Smaczne śniadanie ze zdrowych i odżywczych produktów - pomysły
Dla niektórych koneserów smaczne śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, dla innych pomysł ten budzi wątpliwości. Pewne jest to, że jest to pierwszy posiłek dnia, który pozwala nabrać energii potrzebnej do stawiania czoła wyzwaniom nadchodzącego dnia. Oferujemy pomysły na obfite, zdrowe i smaczne śniadanie do spróbowania przez cały tydzień.
Te opcje powinny łączyć apetyczne z sycącymi, dlatego polecane są dobre źródła błonnika i chudego białka. Należy również dostarczać witaminy i minerały, z warzywami i owocami. Nie należy też zapominać o tłuszczach zawartych w kwasach tłuszczowych omega 3. Zbilansowane śniadanie to synonim zdrowej żywności.
Odżywcze i smaczne śniadanie – dlaczego ważne?
Nauka wykazała, że osoby jedzące codziennie śniadanie mają bardziej zbilansowaną dietę i przestrzegają zaleceń żywieniowych. Ponadto są bardziej skłonni do czerpania korzyści z łączenia różnych grup żywności. Niektórzy eksperci uważają, że ludzie, którzy wybierają zdrowe opcje śniadaniowe, mają ogólnie lepsze nawyki żywieniowe. Wykazano również, że spożywając śniadanie, spożywa się więcej witamin i minerałów.
Podobnie, inne dowody wiążą regularne spożywanie śniadania z lepszą kontrolą wagi, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Gdy zostanie pominięty, może wystąpić kilka zaburzeń, takich jak otyłość brzuszna, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca.
Hiszpańska Fundacja Żywienia zaleca wybieranie produktów na śniadanie z różnych grup. Musisz łączyć m.in. zboża, owoce, nabiał, jajka, mięso, orzechy i warzywa. W ten sposób otrzymujesz różnorodność i dobry dobór składników odżywczych w pierwszym posiłku dnia. Jeśli masz ochotę na kilka opcji sycących, smacznych i zdrowych śniadań bez zbytniego czasu na przygotowania, czytaj dalej, bo mamy dla Ciebie świetne pomysły.
1. Naleśniki z bananem, płatkami owsianymi i jajkami
Składniki dla 2 osób
- 2 jajka
- Miód do smaku
- 1 duży banan
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 4 łyżki płatków owsianych w postaci mąki lub płatków
Przygotowanie
Ten naleśnik jest uważany za dobre śniadanie i naprawdę bogaty w błonnik, ponieważ zawiera fruktooligosacharydy z banana, które działają jako probiotyki na poziomie jelitowym. Dostarcza również beta-glukany z owsa, które utrzymują cholesterol na optymalnym poziomie i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym.
Wystarczy wymieszać dużego banana z 4 łyżkami płatków owsianych lub płatków owsianych, 2 jajkami, odrobiną miodu lub sztucznym słodzikiem. Dodaj filiżankę mleka migdałowego i włącz blender. Można je usmażyć na patelni z odrobiną oleju z nasion. Jeśli masz jakieś resztki mieszanki, możesz ją przechowywać w zakrytym pojemniku w lodówce. Podawać z chudym serem, takim jak twarożek lub ricotta.
Przeczytaj też: Jakie korzyści mogą Ci zapewnić owoce na śniadanie?
2. Babeczki z jajkiem i warzywami
Składniki dla 3 osób
- 1 szklanka mleka
- 1 papryka
- 6 jajek
- 1 łyżka masła
- 1 pokrojona cebula
- 150 gramów kalafiora
- 150 gramów brokułów
- Sól i pieprz do smaku
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 3 łyżki skrobi kukurydzianej
Przygotowanie
To śniadanie jest bogate w witaminy i przeciwutleniacze, ze względu na różnorodność zawartych w nim warzyw. Oprócz poziomów energii otrzymasz również wysokiej jakości białka, które zapewnią Ci sytość rano. Zawarta w żółtkach witamina A wspomaga widzenie, utrzymuje zdrową skórę i bierze udział w funkcjonowaniu kości.
Kalafior i brokuły ugotuj na parze. Następnie podsmaż wszystkie warzywa na patelni i dodaj sos przygotowany z mieszanki mąki kukurydzianej, mleka i masła. Podgrzewaj na małym ogniu, aż zgęstnieje. Jajka ubić solą i pieprzem, dodać warzywa i sos. Całą masę włożyć do formy do muffinów i piec w piekarniku w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez 20 minut. Możesz je jeść na gorąco lub poczekać aż przestygnie.
3. Krem grecki z bananem i chia
Składniki dla 2 osób
- Szczypta cynamonu
- 2 dojrzałe banany
- 1 zwykły jogurt grecki
- 120 gramów twarogu lub sera ricotta
- 2 łyżeczki prażonych nasion chia
Przygotowanie
Po przebudzeniu nie ma nic przyjemniejszego, bardziej pożywnego ani bardziej energetycznego niż grecki krem. W rzeczywistości nie potrzebujesz robota kuchennego, aby to zrobić, ponieważ bardzo łatwo jest zrobić to ręcznie.
Zmiksuj banany i stopniowo dodawaj jogurt, pokruszony twarożek i prażone nasiona chia. Miksuj do uzyskania kremowej konsystencji i przechowuj w szklanych słoikach. Przechowywać w lodówce przez 12 godzin lub na noc. Następnego ranka będziesz mógł cieszyć się nim jako pysznie orzeźwiającym śniadaniem. Oprócz tego jest pełen probiotyków.
4. Zapiekane musli
Składniki dla 6 osób
- Rodzynki
- 250 gramów płatków owsianych
- 50 gramów blanszowanych migdałów
- 50 gramów nasion pszenicy
- 2-3 łyżki kiełków pszenicy
- 50 ml oleju słonecznikowego i ekstraktu słodowego lub miodu
Przygotowanie
Zboża to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, dostarczają mnóstwo węglowodanów i błonnika, a rodzynki dodają witamin i minerałów. Ponadto orzechy podczas opiekania są skoncentrowanym źródłem białka. Dostarczają również kwasy tłuszczowe omega 3. Ten rodzaj tłuszczu zawiera kwas linolenowy, który jest niezbędny dla organizmu i ma ogromne właściwości zdrowotne.
Aby cieszyć się tym smacznym musli, wymieszaj płatki owsiane, migdały, nasiona i kiełki pszenicy. Dodaj olej słonecznikowy, ekstrakt słodowy i trochę wody do zwilżenia i wymieszaj. Rozłóż mieszaninę na blasze i umieść w nagrzanym piekarniku w temperaturze 120 stopni Celsjusza. Podgrzewaj przez godzinę, aż się zarumienią i będą chrupiące. To śniadanie można spożywać z naturalnym sokiem owocowym. Ponadto białka zawarte w prażonym musli zapewnią Ci uczucie sytości.
5. Kanapka z pieczonymi grzybami i oliwkami
Składniki dla 4 osób
- 4 jajka
- 25 gramów masła
- 250 gramów grzybów
- 1 łyżeczka suchego oregano
- 5 lub 6 kromek chleba pełnoziarnistego
- 450 ml odtłuszczonego mleka
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
- 50 gramów posiekanych czarnych oliwek
- 125 gramów pokrojonego w plasterki grillowanego sera lub koziego sera
Przygotowanie
Zapach i smak tej kanapki sprawi, że będziesz chciał więcej, ale trzymaj się normalnej porcji. Ta kanapka z grzybami dostarcza wielu składników odżywczych, takich jak białko o dobrej wartości odżywczej. Są one wchłaniane i wykorzystywane w organizmie do syntezy nowej tkanki.
To jedna z naszych rekomendacji na zdrowe i smaczne śniadanie ze względu na witaminę A, zawartą w maśle i w żółtku jaja. Witaminy z grupy B, które wspomagają metabolizm i pracę mięśni, są dostarczane przez ser, jajka i mleko. Jeśli chcesz przekąskę o niższym poziomie cholesterolu, możesz użyć miękkiej margaryny zamiast masła.
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest stopienie połowy masła i ugotowanie grzybów do miękkości. Resztą masła posmaruj plastry i pokrój je na pół. Chleb włożyć do wysmarowanej tłuszczem formy do pieczenia i położyć na wierzchu ser, oliwki, oregano i pieczarki.
W ten sposób budujesz każdą warstwę i dodajesz ubite jajko do kromek chleba. Pozostaw na noc w lodówce. Rano wstaw blachę do piekarnika w temperaturze 200 stopni Celsjusza na 35 minut. W środku powinien być delikatny, z roztopionym serem.
6. Czerwony koktajl proteinowy
Składniki dla 2 osób
- Miód do słodzenia
- 1 szklanka jogurtu greckiego
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 45 gramów masła słonecznikowego
- 1 łyżka żelatyny w proszku
- 50 gramów mrożonych jagód
- 50 gramów mrożonych malin
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżeczka zmielonych nasion lnu
Zobacz też: Czy naprawdę musimy jeść śniadanie?
Przygotowanie
Wśród naszych opcji smacznych i zdrowych śniadań jest to doskonały wybór, który wykorzystuje szeroką gamę apetycznych potraw. Ten czerwony koktajl jest źródłem białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, od nasion po jogurt i żelatynę. Dodatkowo jagody są bogate w przeciwutleniacze, które blokują wolne rodniki i zapobiegają utlenianiu komórek.
Wszystkie składniki należy umieścić w blenderze poprzedniego wieczoru, z wyjątkiem mrożonych jagód. Rano dodaj jagody i maliny, aby zacząć miksować. Wystarczy jedna szklanka, aby dostarczyć błonnik i zdrowe tłuszcze, które napełnią Cię, ale zapewnią Ci energię przez cały ranek.
Wybierz jedną z tych opcji śniadaniowych, aby rozpocząć dzień
We współczesnym społeczeństwie, zabiegany tryb życia utrudnia spędzanie dużej ilości czasu w kuchni na przygotowywanie sycących, smacznych i zdrowych śniadań. Oczywiście, będąc porannym posiłkiem, najlepiej, aby był szybki i łatwy w przygotowaniu. Jednocześnie powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych potrzebnych do wykonania na wyżynach swoich możliwości.
Zostawiliśmy Ci kilka przepisów na pobudzenie wyobraźni, jednak przy odrobinie wyobraźni jesteśmy pewni, że będziesz w stanie stworzyć wiele innych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- O’Neil, C. E., Byrd-Bredbenner, C., Hayes, D., Jana, L., Klinger, S. E., & Stephenson-Martin, S. (2014). The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(12), S8-S26. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.08.022
- Fayet-Moore F, McConnell A, Cassettari T, Petocz P. Breakfast Choice Is Associated with Nutrient, Food Group and Discretionary Intakes in Australian Adults at Both Breakfast and the Rest of the Day. Nutrients. 2019;11(1):175. Published 2019 Jan 15. doi:10.3390/nu11010175
- Kant AK, Graubard BI. Within-person comparison of eating behaviors, time of eating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):661-70
- Ana M. López Sobaler, Esther Cuadrado Soto, África Peral Suárez, Aránzazu Aparicio, Rosa M. Ortega.Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Nutr. Hosp. vol.35 spe 6 Madrid 2018 Epub 06-Jul-2020. https://dx.doi.org/10.20960/nh.2278
- Ruiz E, Valero T, Rodríguez P, Díaz-Roncero A, Gómez A, Ávila JM, et al. Estado de situación sobre el desayuno en España. Madrid: Fundación Española de la Nutrición (FEN); 2018.
- Jenni Mildred Rivera-Quixchan, Nicolás González-Cortés, Reyes García-Zarracino, Román Jiménez-Vera. Componentes prebióticos del plátano: fibra dietética y almidón resistente. Revista Iberoamericana de Ciencias, Vol. 5 No. 3, ISSN 2334-2501. Disponible en: http://www.reibci.org/publicados/2018/jun/2900103.pdf
- MedlinePlus. Vitamina A. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002400.htm
- Castro González, María Isabel Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes Interciencia, vol. 27, núm. 3, marzo, 2002, pp. 128-136
- Peña-Varela, G.; Salinas-Moreno, Y.; Ríos-Sánchez, R. Contenido de antocianinas totales y actividad antioxidante en frutos de frambuesa (Rubus idaeus L.) con diferente grado de maduración REVISTA CHAPINGO SERIE HORTICULTURA, vol. 12, núm. 2, julio-diciembre, 2006, pp. 159-163.