Serca palmowe: wartości odżywcze i korzyści z włączenia do diety
To najdelikatniejsze, wszechstronne, zdrowe i wyborne liście w wykwintnej kuchni. Serca palmowe to pokarm roślinny pozyskiwany z różnych odmian palm pospolitych w Ameryce Południowej. Z tego miejsca dotarły w różne zakątki świata, aby wzbogacić gastronomię, stając jednym z ulubionych przysmaków kuchni francuskiej.
Po długich zbiorach usuwa się korę i włókniste warstwy otaczające kępę nieotwartych niedojrzałych liści lub pączek palmy. Mają tak gładką konsystencję i smak, że są głównym skłądnikiem wielu francuskich potraw.
Według magazynu Agronomía Mesoamericana światowy trend w ich spożyciu z roku na rok rośnie. Dziś serca palmowe powszechnie sprzedaje się również w postaci konserw. Boliwijski Instytut Handlu Zagranicznego wskazuje, że na całym świecie głównym importerem jest Francja, a następnie Stany Zjednoczone i Argentyna.
Jakie wartości odżywcze mają serca palmowe
Przyjrzyjmy się najważniejszym wartościom makro i mikroelementów w konserwowanych sercach palmowych, które przygotowuje się z dodatkiem wody, soli i kwasu cytrynowego.
Makroskładniki
Ze względu na zerową zawartość tłuszczu i wysoką zawartość wody, serca palmowe są niskokaloryczne. Dodatkowo wyróżnia je zawartość błonnika pochodząca z niestrawnych węglowodanach, co czyni je idealnym składnikiem diet odchudzających.
Zgodnie z tabelą składu żywności, w 100 gramów delikatnych serc palmowych, zawarte są następujące proporcje składników:
- Kalorie: 36.
- Białka: 4%.
- Tłuszcz: 0,06%.
- Węglowodany ogółem: 3,6%.
- Błonnik: 3,57%.
- Wilgotność: 91%.
Minerały
Ta sama tabela żywieniowa pokazuje nam również udział procentowy dziennych zaleceń dla niektórych minerałów, wyrażonych jako ZDD, które serca palmowe są w stanie pokryć:
- Miedź: 70% ZDD.
- Potas: 38% ZDD.
- Cynk: 36% ZDD.
- Fosfor: 20% ZDD.
- Sód: 357 miligramów na każde 100 gramów palmy.
Najbardziej znanym minerałem jest więc miedź, która osiąga 70% tego, co jest nam potrzebne do spożycia w ciągu dnia. Potas i cynk również są na dobrej proporcji, z ponad 30% zalecanej zawartości. Wysoka zawartość sodu wynika natomiast z soli użytej do konserwacji produktu.
Według Międzynarodowego Instytutu Żywienia Roślinnego zawartość witamin w sercach palmowych zmniejsza się pod wpływem ciepła, które stosuje się podczas przetwarzania.
Serca palmowe i ich korzystny wpływ na dietę
Serca palmowe mają korzystny profil odżywczy, który sprawia, że ich spożywanie pomaga w zapobieganiu niektórym chorobom. Przyjrzyjmy się ich zaletom nieco bliżej.
Idealny pokarm przy utracie wagi
Niektórzy eksperci łączą całkowite spożycie kalorii z kontrolą masy ciała. Minimalna ilość tłuszczu i energii dostarczana przez palmy sprawia, że jest to doskonały pokarm, który można włączyć do diet niskokalorycznych. Jedna porcja dostarcza bowiem tylko 36 kalorii.
Dlatego jest doskonałym substytutem bardzo kalorycznych pokarmów roślinnych, takich jak zboża, bulwy i ogólnie korzenie.
Z drugiej strony istnieją dowody na to, że błonnik pokarmowy i woda w pożywieniu mają pozytywny wpływ na uczucie sytości przy niskim spożyciu energii. Zgodnie z tabelą żywieniową, prawie 100% węglowodanów w sercach palm to błonnik, a 90% to woda.
Oznacza to, że jest to pokarm, która powoduje uczucie sytości i objętości w przygotowywanych z niego potrawach.
Przeczytaj także ten ciekawy artkuł: Przepyszna sałatka z ciecierzycy i bakłażana
Serca palmowe to źródła niezbędnych składników odżywczych
Serca palmowe zawierają grupę minerałów, które spełniają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, takich jak miedź, potas, cynk i fosfor.
Na przykład Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych informuje, że miedź pomaga we wchłanianiu żelaza i tworzeniu czerwonych krwinek. Ponadto dzięki miedzi w zdrowiu utrzymują się naczynia krwionośne, kości, nerwy i układ odpornościowy.
Niektóre badania wskazują również, że niedobór tego minerału może prowadzić do choroby niedokrwiennej serca.
Pewien przegląd naukowy wskazuje natomiast, że cynk wiążę się nie tylko z podziałem komórek, gojeniem się ran i funkcją odpornościową. Jego niedobór może również zakłócać wzrost i rozwój w okresie ciąży i dzieciństwa, dodatkowo zwiększając ryzyko infekcji (biegunka i zapalenie płuc).
Magazyn Advances in Nutrition podkresla ponadto znaczenie fosforu dla organizmu. Pierwiastek ten sprzyja mocnym zębom i kościom oraz uczestniczy w produkcji białek naprawiających tkanki.
Ze swojej strony czasopismo „Nadciśnienie tętnicze” kojarzy potas z leczeniem wysokiego ciśnienia krwi a także z profilaktyką tej choroby. Serca palmowe mają wysokie stężenie tego minerału.
Zdolność antyoksydacyjna
Eksperci farmaceutyczni z Brazylii stwierdzili w sercach palmowych dużą ilość polifenoli o dużej aktywności przeciwutleniającej. Wiele znanych badań potwierdza, że przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, które powodują uszkodzenia oksydacyjne na poziomie komórkowym.
Heim i inni badacze podkreślają, że właściwości przeciwutleniające polifenoli można wykorzystać jako terapeutyczną i profilaktyczną strategię żywieniową w przypadku starzenia się i niektórych chorób. Magazyn Food, Nutrition and Health po raz kolejny podkreśla również pozytywny wpływ polifenoli na choroby układu krążenia, zaburzenia neurodegeneracyjne i cukrzycę.
Poznaj także ten pyszny i zdrowy przepis: Sałatka z pieczonych warzyw z quinoa
Jak można spożywać serca palmowe?
Możesz znaleźć serca palmowe w tradycyjnej formie, zapakowane lub świeże. Często przygotowuje się je w sałatkach typu ceviche z owocami morza w sosie winegret. Podaje się je również w sosach, grillowane, lub doprawione jako aperitif. Ponadto można je nawet zjeść bezpośrednio z pojemnika.
W diecie wegańskiej i wegetariańskiej serca palmowe wykorzystuje się jako substytut mięsa, ryb czy owoców morza. Ale bądź bardzo ostrożny: przypominają mięso jedynie konsystencją, ponieważ nie zawierają dużej zawartością białka. Nadają się również jako składnik paluszków rybnych, wegańskich “mięs”, kalmarów i nadzienia do tacos.
Poniżej zostawiamy Ci 3 proste przepisy:
- Dip z serca palmowego: drobno posiekaj serca palmowe i dodaj odrobinę czosnku i skórki z cytryny. Wszystko wymieszaj z oliwą z oliwek i dodaj pieprz według własnego uznania.
- Serca palmowe z awokado: do tej pysznej sałatki potrzebujesz średniej wielkości posiekane serca palmowe. Łączysz je z awokado i podajesz z pysznym dressingiem majonezowym.
- Wegański Krab z Sercem Palmowym: Rozdrobnij serca palmowe, aż będą przypominało świeże mięso kraba. Dopraw wegańskim majonezem i musztardą Dijon. To danie równie proste, jak pyszne.
Wszechstronność serc palmowych
Serca palmowe to warzywa o prostym smaku, ale pełne minerałów i przeciwutleniaczy o właściwościach zdrowotnych. Ponadto są idealne do utraty wagi, ponieważ mają niską zawartość kalorii a ilość błonnika jest wysoka, co powoduje uczucie sytości.
Mają bardzo wszechstronne zastosowanie w kuchni, a dzięki swojej konsystencji można je stosować jako zamienniki ryb i skorupiaków. Życzymy zatem smacznego serca!!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Heim KE, Tagliaferro AR, Bobilya DJ. Flavonoid antioxidants: chemistry, metabolism and structure-activity relationships. J Nutr Biochem. 2002, (10):572-584.
- Chaimsohn, F., Asunción-Romero, R., Mora-Urpí , J., Villalobos-Rodríguez, E. Calidad del palmito en función de la fertilización y del acondicionamiento poscosecha. Agronomía Mesoamericana. 2009, 20(2):195-209.
- Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(5).
- Barberán, T. Los polifenoles de los alimentos y la salud. Alimentación. Nutrición y Salud. 2003, 10 (2), 41-53.
- DiNicolantonio, J. J., Mangan, D., & O’Keefe, J. H. (2018). Copper deficiency may be a leading cause of ischaemic heart disease. Open heart, 2018, 5(2).Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196933/
- Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, (2008), 4(2), 89–96.