, na 2 godziny przed rozpoczęciem biegu, ponownie przyjmuje się od 3 do 5 mililitrów na kilogram. Kontynuując plan nawadniania, bezpośrednio przed wysiłkiem organizm będzie potrzebował wody w zakresie od 200 do 400 mililitrów. Z kolei w trakcie wyścigu zalecane będzie pobieranie płynu nawadniającego co 20 minut.

Przeczytaj również ten ciekawy artykuł: Choroba zwyrodnieniowa dysku – objawy

Wskazówki dotyczące siły psychicznej dla miłośników biegania

Wśród wskazówek, które biegacz musi znać, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał, nie może zabraknąć wszystkiego, co dotyczy siły psychicznej. Chodzi o to, że umysł może być największym sprzymierzeńcem lub głównym wrogiem podczas intensywnej aktywności fizycznej.

Zminimalizuj negatywne czynniki

W przypadku nieosiągnięcia najlepszych wyników w wyścigu lub doznania kontuzji zaleca się zmniejszenie postrzegania tego problemu. Osiąga się to poprzez nadanie pozytywnego znaczenia temu, co się wydarzyło i przewidywanie, że posłuży to jako nauka na przyszłość.

Poszukaj motywacji

Poszukiwanie i znajdowanie odpowiedniej motywacji do rywalizacji to suplement, którego potrzebuje każdy biegacz. Kiedy znajdziesz sens olbrzymiej wagi, który posłuży ci do zasilania Twojego napędu mózgowego, będziesz miał inną percepcję wysiłków.

Zjednocz umysł z ciałem

Obejmuje to naukę postrzegania, słuchania i interpretowania sygnałów, które wysyła Twoje ciało podczas biegu. Chociaż może się to wydawać dziwne, w taki czy inny sposób otrzymujemy wskazówki dotyczące fizycznego dyskomfortu. Mogą one zwiastować ryzyko kontuzji, lub pewnych praktyk, które nie sprzyjają wydajności.

Odetnij się od porównań

Umysł jest kapryśny i ma tendencję do szukania problemów tam, gdzie ich nie ma. W przypadku, gdy próbujesz zdobyć zaufanie, pozycję i poprawić swoje wyniki w zawodach, porównania nie są dobre. W rzeczywistości mogą cię wręcz ograniczać i frustrować.

Dlatego skup się na sobie, na swoich mocnych stronach i na tym, co jesteś w stanie osiągnąć.

Uważaj na swój dialog wewnętrzny – nigdy nie zapomnij tej ważnej wskazówki dla miłośników biegania

Zwróć szczególną uwagę na to, jak wygląda twój wewnętrzny dialog, ponieważ sposób, w jaki wyznaczasz sobie cele, może zaprowadzić cię na niechcianą ścieżkę. Konkretna metoda, aby to osiągnąć jest zmiana czasownika „muszę” na „chcę być”. W ten sposób przekażesz swojemu mózgowi silny sygnał do poprawy.

Przydatne wskazówki dla miłośników biegania dotyczące ćwiczeń rozciągających

Aby uniknąć kontuzji, dla biegacza przydatne są ćwiczenia rozciągające. Istnieją dwa typy rozciągania: statyczne i dynamiczne. Poniżej przedstawiamy opcje ćwiczeń dla każdego z nich, aby opracować kompleksowy proces wydłużania mięśni.

Biegacze się rozciągają
Rozciąganie jest niezbędnym narzędziem, aby uniknąć kontuzji i zapobiec powikłaniom, które przerywają późniejszy trening.

Wymachy nóg (dynamiczne)

Zacznij od pozycji stojącej z nogami rozstawionymi równolegle. Następnie podnieś jedną stopę z ziemi i wykonaj półokrągły ruch w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Na koniec zwiększ prędkość i powtórz dynamicznie to ćwiczenie rozciągające drugą nogą. Te naprzemienne wymachy zaleca się wykonywać po 18-20 razy dla każdej nogi.

Wydłużenie wypadu (statyczne)

Stań ze stopami szeroko rozstawionymi i skierowanymi ukośnie na zewnątrz. Następnie ugnij prawe kolano do poziomu pośredniego i przenieś część ciężaru ciała na prawo. W tym czasie lewa noga powinna być w pełni rozciągnięta.

Następnie należy to powtórzyć na przeciwną stronę. Zaleca się wykonanie 3 ćwiczeń rozciągających na każdą nogę.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego (statyczne)

Klasyczne rozciąganie, ale też pozycja obowiązkowa dla biegaczy. Przede wszystkim musisz utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej, trzymając prawą stopę prawą ręką, co ułatwia zgięcie kolana. W tej pozycji musisz utrzymać równowagę przez 30 sekund. Na koniec zrób to samo ćwiczenie drugą nogą.

Krótki krok na krzyż (dynamiczne)

Jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu krótkich kroków na boki. Zasadniczo powinieneś zrobić krok w prawo prawą stopą, a następnie krok do przodu lewą stopą. Kroki są wykonywane ponownie i kierunek zostaje zmieniony. Aby krótki krok był skuteczny, potrzebujesz szybkiego tempa ruchu.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego (statyczne)

Wskazówki dla miłośników biegania nie mogą pominąć rozciągania ścięgna podkolanowego. W tym celu pozycja wyjściowa to siad na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą w pozycji zgiętej w kolanie. Czyli chodzi o klasyczny siad płotkarski

Następnie przesuń tułów do przodu, aby spróbować dotknąć czubka stopy nogi wyprostowanej, uważając jednocześnie, aby ​​noga noga się nie zginała. Wystarczy 30 sekund takiego rozciągania na każdą nogę.

Możesz być zainteresowany również tym tematem: Jak uniknąć skurczów mięśni – 5 sposobów

Ostatnie wskazówki dla miłośników biegania

Aby odpowiednio zakończyć nasze wskazówki dla miłośników biegania, przedstawiamy kilka krótkich zaleceń, które obejmują zarówno technikę ruchu, jak i ćwiczenie umysłu. Zwróć uwagę na następujące kwestie:

  • Wyznaczaj sobie indywidualne, osobiste cele i nie stosuj porównań, by się nimi dręczyć.
  • Pielęgnuj dobre nawyki żywieniowe i nawadniające przed, w trakcie i po bieganiu.
  • Nie przesadzaj z treningiem na rozciąganie, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na wydajność.
  • Wykorzystuj osobistą motywację jako główne źródło energii.
  • Naucz się słuchać swojego ciała, aby uniknąć kontuzji.
  • Zoptymalizuj swój krok, aby zwiększyć wytrzymałość.
  • Wyobrażaj sobie swój umysł i ciało jako zgrany zespół podczas biegania.
To może Cię zainteresować ...
Co najlepiej jest jeść przed bieganiem?
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Co najlepiej jest jeść przed bieganiem?

Wielu sportowców zastanawia się często nad tym, co należy jeść przed bieganiem. Dowiedz się jakie produkty pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki.



  • Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
  • Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 253–261. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085.
  • Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
  • Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
  • Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.